敏捷与速度
脊柱专家团队： 对于积极参与体育活动和运动的运动员和个人来说，敏捷性和速度是必要的。 这些人通常依靠这些能力来提高他们的整体表现。 快速而优雅地，心理和身体技能通常是克服与个人特定运动相关的挑战的关键因素。 提高敏捷性的关键是在重新调整身体重心时尽量减少速度损失。
快速改变方向，向前、向后、垂直和横向改变方向，将通过训练你的身体更快地做出这些改变来帮助改善个人。 Alex Jimenez 博士在他的文章集中描述了用于提高敏捷性和速度的各种伸展运动和练习，主要关注健身的好处以及过度劳累导致的偶尔受伤或状况。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
改善呼吸模式是否有助于步行锻炼的人进一步健身并优化整体健康？
改善呼吸和行走
锻炼时，如果操作不当，呼吸可能会加快并变得困难。运动时，尤其是步行或快走时，要有正确的呼吸方式。呼吸不正确会导致快速疲劳和疲惫。控制呼吸流量可以提高耐力和心血管健康，还可以增强新陈代谢、情绪和能量水平。 (滕秀琴等人，2018 ）称为膈式呼吸，适用于肺活量减少的人，例如患有慢性阻塞性肺病/慢性阻塞性肺病的人。这种练习可以提高肺活量，是缓解压力的推荐方法。
生理
运动过程中，吸入的氧气将消耗的卡路里转化为能量，为身体提供能量。这个过程称为新陈代谢。
当氧气供应量超过身体的需氧量时，身体就处于缺氧状态。 有氧状态 。这意味着有足够的氧气来促进身体活动/锻炼，因为有卡路里可以燃烧。
如果氧气供应低于身体的氧气需求，身体就会陷入困境。 无氧状态 .
当缺氧时，身体会转而使用肌肉中储存的燃料，即糖原。
这会带来强大的能量爆发，但燃料很快就会耗尽，疲劳和疲惫很快就会随之而来。
增加进出肺部的气流可以防止过早疲惫，并帮助身体更有效地燃烧卡路里。 (你的肺和锻炼。呼吸 2016 )
改善呼吸的好处
最佳呼吸从婴儿期开始。当婴儿呼吸时，他们的腹部会起伏。这通过推拉隔膜（分隔肺部和腹腔的肌肉）来促进呼吸。当婴儿吸气时，腹部伸展，将隔膜向下拉，使肺部充满空气。当婴儿呼气时，腹部收缩，向上挤压隔膜，将空气排出。随着身体年龄的增长和肺容量的增加，人们从腹式呼吸转变为胸式呼吸。胸式呼吸涉及胸壁肌肉，很少使用隔膜。胸式呼吸通常为日常活动提供足够的空气，但不会充满肺部。
这就是为什么当氧气供应有限时，人们会诉诸口呼吸或喘气。即使是那些体形不错的人也可能会无意中破坏自己的努力，因为他们会通过收腹来让自己看起来更瘦，从而剥夺自己完全的吸气和呼气。为了克服这个问题，人们需要重新训练自己的身体，以在行走时激活腹部肌肉。腹式或膈式呼吸可以延长运动时间，同时增强核心肌肉。 (妮可·尼尔森 2012 ）通过增加核心稳定性，个人可以更好地支撑脊柱并保持健康 姿势 走路时。这可以稳定臀部、膝盖、上背部和肩膀，使身体不易因不健康的姿势而紧张、不稳定和疲劳。 (托马斯·K·唐等人，2014 )
正确呼吸
吸气将腹部拉出，将隔膜向下拉，并使肺部膨胀。同时，它延伸胸腔并延长下脊柱。这迫使肩膀和锁骨向后，进一步打开胸部。呼气则相反。
步行
首先通过鼻子吸气和呼气，确保吸气持续时间与呼气持续时间匹配。当加快步伐时，人们可以用嘴呼吸，保持相同的吸气/呼气节奏。任何时候都不应屏住呼吸。学习横膈膜呼吸需要时间，但以下步骤可以作为起点：
数到五，将腹部完全充气，吸气。
让肺部充满，发生这种情况时将肩膀向后拉。
数到五，将肚脐拉向脊柱，呼气。
使用隔膜将空气压出肺部，保持脊柱直立。
重复。
如果无法保持数到五，可以缩短数数或放慢步行速度。身体状况良好的人也许可以延长计数时间。最初，膈式呼吸可能不会自然发生，但通过练习它会变得自动。走路时如果呼吸急促，请停下来，将双手放在头上。深而均匀地吸气和呼气，直到呼吸恢复正常。
开启健康之门
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参考资料
滕 HC、叶 ML 和王 MH (2018)。控制呼吸步行可改善心力衰竭患者的运动耐量、焦虑和生活质量：一项随机对照试验。欧洲心血管护理杂志，17(8), 717–727。 doi.org/10.1177/1474515118778453
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尼尔森，妮可 MS，LMT。 （2012）。膈肌呼吸：核心稳定性的基础。力量与体能杂志 34(5)：第 34-40 页，2012 年 10.1519 月。 DOI：0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
对于参加长距离步行马拉松和/或赛事训练的个人来说，能否专注于建立步行基础，然后逐步增加里程，帮助身体做好整体准备？
长距离步行训练
训练可以帮助个人在长距离步行和活动中感到舒适和安全。
训练应侧重于建立步行速度并逐渐增加里程。
人们需要的是耐力，而不是速度，并且希望增强精神耐力，能够以稳定的速度行走数小时。
为了降低训练受伤的风险，建议将每周总里程/每周最长步行距离增加到不超过10%。
个人还应该训练如何穿戴长途步行时所穿的装备。
培训可能持续几个月。
有条不紊地让身体有时间修复和建立新的肌肉、血液供应和耐力。
培训计划示例
建议遵循马拉松训练计划来积累里程，并确定多日步行和徒步旅行的适当补水、营养和装备。然而，个人必须在训练课程中加入连续的长日训练，以评估连续日长距离行走所带来的任何问题或问题。
步行训练计划示例
多日步行/徒步训练计划
每天 13 英里/21 公里
使用此计划进行马拉松或其他需要背包的山丘和自然表面的多日步行。
跑马拉松训练
26.2 英里/42 公里
这将使身体适应更长的距离。
当训练距离为 31 至 100 英里/50 至 161 公里时，最长训练距离不应超过 20 至 25 英里，
这些应该在马拉松或赛事前两个月至少进行两次。
在活动前一个月逐渐减少至 12.4 英里/20 公里的距离。
婴儿车
所有服装、鞋子、防晒霜、背包等都必须在活动前的较长训练日进行测试。
考虑到气候和地形，计划需要和移除的东西。
尝试一下，因为人们不想对活动中不熟悉的东西感到惊讶。从头到脚测试装备，包括：
鞋/靴、袜子、内衣、胸罩、衬衫、裤子、帽子、夹克和雨具。
选择鞋子或步行靴，并在长时间的训练中穿着它们，以磨合并确保其表现。
背包应在较长的训练日进行测试，以确保它们可以舒适地长距离携带并具有必要的容量。
选择可以让皮肤呼吸和凉爽的吸湿排汗面料，尤其是内衣内层。 （贾斯汀·德索萨等人，2014 )
如果步行主要在人行道或沥青上进行，个人会希望佩戴类似于马拉松步行者的装备。
如果路线是越野的或在不同的季节，个人可以修改他们的装备。了解其他长距离步行者在同一路线或活动中所穿的衣服。
个人可以通过社交媒体与其他步行者联系，或者在活动或目的地的网站上找到常见问题的答案。
个人还可以通过网站或社交媒体联系活动总监。
营养学
适当的运动营养将使身体为耐力活动做好准备。
例如，建议个人遵循包含 70% 碳水化合物、20% 蛋白质和 10% 脂肪的饮食。
避免高蛋白饮食，因为它们会导致水合作用问题，并在耐力步行条件下使肾脏紧张。 （玛塔·昆卡-桑切斯等人，2015）
训练时携带参加比赛的水、运动饮料、食物和零食，并且在比赛期间不要偏离它们。
20 公里及以下的比赛需要水，但对于较长距离的步行，补充电解质的运动饮料可能更好。
稀释或省去一些糖可以让胃更舒服。
将零食预先包装好并贴上食用时间标签。
人们在参加超级马拉松比赛时需要摄入脂肪和蛋白质——这可以来自什锦干果、花生酱三明治和坚果巧克力棒。
碳水化合物可以通过运动凝胶或能量棒提供。
建议避免用于短距离和强力运动的产品，因为它们在长距离步行时可能会导致消化问题。
计划散步
规划从设定目标开始。考虑因素包括：
一年中的时间
距离
前往活动地点的交通
活动节奏要求
海拔高度和山体轮廓
气候
建议个人：
通过研究路线和小径来做好准备。
研究路线图，了解沿途提供哪些服务以及个人必须携带哪些服务。
在没有支持活动的情况下步行很长的距离。
联系已完成该课程的个人。
了解地形和总日照面积、丘陵、人行道、自然小径和阴影。
如果可能的话，推动课程以熟悉它。
个人也许能够找到为他们的路线设计的应用程序。
休息和休息
定期休息时间应该很短——上厕所、吃零食、补充水分、系鞋带或包扎水泡。
休息期间身体会迅速僵硬，长时间休息后需要几分钟才能恢复行走速度。
建议可以改为步行休息，这意味着继续步行，但速度非常慢。
足部护理
在长时间的训练中，人们会找到适合自己的鞋子、靴子、袜子等，以防止水泡和受伤。建议尝试不同的策略，其中包括：
运动胶带
吸塑块垫
喷雾剂
润滑剂
吸湿排汗和/或双层袜子
痣皮
在步行过程中，一旦出现刺激迹象就停下来，用胶带、水泡绷带或任何最有效的方法来治疗足部。
身体是为行走而生的。规划和 训练 在进行长距离或多日步行之前正确进行步行将确保安全和愉快的马拉松比赛。
更好地行动，更好地生活
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参考资料
De Sousa, J.、Cheatham, C. 和 Wittbrodt, M. (2014)。吸湿排汗织物衬衫对高温剧烈运动期间生理和知觉反应的影响。应用人体工程学，45(6), 1447–1453。 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
昆卡-桑切斯，M.，纳瓦斯-卡里略，D.，和奥雷内斯-皮涅罗，E. (2015)。围绕高蛋白饮食摄入的争议：饱腹感与肾脏和骨骼健康。营养学进展（马里兰州贝塞斯达），6(3)，260–266。 doi.org/10.3945/an.114.007716
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
想要保持体形并保持身材的人可能会发现很难进行定期锻炼。 没时间的时候跳绳有用吗？
跳绳
跳绳是一项极具成本效益的运动，可将高强度心血管健身纳入日常锻炼中。 它价格低廉、高效，并且做得正确可以改善心血管健康，提高平衡性和敏捷性，增加肌肉力量和耐力，并燃烧卡路里。 （阿托斯·特雷克罗奇 (Athos Trecroci) 等人，2015 )
跳绳可用于间歇训练，以保持心率升高，并让肌肉在举重和其他剧烈运动之间得到休息。
旅行时可以使用跳绳，因为它的便携性使其成为顶级的健身装备。
它可以与自重锻炼相结合，形成可靠且便携的日常锻炼。
好處
跳绳是一种中等强度的运动，其好处包括：
提高平衡性、敏捷性和协调性
增强耐力和脚步速度，以提高协调性、敏捷性和快速反应能力。
变化包括单腿跳跃和双下跳，或者每次跳跃，绳子绕两圈以增加难度。
快速增强体质
燃烧卡路里
根据技能水平和跳跃速度，个人通过跳绳每分钟可以燃烧 10 到 15 卡路里。
更快的跳绳可以像跑步一样燃烧卡路里。
威尔森氏症可以预防吗?
对于患有高血压的人来说，可能不建议跳绳。 手臂向下的姿势会减少返回心脏的血液循环，从而进一步增加血压。 研究表明，中等强度的跳跃对高血压前期患者有益。 （丽莎鲍姆加特纳等人，2020 ）建议患有高血压和/或心脏病的人在开始新的锻炼程序之前与医生讨论潜在的风险。
选择绳子
跳绳有多种材料制成，并配有不同的手柄。
无绳跳绳 非常适合在有限的空间内锻炼。其中一些材料有助于跳绳旋转得更快、动作更平稳。
有些选项在绳索和手柄之间具有旋转动作。
您购买的绳子应该握起来舒适并且旋转顺畅。
加重跳绳可以帮助增强上半身的肌肉张力和耐力。 （D.奥泽尔等人，2011 ) 这些绳索不适合初学者，也不是敏捷性训练所必需的。
对于想要加重绳索的人，请确保重量位于绳索而不是手柄上，以防止手腕、肘部和/或肩膀拉伤。
站在绳子的中心来调整绳子的大小
沿着身体两侧向上拉动手柄。
对于初学者来说，手柄应该刚好到达腋窝。
随着个人技能和体能的发展，绳子可以缩短。
较短的绳子旋转得更快，迫使人们进行更多的跳跃。
技术
遵循正确的技术将确保更安全、更有效的锻炼。
慢慢开始。
正确的跳跃姿势使肩膀放松，肘部内收并稍微弯曲。
上半身的动作应该很少。
大部分转动力量和运动来自手腕，而不是手臂。
跳跃时，保持膝盖稍微弯曲。
轻柔地弹跳。
脚离开地板的距离应足以让绳子通过。
脚掌轻轻着地，避免膝盖受伤。
不建议跳高和/或重着陆。
在光滑且没有障碍物的表面上跳跃。
建议使用木材、运动场或橡胶垫。
热身
在开始跳绳之前，先进行 5 到 10 分钟的轻微热身。
这可以包括原地步行或慢跑，或慢节奏的跳跃。
逐渐增加时间和强度
练习可以是相对激烈和高水平的。
慢慢开始并逐渐增加。
一个人可以在第一周的常规锻炼结束时尝试三组 30 秒的训练。
根据健身水平，个人可能感觉不到小腿肌肉酸痛或有轻微酸痛。
这可以帮助确定下一次跳绳训练的量。
在几周内逐渐增加组数或持续时间，直到身体可以连续跳跃约十分钟。
一种方法是在每次举重组或其他循环练习后进行跳跃，例如在练习组之间增加 30 到 90 秒的跳跃。
之后伸展
样本锻炼
锻炼有多种变化。 以下是一些：
双脚跳
交替脚跳
这使用了跳过步骤。
这使得每次旋转后单脚着地更加明显。
跑步步骤
高步
跳绳是间歇训练或交叉训练程序的一个很好的补充，它可以创造一种有效的全身锻炼，结合心血管耐力和 肌肉力量 .
克服 ACL 损伤
VIDEO
参考资料
Trecroci, A.、Cavaggioni, L.、Caccia, R. 和 Alberti, G. (2015)。 跳绳训练：青春期前足球运动员的平衡和运动协调。 运动科学与医学杂志，14(4), 792–798。
Baumgartner, L.、Weberruß, H.、Oberhoffer-Fritz, R. 和 Schulz, T. (2020)。 儿童和青少年的血管结构和功能：体力活动、与健康相关的体能和锻炼有什么影响？ 儿科前沿，8, 103。 doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D.、Duzgun, I.、Baltaci, G.、Karacan, S. 和 Colakoglu, F. (2011)。 绳索或负重跳绳训练对青少年女排运动员力量、协调性和本体感觉的影响。 运动医学和身体健康杂志，51(2), 211–219。
Van Hooren, B. 和 Peake, JM (2018)。 运动后我们需要冷静下来吗？ 心理生理效应以及对表现、伤害和长期适应性反应的影响的叙述回顾。 运动医学（奥克兰，新西兰），48（7），1575-1595。 doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
在健身计划中加入健美操阻力训练可以带来灵活性、平衡性和协调性等健康益处吗？
健美操阻力训练
健美操阻力训练不需要任何设备，可以在最小的空间内完成，是快速燃烧的好方法。
它们是一种形式 抵抗训练 使用影响较小的您自己的体重，这使得所有年龄和健身水平的人都可以使用它。
它们有效地帮助增强敏捷性和心血管健康，并提高平衡性、协调性和灵活性。
好處
肌肉力量
因为健美操很容易适应任何健身水平，需要很少的设备或不需要设备，并且非常适合初学者和经验丰富的运动爱好者，所以它是一种奇妙的全身锻炼，也是增强力量和肌肉的绝佳方式。 研究表明，体操阻力训练可以通过多种方式提高肌肉力量。
一项研究发现，八周的健美操不仅可以改善姿势和体重指数/BMI，而且可以影响力量，即使不进行常规锻炼也是如此。 （托马斯·E 等人，2017 )
在研究过程中，一组进行健美操，另一组保持定期训练。
研究人员发现，进行健美操的小组增加了未包括在内的练习的重复次数。
继续进行常规训练的小组在为期八周的研究之前并没有提高他们的能力。 （托马斯·E 等人，2017 )
心血管健身
平衡、协调和灵活性
这些动作需要全方位的运动，以伸展和强化肌肉、肌腱和韧带。
这些练习有助于降低受伤风险，并使日常体育活动更容易进行，而不会过度劳累。
定期进行健美操阻力训练有助于改善姿势、平衡性和灵活性，具体取决于建议的锻炼方式。
伸展、弓步和深蹲等练习有助于提高灵活性和活动能力。
单腿深蹲和单臂俯卧撑等练习可以锻炼身体的平衡性、协调性和本体感觉。
心理健康
一般来说，众所周知，锻炼可以改善情绪、减轻压力并改善整体健康。
健美操阻力训练可以对心理健康产生额外的影响。
例如，执行动作所需的纪律和注意力可以帮助集中注意力和头脑清晰。
一项研究发现，健美操可以减少认知能力下降，可能有助于预防痴呆症。 （Osuka Y 等人，2020 )
另一项研究发现，健美操有助于患有强直性脊柱炎和多发性硬化症等疾病的人的心理健康。 （塔斯皮纳尔 O 等，2015 )
类型
使用个人自身体重作为阻力的自重练习是基础。 常见的例子包括俯卧撑、深蹲和弓步。 一些练习类型的概述。
拉
这些练习的重点是训练拉动肌肉，包括背部、肩膀和手臂。
例子包括引体向上、引体向上和划船。
推动
这些练习的重点是训练肌肉进行推动运动，如胸部、肩膀和三头肌。
例子包括臂屈伸、俯卧撑和倒立俯卧撑。
核心
核心练习侧重于训练 腹部和下背部肌肉 ，负责维持稳定和平衡。
核心练习的例子包括平板支撑、仰卧起坐和举腿。
单腿
单腿练习侧重于一次训练一只腿。
这些目标是腿部、臀部和核心肌肉。
单腿练习的例子包括单腿深蹲、弓步和踏步。
等高线
健美操阻力训练侧重于强大的爆发力动作。
增强式训练挑战肌肉快速有力地工作。
例子包括深蹲跳、拍手俯卧撑和跳箱。
入门
首先确保健美操是一种合适的锻炼选择，尤其是如果您是初学者或患有既往疾病的人。
一旦可以开始锻炼，就可以从熟悉的动作开始，并以正确的形式完成。
俯卧撑、自重深蹲、平板支撑、弓步和其他基本动作都是不错的起点。
确保通过模仿锻炼动作的轻松轻松的动作来热身。
目标是在锻炼过程中锻炼身体的每个部位。
尝试每周至少进行两次锻炼。
建议分割运动模式。
可以计算重复次数或设置计时器以每分钟切换一次练习。 这就是所谓的 EMOM风格 或每分钟的每分钟。
选择四到五个针对不同领域的练习。
例如， 仰卧起坐可以锻炼核心肌群，弓步可以锻炼臀肌和大腿，平板支撑可以锻炼肩膀和核心肌群，跳开合或跳绳可以锻炼心血管 .
健美操阻力训练很容易修改，并且可以根据个人需求进行调整。
核心力量
VIDEO
参考资料
Thomas, E.、Bianco, A.、Mancuso, EP、Patti, A.、Tabacchi, G.、Paoli, A....和 Palma, A. (2017)。 健美操训练干预对姿势、力量和身体成分的影响。 等速学和运动科学，25(3), 215-222。
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Osuka, Y.、Kojima, N.、Sasai, H.、Ohara, Y.、Watanabe, Y.、Hirano, H. 和 Kim, H. (2020)。 运动类型和老年女性认知能力下降的风险：一项前瞻性研究。 阿尔茨海默病杂志：JAD，77(4)，1733–1742。 doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O.、Aydın, T.、Celebi, A.、Keskin, Y.、Yavuz, S.、Guneser, M.、Camli, A.、Tosun, M.、Canbaz, N. 和 Gok, M. （2015）。 健美操运动对神经炎症和风湿性疾病的心理影响。 风湿病杂志，74(8), 722–727。 doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ、Lee, DC、Sui, X.、Arena, R.、O'Keefe, JH、Church, TS、Milani, RV 和 Blair, SN (2015)。 跑步对慢性病、心血管病和全因死亡率的影响。 梅奥诊所会议记录，90(11)，1541–1552。 doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , 机动性和灵活性
运动范围 – ROM 测量关节或身体部位周围的运动。 当伸展或移动某些身体部位（如肌肉或关节）时，运动范围就是它可以移动的距离。 运动范围有限的人无法将特定身体部位或关节移动到其正常范围内。 每个人的测量值都不同，但个人应该能够达到正常功能的范围。 损伤医疗脊椎按摩疗法和功能医学团队可以通过个性化的治疗计划解决 ROM 的问题/问题，以缓解症状并恢复活动性和灵活性 .
改善运动范围
身体中超过 250 个关节从伸展运动到弯曲运动，负责身体的所有运动。 这些包括脚踝、臀部、肘部、膝盖和肩膀。 抬起物体时，臀部和脚踝的紧绷会降低 ROM，从而限制肌肉的能力。 形式和力量潜力变得有限，并且受到 ROM 不足的影响。 当形式和姿势受到损害时，可能会导致疼痛和受伤。 发生这种情况的原因有很多，包括：
紧绷和僵硬的肌肉。
尝试使用这些肌肉会使情况恶化，进一步限制 ROM。
背部、颈部或肩部的 ROM 有限可能是由于身体不自然对齐。
重复运动、受伤和日常磨损会改变正确的对齐方式并限制运动。
关节周围发炎和肿胀。
导致行动不便的疼痛症状。
关节疾病。
这些症状可能来自：
受伤
併发感染
关节炎、大脑、神经和/或肌肉疾病等疾病。
久坐不动的生活方式或身体活动不足可能导致轻度至中度范围减少。
您日常生活
运动范围缩小和活动能力差会阻碍身体举起物体、工作职业表现和家务劳动。 健康的身体能力决定了独立衰老和最佳功能。
恢复健康的运动范围可以改善工作、家庭和体育活动中的身体表现。
改善的运动范围使受影响的肌肉能够以更长的长度工作，增强力量并缓解紧张。
能够通过更大范围有效收缩的更强壮的肌肉可以防止和降低受伤的风险。
整脊修复
脊椎按摩疗法可以重新调整身体并将运动范围改善到最佳水平。
治疗和敲击按摩
按摩疗法将释放紧绷感，保持肌肉松弛，并增加血液循环。
这为身体进行脊椎按摩疗法调整和脊柱减压做好了准备。
减压和调整
非手术机械 减压 将身体重新调整到柔韧状态。
脊椎按摩疗法调整将重置任何错位，恢复灵活性和机动性。
演习
脊椎按摩师将提供物理治疗类型的锻炼和伸展运动以活动关节。
有针对性的锻炼和伸展运动将有助于保持调整并加强身体，以防止 ROM 恶化和未来受伤。
最佳健康的秘密
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参考资料
Behm、David G 等人。 “肌肉拉伸对健康活跃个体的身体表现、运动范围和伤害发生率的急性影响：系统评价。” 应用生理学、营养和新陈代谢 = Physiologie appliquee, nutrition et metabolime vol. 41,1（2016）：1-11。 doi:10.1139/apnm-2015-0235
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托马斯、伊万等。 “拉伸类型与拉伸持续时间之间的关系：对运动范围的影响。” 国际运动医学杂志卷。 39,4（2018）：243-254。 doi:10.1055/s-0044-101146
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , 脊椎护理
身体的核心肌肉用于稳定、平衡、举重、推、拉和运动。 锻炼核心肌肉意味着支撑和收紧腹部肌肉，包括背阔肌/背阔肌， 椎旁肌 、臀大肌/臀大肌和斜方肌/斜方肌。 当参与时，躯干肌肉有助于保持脊柱稳定性，在坐姿和休息姿势以及动态运动期间支撑脊柱和骨盆，并有助于防止受伤。
参与核心
要知道如何参与核心，个人需要了解核心是什么。 参与核心的最重要的肌肉包括：每次身体吸气和呼气、姿势控制以及使用浴室时，它们都会参与这些过程的开始和停止。
腹直肌
腹直肌负责六块腹肌。
它是一块长而扁平的肌肉，从耻骨延伸到第六和第七肋骨。
腹直肌主要负责弯曲脊柱。
外斜肌
这些是腹直肌两侧的肌肉。
外部 斜的 让躯干扭转、侧弯、弯曲脊柱并压缩腹部。
内斜线
腹内斜肌位于腹外斜肌下方。
它们以相同的功能与腹外斜肌一起工作。
腹横肌
这是腹部最深层的肌肉。
它完全包裹躯干并从肋骨延伸到骨盆。
腹横肌不负责脊柱或髋关节的运动，而是负责稳定脊柱、压迫器官和支撑腹壁。
背阔肌
这些肌肉通常被称为背阔肌，沿着脊柱两侧从肩胛骨下方一直延伸到骨盆。
背阔肌有助于稳定背部，尤其是在伸展肩膀时。
当左右扭动时，它们也有助于提高身体能力。
竖脊肌
竖脊肌位于脊柱的两侧，并向下延伸到背部。
这些肌肉负责伸展和旋转背部以及左右运动。
这些被认为是姿势肌肉，几乎总是在工作。
不该做什么
个人从错误中学习，这可能会让学习如何通过了解不该做的事情来更容易地参与核心活动。 未能或未正确接合核心的常见示例。
坐下时背部下垂——上半身缺乏力量和稳定性。
弯腰时，胃会突出更多。
走路时摇摆或身体向一侧倾斜——下半身力量不足会导致平衡和稳定性问题。
下腹部和背部出现不适和疼痛症状。
产品培训
锻炼核心可以减少在家里、工作或锻炼中受伤的几率，并有助于缓解慢性背痛。 它在脊柱周围形成稳定的肌肉组织，防止椎骨过度弯曲、过度伸展和过度向一侧弯曲。 调动核心肌肉可能意味着不同的事情，这取决于要达到的目标。
例如，如果进行弯曲工作，所需的肌肉及其收缩顺序与单腿站立时试图保持平衡不同。 根据个人是否：
试图移动或稳定脊柱。
推或拉重量。
站着、坐着或躺着。
对于强大且功能强大的核心，目标是能够在任何情况下使用核心。 参与核心可能具有挑战性，但通过训练和练习，身体会变得更强壮。 在包括在内的日常活动中练习参与核心活动。
站立、坐在工作站或办公桌前以及行走时支撑核心。
日常活动，例如从高架子上拿东西、买杂货和走楼梯。
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic 可以创建个性化计划来解决肌肉骨骼问题、核心训练、有针对性的锻炼、伸展运动、营养、按摩和调整，以使身体达到最佳健康状态并保持健康。
非手术解决方案
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参考资料
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , 力量与力量
山地和越野自行车是一种有趣的锻炼方式。 骑山地自行车需要全身/核心力量、爆发力、平衡、耐力和敏捷性来操纵自行车、提高速度并吸收崎岖不平的颠簸和地形。 但这也意味着某些肌肉过度使用，导致身体过度补偿，从而导致肌肉骨骼问题和状况。 力量、心血管和运动量来找到有利于山地自行车训练，以提高性能、更安全和更自信的骑行以及预防伤害。
山地自行车训练
培训的一些好处是：
增加骨密度。
改善关节健康。
纠正不平衡和不健康的姿势。
减肥。
预防老化肌肉流失。
保持以自行车为中心的身体姿势需要核心力量来执行前后移动身体、左右移动身体以及在弹出不同障碍物时上下推动的动作。 练习的目的是同时和对角地锻炼身体的各个部位，就像在自行车上使用的动作一样。
山地自行车训练概述
增强实力 – 瞄准股四头肌、腿筋和腹肌，为踩踏提供动力。增加耐力 – 避免因腿部无力和有氧运动而过早疲劳。提高山地自行车技能 – 通过提高自行车操控性和技术技能，骑得更快、更高效。
示例培训周
地形决定了强度，但与其他耐力运动一样，同样的基本原则也适用于山地自行车训练。 这是一个适合初学者的训练示例，可以根据骑手的需要进行调整：
周一
拉伸和训练肌肉以放松，防止在骑行过程中变得僵硬或抽筋。
周二
初级小山径骑行。
丘陵相当于 HIIT培训 .
在平地和下坡上恢复。
周三
周四
在平坦到连绵起伏的丘陵上进行中等长度的越野骑行。
保持对话的节奏并享受小径。
周五
周六
长途骑行。
以对话的速度进行，玩得开心。
当身体开始疲劳时，不要让技术失败。
星期日
基本技能
练习技术技能将准备 初级山地车手 为了成功。 以下是一些入门的基本技能：
转弯
骑术 单轨 意思是急转弯。
转弯 是一项永远不应停止练习和改进的关键技能。
转角钻
在当地小径上选择一个角落并骑行直到掌握为止。
专注于顺利通过弯道，速度就会产生。
当在角落建立信心时，在另一侧做同样的事情。
理顺了
接近转弯时骑到最远的外侧边缘。
在拐角的最尖点之前开始转弯。
驶出弯道时，坚持弯道最外侧的一点。
转弯前刹车
弯道刹车会导致轮胎失控打滑，造成滑倒事故。
当自行车跟随眼睛注视的地方时，通过转弯观察。
不要盯着前轮看，这可能会导致坠落或翻转事故。
最终，骑手可以掌握这项技术，但它对初学者来说太先进了。
平稳
初学者会对地形自行车可以骑过多少地形感到惊讶。 现代山地自行车悬架和轮胎系统可以应对。 但是，使用正确的技术对于穿过或绕过障碍物并避免撞车至关重要。
留意周围的环境。
接近障碍物时保持身体放松。
决定如何克服障碍——骑过去、弹出/抬起轮子、跳跃或四处骑行。
保持信心。
越过障碍物时，保持踏板平衡，臀部稍微离开马鞍。
保持手臂和腿部放松，让身体吸收障碍物的震动。
相信悬架和轮胎。
确保产生足够的速度来越过它，并且它不会停止自行车并导致跌倒。
一些崎岖不平的小径区域可能需要增加力量才能保持自行车稳定。
煞车
无需用力挤压刹车手柄。
极端制动，尤其是前部制动，可能会导致翻车或撞车。
制动器以最小的力停止。
建议初学者学会刹车时轻触。
每次骑行都会有改进。
基金会
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参考资料
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