手腕保护：如何防止举重时受伤

对于举重的人来说，有什么方法可以保护手腕，防止举重时受伤呢？

手腕保护

手腕是复杂的关节。在执行任务或举重时，手腕对稳定性和灵活性有很大贡献。它们提供了用手移动的灵活性和稳定性，可以安全可靠地搬运和举起物体（国家医学图书馆，2024）。举重通常是为了加强和稳定手腕；然而，如果执行不当，这些动作可能会导致手腕疼痛并导致受伤。手腕保护可以保持手腕强壮和健康，是避免拉伤和受伤的关键。

手腕力量

腕关节位于手骨和前臂骨之间。手腕排列成两排，每排共八个或九个小骨头/腕骨，并通过韧带连接到手臂和手骨，而肌腱将周围的肌肉连接到骨头。腕关节是髁状关节或改良的球窝关节，有助于屈曲、伸展、外展和内收运动。 （国家医学图书馆。 2024年) 这意味着手腕可以在所有运动平面上移动：

• 一边到一边
• 上和下
• 轮流

这提供了广泛的运动范围，但也可能导致过度磨损并增加拉伤和受伤的风险。前臂和手部的肌肉控制抓握所需的手指运动。这些肌肉以及相关的肌腱和韧带贯穿手腕。加强手腕可以保持手腕活动，有助于防止受伤，并增加和保持握力。在对举重运动员和举重运动员所受伤害类型的审查中，手腕受伤很常见，肌肉和肌腱受伤是举重运动员中最常见的。 （乌尔里卡·阿萨等人，2017)

保护手腕

手腕保护可以采用多种方法，包括不断增加力量、活动性和灵活性，以改善健康并防止受伤。 在进行任何新的运动之前，个人应咨询其主要医疗保健提供者、物理治疗师、培训师、医疗专家或运动脊椎按摩师，以了解哪些运动是安全的，并根据受伤史和当前的健康水平提供益处.

增加机动性

灵活性使手腕能够进行全方位的运动，同时保持强度和耐用性所需的稳定性。腕关节缺乏活动性会导致僵硬和疼痛。灵活性与活动能力有关，但过度灵活而缺乏稳定性可能会导致受伤。为了增加手腕的灵活性，每周至少进行两到三次锻炼，以提高运动范围、控制力和稳定性。此外，全天定期休息，旋转和绕圈手腕，轻轻向后拉手指以伸展手指，将有助于缓解可能导致活动问题的紧张和僵硬。

暖身

锻炼前，先对手腕和身体其他部位进行热身。从轻度心血管开始，让关节内的滑液循环，润滑关节，让运动更顺畅。例如，个人可以握拳、旋转手腕、进行活动练习、弯曲和伸展手腕，以及用一只手轻轻地向后拉手指。大约 25% 的运动损伤涉及手或手腕。这些包括过度伸展损伤、韧带撕裂、过度使用损伤导致的腕部前内侧或拇指侧疼痛、伸肌损伤等。 （丹尼尔·M·艾弗里第 3 等人，2016)

加强练习

强壮的手腕更稳定，加强手腕可以提供手腕保护。提高手腕力量的练习包括引体向上、硬拉、负重搬运和 佐特曼卷发。握力对于执行日常任务、健康老龄化和举重持续成功至关重要。 （理查德·博汉农 2019）例如，由于杠铃从手中滑落而难以增加硬拉重量的人可能手腕和握力不足。

包裹

对于那些有手腕问题或担忧的人来说，腕带或握力辅助产品值得考虑。它们可以在举重时提供额外的外部稳定性，减少握力疲劳以及韧带和肌腱的拉伤。然而，建议不要依赖包裹作为包治百病的措施，而应专注于提高个人力量、活动能力和稳定性。一项针对手腕受伤运动员的研究表明，尽管受伤前有 34% 的时间佩戴了护腕，但受伤情况仍然会发生。由于大多数受伤的运动员没有使用包裹，这表明了潜在的预防措施，但专家们一致认为需要进行更多的研究。 （Amr Tawfik 等人，2021)

防止过度使用伤害

当身体的某个部位在没有适当休息的情况下进行过多的重复运动时，它会更快地磨损、紧张或发炎，从而导致过度使用损伤。过度使用受伤的原因多种多样，但其中包括没有充分改变锻炼方式来休息肌肉并防止拉伤。一项关于举重运动员受伤发生率的研究回顾发现，25% 是由于过度使用肌腱损伤造成的。 （乌尔里卡·阿萨等人，2017) 防止过度使用有助于避免潜在的手腕问题。

适当的表格

了解如何在每次锻炼/训练期间正确执行动作并使用正确的形式对于预防受伤至关重要。私人教练、运动物理治疗师或物理治疗师可以教如何调整握力或保持正确的姿势。

在举重或开始锻炼计划之前，请务必先咨询您的医疗服务提供者以获得许可。伤害医疗 整脊 功能医学诊所可以就训练和康复提供建议，或者在需要时进行转诊。

---

健身健康

---

参考资料

欧文，J. 和瓦拉卡洛，M. (2024)。解剖学、肩部和上肢、腕关节。在统计珍珠。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U.、Svartholm, I.、Andersson, F. 和 Berglund, L. (2017)。举重运动员和举重运动员的损伤：系统评价。英国运动医学杂志，51(4), 211–219。 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

艾弗里，DM，第三，罗德纳，CM 和埃德加，CM (3)。运动相关的手腕和手部损伤：回顾。骨科手术与研究杂志，2016（11），1。 doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

博汉农 RW (2019)。握力：老年人不可或缺的生物标志物。衰老的临床干预，14，1681-1691。 doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A.、Katt, BM、Sirch, F.、Simon, ME、Padua, F.、Fletcher, D.、Beredjiklian, P. 和 Nakashian, M. (2021)。 CrossFit 运动员手部或手腕受伤发生率的研究。 Cureus，13(3)，e13818。 doi.org/10.7759/cureus.13818