扭伤和拉伤 是具有类似症状但涉及不同身体部位的日常伤害。

扭伤是指韧带的过度拉伸或撕裂-将两根骨头连接在一起的纤维组织的坚韧带。 最常见的扭伤是脚踝扭伤。

劳损是肌肉或肌腱过度拉伸或撕裂。将肌肉与骨骼连接起来的纤维组织。 菌株多发生在下背部和腿筋。

• 立即治疗扭伤和拉伤包括 P受到进一步伤害的保护，。R东方 I对此， C压迫和 E海拔。
• 轻度扭伤和拉伤可以在家中治疗。
• 严重的扭伤和拉伤可能需要手术。

关于：扭伤和拉伤

每个人都可能扭伤或拉伤。

扭伤症状： 疼痛，肿胀，瘀伤，无法使用或移动关节。

劳损症状： 肌肉痉挛，肿胀，抽筋和移动困难。

如果扭伤或拉伤很痛苦，请去看医生。

扭伤或拉伤后完全康复所需的时间取决于人和受伤的类型。

试图 回到正常活动或运动 立即可能会使受伤区域更加恶化，或者造成更严重的并发症。

ACSM信息开启。

扭伤，拉伤和眼泪

扭伤是对韧带的伤害，而拉伤是对肌肉或肌腱的伤害。 两者都可能导致大量的运动时间损失。

扭伤

扭伤是对韧带的伤害，韧带是在骨头处将骨头连接到另一根骨头的牢固的组织带。 扭伤的严重程度可以根据组织撕裂的数量，对关节稳定性的影响，疼痛和肿胀进行分类。

扭伤程度

• 一级学位（最轻） 几乎没有流泪，疼痛或肿胀; 关节稳定性好。
• 二年级 损害范围最广，具有中等程度的不稳定以及中等至严重的疼痛和肿胀。
• 三年级（最严重） 韧带完全破裂; 关节不稳定； 剧烈疼痛和肿胀； 其他组织经常受损。

株

劳损是对肌肉纤维以及将肌肉连接到骨骼的其他纤维的损害。 应变的其他名称包括``撕裂的肌肉''，``肌肉拉力''和``肌腱断裂''。

应变程度

• 一级学位（最轻） 少许组织撕裂; 轻度压痛； 全方位运动引起的疼痛。
• 二年级 肌肉或肌腱组织撕裂; 痛苦，动作受限； 受伤部位可能会肿胀或凹陷。
• 三年级（最严重） 有限或无动静; 起初疼痛会很严重，但在初次受伤后可能会无痛。

急性治疗

伤害自己时，您必须做出几个决定，包括伤害的严重程度以及是否应去医疗保健提供者。 寻找畸形，明显肿胀和肤色变化。 如果有畸形，明显肿胀或疼痛，应固定该区域并寻求医疗帮助。 许多骨折不会导致畸形。

治疗扭伤或拉伤

扭伤和拉伤的管理均遵循PRICE原则。

• P 避免受到进一步伤害。
• R 限制活动。
• I 敷上冰块。
• C 进行压缩。
• E 抬高受伤区域。

此PRICE原理可限制受伤时的肿胀程度并改善愈合过程。 如果使用得当（通常用于更严重的扭伤或拉伤），夹板，护垫和拐杖将保护关节或肌肉免受进一步伤害。 通常在48-72小时内进行活动限制，才能开始愈合过程。 在活动限制期间，应开始肌肉或关节的轻柔运动。 每15-20分钟应涂冰60 -90分钟。 结冰之间应保持压缩，例如弹性绷带。您可能要在睡觉时取下绷带，但最好在晚上保持压缩状态。 抬高肢体还将肿胀降至最低。 如果您怀疑有轻度伤害，不能在肢体上加重或让步，请咨询医疗保健提供者。

完整的体育锻炼计划

一个全面的身体活动计划包括有氧运动和力量训练运动，但不一定在同一节课中。 这种混合物有助于维持或改善心肺和肌肉健康以及整体健康和功能。 与零星的高强度锻炼相比，有规律的体育锻炼会提供更多的健康益处，因此请选择您可能喜欢的锻炼，并将其纳入您的日程安排中。 ACSM 对健康成年人的身体活动建议，于 2011 年更新，建议每周 30 天或 20 天至少 XNUMX 分钟中等强度的身体活动（努力工作以流汗，但仍能进行对话）每周三天更剧烈的活动分钟。 可以进行中等强度和高强度活动的组合以满足该建议。

典型的有氧运动的例子有：

走路
跑步
爬楼梯
骑单车
划船
越野滑雪
游泳

此外， 力量训练 每周至少应进行两天，重复8-12次，针对所有主要肌肉群进行8-10次不同的锻炼。 可以使用体重，阻力带，自由重量，药球或减肥机来完成这种训练。

复原

康复的下一个阶段在头48到72个小时后开始。 第二阶段的重点是肌肉或关节的轻柔运动，轻度的抵抗运动，关节位置训练和持续结冰。 在此阶段，您可能会逐渐返回到更艰苦的活动，例如加强。 康复期间疼痛应保持低水平。 如果疼痛加剧，通常意味着您尝试做过多的事情。 在整个恢复过程中，您仍然可以维持有氧运动训练计划。 训练的选项包括固定骑自行车，游泳，在水中行走或跑步。 如果伤害超过轻度扭伤或拉伤，最好咨询您的医疗保健提供者。

示例：踝关节康复锻炼的进展

活动范围

• 毛巾用脚趾拉
• 用脚踝画字母
• 用毛巾拉伸（高级）

轻度抵抗运动（保持力量）

• 脚踩压固体物体-上下，左右
• 所有动作的油管练习（无痛）
• 脚趾加高（进阶）
• 跃点 向前和向后开始，短跃点（高级）
• 重量 较重的软管或袖带重量（高级）

联合职位（保持平衡）

• 闭着眼睛站立-部分下蹲和左右移动
• 闭着眼睛的单脚架子（高级）

功能回归运动

• 进行特定于运动的运动，例如班车。

保持主动付款！

那些从事体育锻炼的人寿命更长，更健康。 研究表明，适度的体育活动-例如每天30分钟的快步走-显着有助于延年益寿。 即使是患有高血压，糖尿病甚至吸烟习惯等危险因素的人，也可以通过将有规律的体育锻炼纳入日常生活来获得真正的好处。 正如许多节食者所发现的那样，运动可以帮助您保持节食并减轻体重。 更重要的是-定期运动可以帮助降低血压，控制血糖，提高胆固醇水平并建立更坚固，更致密的骨骼。

第一步

在开始运动程序，进行体能测试或充分提高运动强度之前，请务必回答以下问题。 这份体育锻炼准备情况调查表（PAR-Q）将有助于确定您是否准备开始锻炼程序或程序。

• 您的医生是否曾经说过您患有心脏病，或者仅应在医生的建议下参加体育锻炼？
• 在体育锻炼过程中，您的胸部会感到疼痛吗？
• 在过去的一个月中，您不进行体育锻炼时有胸痛吗？
• 你会因为头晕失去平衡吗？ 你会失去知觉吗？
• 您是否存在骨骼或关节问题，而这些问题可能由于身体活动的改变而变得更糟？
• 您的医生目前正在为您的血压或心脏病开药吗？
• 您是否知道出于任何原因不应该参加体育锻炼？

如果您对一个或多个问题的回答为“是”，如果您超过40岁且最近没有运动，或者您担心自己的健康，请在进行体能测验或显着增加身体活动之前咨询医生。 如果您对每个问题的回答均为否，那么您很可能可以安全地开始锻炼。

锻炼之前

在开始任何运动计划之前，包括在本手册中描述的活动，个人应寻求医学评估和许可以参加活动。 并非所有的锻炼程序都适合每个人，某些程序可能会导致受伤。 活动应以用户感到舒适的速度进行。 使用者应停止参与任何引起疼痛或不适的运动。 在这种情况下，应立即寻求医疗咨询。

经美国运动医学会许可转载。 版权所有 © 2011 美国运动医学学院。 本手册由 A. Lynn Millar 博士、PT、FACSM 创建和更新，是 ACSM 消费者信息委员会的产品。 通过 www.acsm.org 在线访问 ACSM。

 

扭伤和拉伤：运动员