释放胭脂树的力量，促进健康

by 亚历克斯·希门尼斯博士 | 肠道和肠道健康, 营养学

将胭脂仙人掌或仙人掌纳入饮食中可以帮助人们降低血糖、炎症以及与心脏和代谢疾病相关的危险因素吗？

仙人掌

胭脂仙人掌，也称为仙人掌，是一种多功能蔬菜，可以添加到 营养 计划增加纤维、维生素、矿物质和植物化合物的摄入量。它生长在美国西南部、拉丁美洲和地中海地区。垫子，或者仙人掌垫子，有类似秋葵的质地和轻微的酸味。人们还食用仙人掌果，西班牙语中称为金枪鱼。 （亚利桑那大学合作推广，2019) 它经常用于水果莎莎酱、沙拉和甜点中，并可作为片剂和粉末形式的补充剂。

份量和营养

一杯煮熟的仙人掌，大约五片，不加盐，含有：（美国农业部，FoodData Central，2018 年)

• 卡路里– 22
• 脂肪– 0克
• 钠 – 30 毫克
• 碳水化合物 – 5 克
• 纤维 – 3 克
• 糖——1.7克
• 蛋白质 – 2 克
• 维生素 A – 600 国际单位
• 维生素 C – 8 毫克
• 维生素 K – 8 微克
• 钾 – 291 毫克
• 胆碱 – 11 毫克
• 钙 – 244 毫克
• 镁 – 70 毫克

一般建议大多数人每天摄入 2.5 至 4 杯蔬菜。 （美国农业部，MyPlate，2020)

好處

胭脂红营养丰富，热量低，不含脂肪、钠或胆固醇，并且富含纤维、维生素、矿物质和甜菜碱。 （帕里莎·拉希米等人，2019) 甜菜碱是具有抗炎特性的色素。纤维的多样性创造了低 血糖指数 （衡量特定食物食用后血糖水平升高的程度）约为 32，建议添加到糖尿病友好型饮食中。 （帕特里夏·洛佩斯-罗梅罗等人，2014)

化合物

• 胭脂含有多种有益的碳水化合物、维生素和矿物质。
• 胭脂树含有可溶性和不溶性纤维，有益于血糖。
• 它还含有维生素 A、类胡萝卜素、维生素 C、钙以及酚类和甜菜碱等植物化合物。 （卡琳娜·科罗纳-塞万提斯等人，2022)

血糖调节

研究评估了定期食用胭脂树和补充胭脂树对血糖控制的影响。一项血糖研究评估了墨西哥 2 型糖尿病患者在高碳水化合物早餐或高大豆蛋白早餐中添加胭脂树的情况。研究发现，饭前食用约 300 克或 1.75 至 2 杯仙人掌，可以降低餐后/餐后血糖。 （帕特里夏·洛佩斯-罗梅罗等人，2014）一项较早的研究也有类似的结果。 （蒙特塞拉特 Bacardi-Gascon 等，2007) 受试者被随机分配食用 85 克胭脂红，并搭配三种不同的早餐选择：

• Chilaquiles – 用玉米饼、植物油和斑豆制成的砂锅菜。
• 墨西哥卷饼——由鸡蛋、植物油和斑豆制成。
• 玉米粉饼——由玉米饼、低脂奶酪、鳄梨和斑豆制成。
• 被分配吃仙人掌的小组的血糖降低了。有一个：
• chilaquiles 组减少了 30%。
• 墨西哥卷饼组减少了 20%。
• 玉米饼组减少了 48%。

然而，研究规模很小，而且人群并不多样化。因此需要进一步研究。

增加纤维

可溶性和不溶性纤维的组合以多种方式有益于肠道。可溶性纤维可以作为益生元，喂养肠道中的有益细菌，并帮助清除体内的低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇。不溶性纤维会增加食物通过消化系统的时间，并促进肠道规律性。 （2022疾病控制和预防中心) 在一项短期随机临床对照试验中，研究人员发现补充 20 克和 30 克胭脂纤维的个体肠易激综合症症状有所改善。 （何塞·M·雷姆斯-特罗什 (Jose M Remes-Troche) 等人，2021）对于不习惯食用纤维食物的人来说，可能会引起轻度腹泻，因此建议慢慢增加摄入量并补充足够的水，以防止胀气和腹胀。

植物钙

一杯胭脂红可提供 244 毫克或每日钙需求量的 24%。钙是一种优化骨骼和牙齿健康的矿物质。它还有助于血管收缩和扩张、肌肉功能、凝血、神经传递和激素分泌。 （美国国立卫生研究院。 2024 年膳食补充剂办公室）遵循不含乳制品饮食的个人可以从植物性钙源中受益。这包括十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芝麻菜。

其他福利

在动物和试管中进行的研究表明，新鲜胭脂和提取物可能有助于降低代谢功能障碍相关的脂肪肝病或肝脏中不健康的脂肪堆积时的甘油三酯和胆固醇。 （卡里姆·埃尔-穆斯塔法等人，2014）证据有限的其他潜在好处包括：

• 减轻炎症和疼痛。
• 体重指数 (BMI)、收缩压和舒张压降低。 （伊戈·J·奥纳克波亚 (Igho J Onakpoya) 等人，2015)
• 肠道微生物群的积极变化和体重减轻。 （卡琳娜·科罗纳-塞万提斯等人，2022)

咨询营养师或医疗保健提供者

除非个人对它过敏，否则大多数人都可以毫无问题地吃整个胭脂。然而，补充是不同的，因为它提供了集中的来源。服用药物控制糖尿病和定期食用胭脂树的个人可能会增加发生低血糖或低血糖的风险。也有因接触仙人掌刺而引起皮炎的报道。 （美国农业部，FoodData Central，2018 年）很少有食用大量水果种子的人出现肠梗阻的报道。 （卡里姆·埃尔-穆斯塔法等人，2014) 询问注册营养师或初级保健提供者 nopal 是否可以提供安全的益处。

营养基础

参考资料

亚利桑那大学合作推广。霍普·威尔逊 (Hope Wilson)，MW，帕特里夏·齐利克斯 (Patricia Zilliox)。 （2019）。仙人掌：沙漠的食物。 extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

美国农业部。食品数据中心。 （2018）。仙人掌，煮熟，不加盐。从...获得 fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/ Nutritions

美国农业部。我的盘子。 （2020-2025）。蔬菜。从...获得 www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P.、Abedimanesh, S.、Mesbah-Namin, SA 和 Ostadrahimi, A. (2019)。甜菜碱是一种受自然启发的色素，在健康和疾病中发挥作用。食品科学和营养评论，59(18), 2949–2978。 doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P.、Pichardo-Ontiveros, E.、Avila-Nava, A.、Vázquez-Manjarrez, N.、Tovar, AR、Pedraza-Chaverri, J. 和 Torres, N. (2014)。墨西哥 2 型糖尿病患者食用两种不同成分的早餐后，胭脂树（Opuntia ficus indica）对餐后血糖、肠促胰岛素和抗氧化活性的影响。营养与饮食学院杂志，114（11），1811-1818。 doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K.、Parra-Carriedo, A.、Hernández-Quiroz, F.、Martínez-Castro, N.、Vélez-Ixta, JM、Guajardo-López, D.、García-Mena, J. 和 Hernández -格雷罗，C.（2022）。使用仙人掌（胭脂仙人掌）对肥胖女性进行物理和饮食干预，可通过调整肠道微生物群来改善健康状况。营养素，14(5), 1008。 doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M.、Dueñas-Mena, D. 和 Jimenez-Cruz, A. (2007)。添加到墨西哥早餐中的仙人掌可降低餐后血糖反应。糖尿病护理，30(5), 1264–1265。 doi.org/10.2337/dc06-2506

疾病预防与控制中心。 （2022）。纤维：帮助您控制糖尿病的碳水化合物。从...获得 www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fibre.html

Remes-Troche, JM、Taboada-Liceaga, H.、Gill, S.、Amieva-Balmori, M.、Rossi, M.、Hernández-Ramírez, G.、García-Mazcorro, JF 和 Whelan, K. (2021 ）。胭脂纤维（Opuntia ficus-indica）可在短期内改善肠易激综合征的症状：一项随机对照试验。神经胃肠病学和运动，33(2)，e13986。 doi.org/10.1111/nmo.13986

美国国立卫生研究院 (NIH)。膳食补充剂办公室。 （2024）。钙。从...获得 ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K.、El Kharrassi, Y.、Badreddine, A.、Andreoletti, P.、Vamecq, J.、El Kebbaj, MS、Latruffe, N.、Lizard, G.、Nasser, B. 和 Cherkaoui -Malki, M. (2014)。胭脂仙人掌（Opuntia ficus-indica）是营养、健康和疾病方面生物活性化合物的来源。分子（瑞士巴塞尔），19（9），14879–14901。 doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ、O'Sullivan, J. 和 Heneghan, CJ (2015)。仙人掌梨（Opuntia ficus-indica）对体重和心血管危险因素的影响：随机临床试验的系统评价和荟萃分析。营养（加利福尼亚州洛杉矶县伯班克），31(5), 640–646。 doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K.、Parra-Carriedo, A.、Hernández-Quiroz, F.、Martínez-Castro, N.、Vélez-Ixta, JM、Guajardo-López, D.、García-Mena, J. 和 Hernández -格雷罗，C.（2022）。使用仙人掌（胭脂仙人掌）对肥胖女性进行物理和饮食干预，可通过调整肠道微生物群来改善健康状况。营养素，14(5), 1008。 doi.org/10.3390/nu14051008