Fitness
PUSH as Rx 的背部和脊柱健身 引领该领域，专注于支持我们的青年体育项目。 这 即按即传 System 是一项针对特定运动的运动计划，由一位拥有 40 年极限运动员工作经验的力量敏捷教练和生理医生设计。
该计划是以反应敏捷性、身体力学和极限运动动力学为核心的多学科研究。 通过对运动员在运动中和在直接监督的压力负荷下的持续和详细评估，可以清楚地了解身体动力学的定量图景。
向我们的团队展示了对生物力学漏洞的暴露。 我们立即为运动员调整方法以优化表现。 这种具有持续动态调整的高度自适应系统帮助我们的许多运动员更快、更强壮并在受伤后做好准备，同时安全地缩短恢复时间。
结果表明，敏捷性、速度明显提高，反应时间缩短，姿势扭矩力学大大改善。 即按即传 为我们的运动员提供专门的极限性能增强，无论年龄大小。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness
对于想要提高核心稳定性的个人来说，使用合适尺寸的锻炼或稳定球可以帮助改善锻炼并实现目标吗？
运动稳定球
健身球、稳定球或瑞士球是一种用于健身房、普拉提和瑜伽工作室以及 HIIT 课程的健身器材。 （美国运动委员会。 2014年 ）它充气以补充体重锻炼或改善姿势和平衡。它也可以用作椅子。它们为几乎所有练习增加了核心稳定性挑战（美国运动委员会，ND ) 根据您的身体和目的选择合适的健身球尺寸和硬度将确保最佳锻炼效果。
尺寸
健身球的大小应与个人身高成正比。
个人应该能够以 90 度角或稍大但不能小于 XNUMX 度的角度坐在球上。
大腿应与地面平行或稍微向下倾斜。
双脚平放在地板上，脊柱挺直，不要向前、向后或向侧面倾斜，膝盖应与臀部齐平或略低于臀部。
这是美国运动委员会选择时的指南。 （美国运动委员会。 2001年 )
高度 – 球尺寸
4 英尺 6 英寸/137 厘米以下 – 30 厘米/12 英寸
4'6” – 5'0”/137-152 厘米 – 45 厘米/18 英寸
5'1”-5'7”/155-170 厘米 – 55 厘米/22 英寸
5'8”-6'2”/173-188 厘米 – 65 厘米/26 英寸
超过 6'2 英寸/188 厘米 – 75 厘米/30 英寸
选择适合体重的健身球也很重要。对于身高来说较重的人可能需要更大的球来保持膝盖和腿处于正确的角度。建议在购买前检查球的重量等级、耐用性和高耐爆性。
通货膨胀
人们希望球表面有一点运动空间。当坐在运动稳定球上时，体重应该会产生一点座位并提供更多的稳定性。更重要的是，它允许均匀地坐在球上，这对于正确脊柱对齐的锻炼至关重要。 （拉斐尔·F·埃斯卡米拉等人，2016 ) 充气是个人喜好的问题，但球充气越多，无论是坐着还是其他姿势，身体就越难以保持平衡。建议不要给球过度充气，否则有爆裂的风险。球有时可能需要重新充气，因此许多球都带有用于此目的的小泵。
练习和拉伸
健身球是用途广泛、价格低廉且易于使用的锻炼工具。它们有利于提高核心力量和稳定性。使用方法包括：
主动坐在椅子上。
在球上伸展。
平衡和稳定性练习。 普拉提或瑜伽。
力量锻炼。
核心激活和强化的目标练习。
在损伤医学脊椎按摩疗法和功能医学诊所，我们专注于对您有效的方法，并努力通过研究方法和全面健康计划来塑造健康和改善身体。这些自然计划利用身体的能力来实现改善目标，运动员可以通过适当的健身和营养来调整自己，以便在运动中表现出色。我们的提供者使用综合方法来创建个性化计划，通常包括功能医学、针灸、电针灸和运动医学原理。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
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Escamilla, RF、Lewis, C.、Pecson, A.、Imamura, R. 和 Andrews, JR (2016)。使用和不使用瑞士球的仰卧位、俯卧位和侧位练习中的肌肉激活。运动健康，8(4), 372–379。 doi.org/10.1177/1941738116653931
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
改善呼吸模式是否有助于步行锻炼的人进一步健身并优化整体健康？
改善呼吸和行走
锻炼时，如果操作不当，呼吸可能会加快并变得困难。运动时，尤其是步行或快走时，要有正确的呼吸方式。呼吸不正确会导致快速疲劳和疲惫。控制呼吸流量可以提高耐力和心血管健康，还可以增强新陈代谢、情绪和能量水平。 (滕秀琴等人，2018 ）称为膈式呼吸，适用于肺活量减少的人，例如患有慢性阻塞性肺病/慢性阻塞性肺病的人。这种练习可以提高肺活量，是缓解压力的推荐方法。
生理
运动过程中，吸入的氧气将消耗的卡路里转化为能量，为身体提供能量。这个过程称为新陈代谢。
当氧气供应量超过身体的需氧量时，身体就处于缺氧状态。 有氧状态 。这意味着有足够的氧气来促进身体活动/锻炼，因为有卡路里可以燃烧。
如果氧气供应低于身体的氧气需求，身体就会陷入困境。 无氧状态 .
当缺氧时，身体会转而使用肌肉中储存的燃料，即糖原。
这会带来强大的能量爆发，但燃料很快就会耗尽，疲劳和疲惫很快就会随之而来。
增加进出肺部的气流可以防止过早疲惫，并帮助身体更有效地燃烧卡路里。 (你的肺和锻炼。呼吸 2016 )
改善呼吸的好处
最佳呼吸从婴儿期开始。当婴儿呼吸时，他们的腹部会起伏。这通过推拉隔膜（分隔肺部和腹腔的肌肉）来促进呼吸。当婴儿吸气时，腹部伸展，将隔膜向下拉，使肺部充满空气。当婴儿呼气时，腹部收缩，向上挤压隔膜，将空气排出。随着身体年龄的增长和肺容量的增加，人们从腹式呼吸转变为胸式呼吸。胸式呼吸涉及胸壁肌肉，很少使用隔膜。胸式呼吸通常为日常活动提供足够的空气，但不会充满肺部。
这就是为什么当氧气供应有限时，人们会诉诸口呼吸或喘气。即使是那些体形不错的人也可能会无意中破坏自己的努力，因为他们会通过收腹来让自己看起来更瘦，从而剥夺自己完全的吸气和呼气。为了克服这个问题，人们需要重新训练自己的身体，以在行走时激活腹部肌肉。腹式或膈式呼吸可以延长运动时间，同时增强核心肌肉。 (妮可·尼尔森 2012 ）通过增加核心稳定性，个人可以更好地支撑脊柱并保持健康 姿势 走路时。这可以稳定臀部、膝盖、上背部和肩膀，使身体不易因不健康的姿势而紧张、不稳定和疲劳。 (托马斯·K·唐等人，2014 )
正确呼吸
吸气将腹部拉出，将隔膜向下拉，并使肺部膨胀。同时，它延伸胸腔并延长下脊柱。这迫使肩膀和锁骨向后，进一步打开胸部。呼气则相反。
步行
首先通过鼻子吸气和呼气，确保吸气持续时间与呼气持续时间匹配。当加快步伐时，人们可以用嘴呼吸，保持相同的吸气/呼气节奏。任何时候都不应屏住呼吸。学习横膈膜呼吸需要时间，但以下步骤可以作为起点：
数到五，将腹部完全充气，吸气。
让肺部充满，发生这种情况时将肩膀向后拉。
数到五，将肚脐拉向脊柱，呼气。
使用隔膜将空气压出肺部，保持脊柱直立。
重复。
如果无法保持数到五，可以缩短数数或放慢步行速度。身体状况良好的人也许可以延长计数时间。最初，膈式呼吸可能不会自然发生，但通过练习它会变得自动。走路时如果呼吸急促，请停下来，将双手放在头上。深而均匀地吸气和呼气，直到呼吸恢复正常。
开启健康之门
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参考资料
滕 HC、叶 ML 和王 MH (2018)。控制呼吸步行可改善心力衰竭患者的运动耐量、焦虑和生活质量：一项随机对照试验。欧洲心血管护理杂志，17(8), 717–727。 doi.org/10.1177/1474515118778453
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尼尔森，妮可 MS，LMT。 （2012）。膈肌呼吸：核心稳定性的基础。力量与体能杂志 34(5)：第 34-40 页，2012 年 10.1519 月。 DOI：0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
每周参加几天最喜欢的运动可以帮助个人保持健康或保持一定的健康水平吗？
健身运动
在健身房度过几个小时有时会让人感觉像是一件苦差事，尤其是对于那些喜欢竞技或休闲运动而不是传统的心血管和阻力训练的人来说。各种体育活动只需要时间、精力、充足的服装和玩耍的意愿。以下是一些有助于改善整体健康的健身运动。
自行车和山地自行车
骑自行车是最好的健身运动之一。无论是在公路上还是小径上，无论是快还是慢，它都是一种很棒的有氧锻炼，并且有益于腿部肌肉，特别是股四头肌、臀大肌和腿筋。研究表明，尤其是对于糖尿病患者来说，骑自行车可以降低过早死亡的风险。 （马蒂亚斯·里德·拉森 (Mathias Ried-Larsen) 等人，2021 )
有适合所有年龄段和阶段的自行车。
初学者从铺好的小路开始。
中级到高级可以参加公路自行车和山地自行车。
适合想要参加比赛的个人的公路或山地自行车比赛。
球拍运动
球拍运动员涵盖各个年龄段和健身水平，从入门级到高竞技水平，并且都提供高强度的锻炼。
球拍运动针对背部、肩膀、手臂、胸部、股四头肌、臀肌、腿筋和核心肌肉。
球拍运动也被证明可以降低心血管疾病死亡的风险。 （佩卡·奥贾等人，2017 )
将其与比赛所需的耐力、速度、平衡性和敏捷性结合起来，人们很快就会发现这两项运动如何在燃烧大量卡路里的同时提供惊人的锻炼效果。
高尔夫球
为了使高尔夫成为一项健身运动，个人必须在携带或推动球杆的同时走过所有洞。
我们需要的是一双有支撑力的鞋子。
步行路线可以带来多种健康益处，包括心血管和呼吸系统健康。 （AD 默里等人，2017 )
高尔夫是一项个人在任何人生阶段都可以参与的运动。
水上运动
桨板、划船、皮划艇和独木舟可以为喜欢户外活动的个人提供健身解决方案。这些运动可以提高心率，提高肌肉耐力和力量，并燃烧大量卡路里。 （托马斯·伊恩·吉等人，2016 )
尺码
需要上半身和下半身肌肉协同工作的活动在健身运动中排名靠前。对于任何想要寻求强度和耐力的激烈和竞争性出路的人来说，游泳是完美的全身锻炼。
铁人三项训练
铁人三项训练适合那些希望提高耐力和力量的终生运动员，也适合需要目标的初学者；它是健身的终极运动。
篮球和排球
篮球和排球可以提供艰苦锻炼的身体益处。这些运动需要冲刺、旋转和跳跃，这会调动心血管系统并增强每块肌肉的力量。在沙子里打排球可以使肌肉更加努力地工作。
这两种运动都适合大多数健身水平。
建议初学者在参加比赛或比赛之前先学习基本技能并进行练习。
这两种运动都需要不断运动，增加了风险 伤 ，所以学习基础知识很重要。
在开始新的锻炼程序或在锻炼方案中添加新的活动之前，请咨询医疗保健提供者。
腰椎运动损伤
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参考资料
Ried-Larsen, M.、Rasmussen, MG、Blond, K.、Overvad, TF、Overvad, K.、Steindorf, K.、Katzke, V.、Andersen, JLM、Petersen、KEN、Aune, D.、Tsilidis, KK、Heath, AK、Papier, K.、Panico, S.、Masala, G.、Pala, V.、Weiderpass, E.、Freisling, H.、Bergmann, MM、Verschuren, WMM, … Grøntved, A.（ 2021）。骑自行车与糖尿病患者全因和心血管疾病死亡率的关联：欧洲癌症与营养前瞻性调查 (EPIC) 研究。 《美国医学会杂志》内科，181(9), 1196–1205。 doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
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Lo、GH、Ikpeama、UE、Driban、JB、Kriska、AM、McAlindon、TE、Petersen、NJ、Storti、KL、Eaton、CB、Hochberg、MC、Jackson、RD、Kwoh、CK、Nevitt、MC 和 Suarez -阿尔马佐，缅因州（2020）。游泳可能预防膝骨关节炎的证据：来自骨关节炎倡议的数据。 PM & R：损伤、功能和康复杂志，12(6), 529–537。 doi.org/10.1002/pmrj.12267
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
对于参加长距离步行马拉松和/或赛事训练的个人来说，能否专注于建立步行基础，然后逐步增加里程，帮助身体做好整体准备？
长距离步行训练
训练可以帮助个人在长距离步行和活动中感到舒适和安全。
训练应侧重于建立步行速度并逐渐增加里程。
人们需要的是耐力，而不是速度，并且希望增强精神耐力，能够以稳定的速度行走数小时。
为了降低训练受伤的风险，建议将每周总里程/每周最长步行距离增加到不超过10%。
个人还应该训练如何穿戴长途步行时所穿的装备。
培训可能持续几个月。
有条不紊地让身体有时间修复和建立新的肌肉、血液供应和耐力。
培训计划示例
建议遵循马拉松训练计划来积累里程，并确定多日步行和徒步旅行的适当补水、营养和装备。然而，个人必须在训练课程中加入连续的长日训练，以评估连续日长距离行走所带来的任何问题或问题。
步行训练计划示例
多日步行/徒步训练计划
每天 13 英里/21 公里
使用此计划进行马拉松或其他需要背包的山丘和自然表面的多日步行。
跑马拉松训练
26.2 英里/42 公里
这将使身体适应更长的距离。
当训练距离为 31 至 100 英里/50 至 161 公里时，最长训练距离不应超过 20 至 25 英里，
这些应该在马拉松或赛事前两个月至少进行两次。
在活动前一个月逐渐减少至 12.4 英里/20 公里的距离。
婴儿车
所有服装、鞋子、防晒霜、背包等都必须在活动前的较长训练日进行测试。
考虑到气候和地形，计划需要和移除的东西。
尝试一下，因为人们不想对活动中不熟悉的东西感到惊讶。从头到脚测试装备，包括：
鞋/靴、袜子、内衣、胸罩、衬衫、裤子、帽子、夹克和雨具。
选择鞋子或步行靴，并在长时间的训练中穿着它们，以磨合并确保其表现。
背包应在较长的训练日进行测试，以确保它们可以舒适地长距离携带并具有必要的容量。
选择可以让皮肤呼吸和凉爽的吸湿排汗面料，尤其是内衣内层。 （贾斯汀·德索萨等人，2014 )
如果步行主要在人行道或沥青上进行，个人会希望佩戴类似于马拉松步行者的装备。
如果路线是越野的或在不同的季节，个人可以修改他们的装备。了解其他长距离步行者在同一路线或活动中所穿的衣服。
个人可以通过社交媒体与其他步行者联系，或者在活动或目的地的网站上找到常见问题的答案。
个人还可以通过网站或社交媒体联系活动总监。
营养学
适当的运动营养将使身体为耐力活动做好准备。
例如，建议个人遵循包含 70% 碳水化合物、20% 蛋白质和 10% 脂肪的饮食。
避免高蛋白饮食，因为它们会导致水合作用问题，并在耐力步行条件下使肾脏紧张。 （玛塔·昆卡-桑切斯等人，2015）
训练时携带参加比赛的水、运动饮料、食物和零食，并且在比赛期间不要偏离它们。
20 公里及以下的比赛需要水，但对于较长距离的步行，补充电解质的运动饮料可能更好。
稀释或省去一些糖可以让胃更舒服。
将零食预先包装好并贴上食用时间标签。
人们在参加超级马拉松比赛时需要摄入脂肪和蛋白质——这可以来自什锦干果、花生酱三明治和坚果巧克力棒。
碳水化合物可以通过运动凝胶或能量棒提供。
建议避免用于短距离和强力运动的产品，因为它们在长距离步行时可能会导致消化问题。
计划散步
规划从设定目标开始。考虑因素包括：
一年中的时间
距离
前往活动地点的交通
活动节奏要求
海拔高度和山体轮廓
气候
建议个人：
通过研究路线和小径来做好准备。
研究路线图，了解沿途提供哪些服务以及个人必须携带哪些服务。
在没有支持活动的情况下步行很长的距离。
联系已完成该课程的个人。
了解地形和总日照面积、丘陵、人行道、自然小径和阴影。
如果可能的话，推动课程以熟悉它。
个人也许能够找到为他们的路线设计的应用程序。
休息和休息
定期休息时间应该很短——上厕所、吃零食、补充水分、系鞋带或包扎水泡。
休息期间身体会迅速僵硬，长时间休息后需要几分钟才能恢复行走速度。
建议可以改为步行休息，这意味着继续步行，但速度非常慢。
足部护理
在长时间的训练中，人们会找到适合自己的鞋子、靴子、袜子等，以防止水泡和受伤。建议尝试不同的策略，其中包括：
运动胶带
吸塑块垫
喷雾剂
润滑剂
吸湿排汗和/或双层袜子
痣皮
在步行过程中，一旦出现刺激迹象就停下来，用胶带、水泡绷带或任何最有效的方法来治疗足部。
身体是为行走而生的。规划和 训练 在进行长距离或多日步行之前正确进行步行将确保安全和愉快的马拉松比赛。
更好地行动，更好地生活
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参考资料
De Sousa, J.、Cheatham, C. 和 Wittbrodt, M. (2014)。吸湿排汗织物衬衫对高温剧烈运动期间生理和知觉反应的影响。应用人体工程学，45(6), 1447–1453。 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
昆卡-桑切斯，M.，纳瓦斯-卡里略，D.，和奥雷内斯-皮涅罗，E. (2015)。围绕高蛋白饮食摄入的争议：饱腹感与肾脏和骨骼健康。营养学进展（马里兰州贝塞斯达），6(3)，260–266。 doi.org/10.3945/an.114.007716
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
对于开始举重的人来说，运动单位对于肌肉运动很重要。建立更多的运动单位可以帮助增强力量和维持肌肉质量吗？
运动单位
运动单位控制骨骼肌，是每个身体运动背后的力量。 （C·J·赫克曼、罗杰·M·伊诺卡 2012 )
举重定期训练身体产生更多的运动单位和力量。
一般指南建议每周非连续两到三天对所有肌肉群进行举重。
一致性有助于维持肌肉质量。
定期进展会增加平台期的风险。
它们是什么
运动可以增强身体的肌肉力量，而久坐和不活动则会削弱身体的肌肉力量。运动单位是单个神经细胞/神经元，提供神经来支配一组骨骼肌。神经元接收来自大脑的信号，刺激该特定运动单元中的所有肌纤维产生运动。
肌肉包含不同类型的纤维。
它们通过结缔组织附着在骨骼上，结缔组织比肌肉更坚固。
多个运动单位分散在整个肌肉中。
运动单位有助于确保肌肉收缩力均匀分布在整个肌肉中。
电机装置的尺寸不同，其操作方式也不同，具体取决于其工作地点和用途。
小运动单位可能只支配五根或十根纤维。例如，眨眼或嗅嗅。
大型运动单位可以包含数百个用于摆动或跳跃运动的肌纤维。
他们如何工作
激活的单元数量取决于任务。更强的肌肉收缩需要更多。然而，需要更少的单位来完成运动，个人花费更少的努力。
收缩
一旦一个单元接收到来自大脑的信号，肌肉纤维就会同时收缩。
产生的力量取决于完成任务需要多少单位。 （Purves D. 等，2001 )
例如，拿起笔和纸等小物体只需要几个单位即可产生所需的力。
如果拿起一个很重的杠铃，身体需要更多的单位，因为需要更多的力量来举起更重的负载。
身体可以通过更强壮的肌肉产生更大的力量。
当定期举重并使肌肉超载超过其承受能力时，就会发生这种情况。
这个过程称为适应。
适应
举重的目的是挑战肌肉，使它们适应新的挑战并增加力量和质量。运动单位是适应过程的主要部分。 （艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 2017年 )
当第一次开始重量训练时，每次肌肉收缩时，大脑都会招募更多的单位。 （皮特·麦考尔。美国运动委员会。 2015年 )
随着个人继续锻炼，他们产生更多力量的能力就会增强，单位的激活速度也会更快。
这使得运动更加高效。
个人可以通过持续增加对肌肉的重量挑战来增加运动单位的招募。
发展创造了 运动记忆 .
即使个体停止锻炼，大脑、肌肉和运动单位之间的关系也会建立起来。无论个人起飞多久，路径仍然存在。
当返回到 训练 ，身体会记住如何骑自行车、做二头肌弯举或深蹲。
然而，肌肉不会具有相同的力量，因为需要恢复力量以及可能失去的耐力。
留下的是运动记忆。
军事训练和脊椎按摩治疗：最大限度地提高表现
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参考资料
Heckman, CJ 和 Enoka, RM (2012)。电机单元。综合生理学，2(4)，2629–2682。 doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D、Augustine GJ、Fitzpatrick D 等人，编辑。 （2001）。神经科学。第二版。桑德兰（马萨诸塞州）：Sinauer Associates； 2. 运动装置。可从： www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 （2017）。肌肉如何生长（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
皮特·麦考尔。美国运动委员会。 （2015）。关于肌肉纤维需要了解的 10 件事（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibres/
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 健康管理
对于决定开始锻炼身体和健康的人来说，步行是一个很好的起点。规划步行锻炼计划可以帮助个人保持健身习惯并更快地提高耐力和速度吗？
步行锻炼计划表
虽然任何数量的步行都有益于健康，但个人可以通过每周增加步行次数或加快步速来增加益处。健康专家建议每天快走 30 分钟，每周总计 150 分钟，可以降低患心脏病、中风、糖尿病和其他疾病的风险。 （疾病预防与控制中心。 2022年 )
患有持续健康问题的个人在开始任何新的锻炼计划之前应先咨询医生。
鼓励初学者专注于使用正确的步行姿势和技术来稳步提高力量和耐力。
如果减肥是目标，增加持续时间或强度会有所帮助。
为了获得最佳效果，改善饮食也是必要的。
个人可以通过跟踪步行来养成健康的步行习惯。
活动行程
清单
个人可以在室外、室内或在户外行走 跑步机 .
穿合适的运动鞋和衣服。
检查行走姿势。
以轻松的速度步行几分钟，然后加快速度。
第一周
步行锻炼计划的示例，但建议咨询专业教练以制定个性化的健身计划。
从轻松步行 15 分钟开始。
第一周步行五天。
建立健康的习惯是我们的目标，因此一致性很重要。
分散休息日，例如将第 3 天和第 6 天设为休息日。
每周目标 – 60 至 75 分钟
第二周
添加五分钟，因此步行时间逐渐增加。
每周目标 – 80 至 100 分钟
第三周
每节课再增加 25 分钟，这样步行时间就会增加到 XNUMX 分钟。
每周目标 – 100 至 125 分钟
第四周
再增加 30 分钟，将步行时间增加到 XNUMX 分钟。
每周目标 – 120 至 150 分钟
建议那些发现某一周有困难的人重复该周，而不是增加时间，直到他们能够自然进步。一旦能够舒适地一次步行 30 分钟，人们就可以准备进行各种不同的步行锻炼，以增加强度和耐力。每周步行计划可以包括：
初学者步行速度
个人的目标应该是快走以实现中等强度的锻炼。这是与最大健康益处相关的强度。
快走应该感觉像：
第一个目标是每天步行 30 至 60 分钟而不受伤。
逐渐增加速度和强度。
在尝试走得更快、更远之前，保持定期步行的一致性。
使用正确的步行姿势和手臂运动将有助于加快步行速度。
为了降低受伤风险，请逐渐增加步行距离或步速，一次仅改变一个组成部分。
个人可以考虑加入步行团体或俱乐部，让其他人一起散步，并激励他们保持定期步行。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
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疾病预防与控制中心。 （2022）。测量体力活动强度。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
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Mahmod, SR、Narayanan, LT 和 Supriyanto, E. (2018)。使用计数谈话测试增加心肺运动对语速和估计运动强度的影响。物理治疗科学杂志，30(7), 933–937。 doi.org/10.1589/jpts.30.933
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , Fitness
对于那些没有动力去锻炼和锻炼的人来说，培养健身心态可以帮助提高和保持动力吗？
健身心态动机
将学习锻炼作为日常锻炼的一部分可以对健康和福祉产生重大影响。一开始，人们都全力以赴，但随着时间的推移，心理障碍会干扰锻炼动机。对自己和健身/健康目标保持灵活性是这个过程的一部分，克服心理障碍是保持动力的关键。这一切都是为了建立一种健身心态，以保持信心和动力，并享受定期锻炼的好处。
感觉累了
当感到疲倦时，人们应该问自己是身体疲劳还是精神疲劳。如果疲惫不是因为睡眠不足、疾病或体力要求较高的工作，那么很可能是精神疲劳。精神疲惫常常会表现为身体疲惫，推荐的治疗方法是体育锻炼。通常，一旦一个人开始锻炼并克服精神疲劳，他们就会感觉更好。 （Juriena D. de Vries 等，2016 ）有规律的体力活动可以增加能量水平，让身体感觉不那么疲劳。 （布莱恩·D·洛伊等人，2013 ）但是，个人需要保证运动后有足够的恢复时间来修复和恢复身体。
自我对话
有时会有一个小声音说要休息一天或进行更轻松的锻炼。保持灵活性是可以的，但大多数时候，个人需要准备好面对跳过锻炼的声音并保持动力。
消除障碍
消除可能分散锻炼注意力的障碍。
准备好锻炼装备并预先安排锻炼时间，这样就不会再有任何顾虑。
如果空间有限是一个问题，请寻找不需要太多空间的紧凑型设备，例如无绳跳绳。
不允许放松接管
计划放学或下班后锻炼的人不应该在锻炼前回家坐下来放松地看电视。
可能需要过渡锻炼的人应该尝试一些温和但积极的活动，例如伸展运动或做一些轻松的家务。
早上锻炼的人应该立即穿上锻炼服，这样他们就不能再猜测并可以继续锻炼。
提醒自己致力于锻炼的原因。
研究表明，使用第二人称自言自语有助于保持动力。用“你能做到这一点”、“你做到了”或“你将实现健身目标”等短语来鼓励自己，可以提高获得预期结果的机会。 （桑达·多尔科斯，多洛雷斯·阿尔巴拉辛。 2014年 )
克服疑虑
从小步骤开始。询问疑虑是否阻止您开始。如果开始出现疑问：
寻求帮助
同事、朋友或合作伙伴可以帮助重新激发动力。
告诉他们坚持锻炼的挑战。
请他们一起锻炼。
做可能的事
如果锻炼 30 分钟太困难，请不要担心。
尽可能长时间地进行，并在下次尝试更多。
保持简单并使其有意义。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 )
重新定义运动
锻炼可能感觉像是一份工作，但并非必须如此。
例如，整天坐着或站着的人可以在锻炼时花 30 分钟出去走动。
或者，在让孩子们安顿下来之后，是时候为自己做点事情来缓解压力了。
健康提醒
写下鼓舞人心的健身心态笔记，并将其放在人们经常看到的地方。
这些可以是锻炼目标；例如，我会锻炼30分钟，因为我想要更多的能量、更好的睡眠、力量等等。
训练大脑进行锻炼
当问题是动机时，就需要说服大脑去锻炼。如何使用“以心治物”技能：
奖励
完成锻炼后，奖励会有所帮助。
锻炼有其自身的好处——增加能量、改善情绪、缓解压力和降低疾病风险。
也许一双新鞋、耳塞或耳机、健身器材或按摩会增加动力。
做个交易
继续锻炼无论多长时间，如果仍然想停下来，那就停下来。
十分之九的人会继续前进。
假装
虚构可以鼓励健身心态。
假装参加比赛或电影，任何让身体想要移动的东西。
设置实现的目标
制定困难的目标可能会产生无法实现目标的恐惧。
制定可实现的小目标，并与更大的总体目标相结合。
这样，就能获得更多胜利，并保持继续前进的动力。
比赛
良性竞争可以成为很大的动力。
与自己竞争更快的时间、更重的重量或更高的频率可以让灵感不断涌现。
与家人和朋友竞争的社交媒体和应用程序也有帮助。
可视化
运动员使用可视化技术来回顾比赛、比赛和锦标赛，让自己做好准备并准备好执行他们一直在练习的事情。
人们可以通过想象自己从头到尾进行锻炼来完成同样的事情。
想象锻炼和完成训练的成功，并让它发生。 （弗里茨·雷纳等人，2019 )
解决问题
锻炼提供了思考问题和挑战的冥想时间。
利用锻炼时间解决问题并重新调整解决问题的策略。
流程目标
与使用成果目标（例如减掉 3 磅）相比，建议选择作为锻炼过程一部分的具体目标（例如每周锻炼 4-XNUMX 次）。
结果目标可能超出个人的控制范围；相反，专注于实现目标的步骤，这样可以减轻压力，也是一种更可控的锻炼方法。 （凯莉·威尔逊达伦·布鲁克菲尔德。 2011年 )
改变生活方式以进行锻炼并不容易。最重要的一步是拥有正确的态度。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 ）将锻炼视为一种义务会削弱动力。相反，要建立一种健身心态，将锻炼视为摆脱所有压力的休息和对运动的奖励。 身心 更健康的生活。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
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