健美操阻力训练

在健身计划中加入健美操阻力训练可以带来灵活性、平衡性和协调性等健康益处吗？

健美操阻力训练

• 健美操阻力训练不需要任何设备，可以在最小的空间内完成，是快速燃烧的好方法。
• 它们是一种形式 抵抗训练 使用影响较小的您自己的体重，这使得所有年龄和健身水平的人都可以使用它。
• 它们有效地帮助增强敏捷性和心血管健康，并提高平衡性、协调性和灵活性。

认证的益处

肌肉力量

因为健美操很容易适应任何健身水平，需要很少的设备或不需要设备，并且非常适合初学者和经验丰富的运动爱好者，所以它是一种奇妙的全身锻炼，也是增强力量和肌肉的绝佳方式。 研究表明，体操阻力训练可以通过多种方式提高肌肉力量。

• 一项研究发现，八周的健美操不仅可以改善姿势和体重指数/BMI，而且可以影响力量，即使不进行常规锻炼也是如此。 （托马斯·E 等人，2017)
• 在研究过程中，一组进行健美操，另一组保持定期训练。
• 研究人员发现，进行健美操的小组增加了未包括在内的练习的重复次数。
• 继续进行常规训练的小组在为期八周的研究之前并没有提高他们的能力。 （托马斯·E 等人，2017)

心血管健身

• 定期参加健美操阻力训练可以改善心血管健康，包括增强耐力和更健康的心脏。
• 某些健美操运动，如立卧撑跳和登山，是高强度运动，仅通过运动即可增加心率和血液循环。
• 研究表明，逐渐以更快的速度进行这些锻炼可能会从间歇跑或跑步机上获得同样的心血管益处。 （Bellissimo GF 等人，2022）–（拉维·CJ 等，2015)

平衡、协调和灵活性

• 这些动作需要全方位的运动，以伸展和强化肌肉、肌腱和韧带。
• 这些练习有助于降低受伤风险，并使日常体育活动更容易进行，而不会过度劳累。
• 定期进行健美操阻力训练有助于改善姿势、平衡性和灵活性，具体取决于建议的锻炼方式。
• 伸展、弓步和深蹲等练习有助于提高灵活性和活动能力。
• 单腿深蹲和单臂俯卧撑等练习可以锻炼身体的平衡性、协调性和本体感觉。

心理健康

• 一般来说，众所周知，锻炼可以改善情绪、减轻压力并改善整体健康。
• 健美操阻力训练可以对心理健康产生额外的影响。
• 例如，执行动作所需的纪律和注意力可以帮助集中注意力和头脑清晰。
• 一项研究发现，健美操可以减少认知能力下降，可能有助于预防痴呆症。 （Osuka Y 等人，2020)
• 另一项研究发现，健美操有助于患有强直性脊柱炎和多发性硬化症等疾病的人的心理健康。 （塔斯皮纳尔 O 等，2015)

类型

使用个人自身体重作为阻力的自重练习是基础。 常见的例子包括俯卧撑、深蹲和弓步。 一些练习类型的概述。

拉

• 这些练习的重点是训练拉动肌肉，包括背部、肩膀和手臂。
• 例子包括引体向上、引体向上和划船。

推动

• 这些练习的重点是训练肌肉进行推动运动，如胸部、肩膀和三头肌。
• 例子包括臂屈伸、俯卧撑和倒立俯卧撑。

核心

• 核心练习侧重于训练 腹部和下背部肌肉，负责维持稳定和平衡。
• 核心练习的例子包括平板支撑、仰卧起坐和举腿。

单腿

• 单腿练习侧重于一次训练一只腿。
• 这些目标是腿部、臀部和核心肌肉。
• 单腿练习的例子包括单腿深蹲、弓步和踏步。

等高线

• 健美操阻力训练侧重于强大的爆发力动作。
• 增强式训练挑战肌肉快速有力地工作。
• 例子包括深蹲跳、拍手俯卧撑和跳箱。

入门

• 首先确保健美操是一种合适的锻炼选择，尤其是如果您是初学者或患有既往疾病的人。
• 一旦可以开始锻炼，就可以从熟悉的动作开始，并以正确的形式完成。
• 俯卧撑、自重深蹲、平板支撑、弓步和其他基本动作都是不错的起点。
• 确保通过模仿锻炼动作的轻松轻松的动作来热身。
• 目标是在锻炼过程中锻炼身体的每个部位。
• 尝试每周至少进行两次锻炼。
• 建议分割运动模式。
• 可以计算重复次数或设置计时器以每分钟切换一次练习。 这就是所谓的 EMOM风格 或每分钟的每分钟。
• 选择四到五个针对不同领域的练习。
• 例如， 仰卧起坐可以锻炼核心肌群，弓步可以锻炼臀肌和大腿，平板支撑可以锻炼肩膀和核心肌群，跳开合或跳绳可以锻炼心血管.
• 健美操阻力训练很容易修改，并且可以根据个人需求进行调整。

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核心力量

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参考资料

Thomas, E.、Bianco, A.、Mancuso, EP、Patti, A.、Tabacchi, G.、Paoli, A....和 ​​Palma, A. (2017)。 健美操训练干预对姿势、力量和身体成分的影响。 等速学和运动科学，25(3), 215-222。

Bellissimo, GF、Ducharme, J.、Mang, Z.、Millender, D.、Smith, J.、Stork, MJ、Little, JP、Deyhle, MR、Gibson, AL、de Castro Magalhaes, F. 和 Amorim， F（2022）。 体重与跑步机高强度间歇训练之间的急性生理和知觉反应。 生理学前沿，13, 824154。 doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y.、Kojima, N.、Sasai, H.、Ohara, Y.、Watanabe, Y.、Hirano, H. 和 Kim, H. (2020)。 运动类型和老年女性认知能力下降的风险：一项前瞻性研究。 阿尔茨海默病杂志：JAD，77(4)，1733–1742。 doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O.、Aydın, T.、Celebi, A.、Keskin, Y.、Yavuz, S.、Guneser, M.、Camli, A.、Tosun, M.、Canbaz, N. 和 Gok, M. （2015）。 健美操运动对神经炎症和风湿性疾病的心理影响。 风湿病杂志，74(8), 722–727。 doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ、Lee, DC、Sui, X.、Arena, R.、O'Keefe, JH、Church, TS、Milani, RV 和 Blair, SN (2015)。 跑步对慢性病、心血管病和全因死亡率的影响。 梅奥诊所会议记录，90(11)，1541–1552。 doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001