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间歇性空腹

背部诊所间歇性禁食。 对于大多数人来说，禁食一整天，然后享用一顿丰盛的晚餐是禁食一天的最佳策略。快速时间的少量卡路里摄入量是 500-600 卡路里。一顿 500 卡路里的膳食可能非常可观，但如果您尝试将卡路里分散到比晚餐、午餐和早餐更多的热量，您可能会拥有迷你餐。然而，大多数男人和女人发现，只吃少量只能在短时间内治愈饥饿感，实际上会让他们在一天的剩余时间里更加饥饿。因此，通常最好避免在禁食的日子里吃零食，并节省卡路里，直到您可以吃一顿健康的一餐。

除了对许多人来说更容易之外，间歇性禁食对减肥也更有效，因为你会禁食更长时间。一项调查影响 5:2 饮食减肥的因素的调查证明了这一点。对我们调查问卷的分析发现，在禁食日禁食超过 20 小时比禁食少于 16 小时更能减轻体重。对于为什么会这样，有很多可能的科学解释。埃尔帕索脊椎按摩师 Alex Jimenez 博士解释并深入了解了这种自古以来就存在的饮食方式。

间歇性禁食，皮质醇和血糖| 科学脊医

by 亚历克斯·希门尼斯博士 | 饮食, 间歇性空腹, 自然健康, 质量损失, 健康

最近，关于间歇性禁食 (IF) 的优势在社区中有很多讨论。 Paul Jaminet 提到了它在新陈代谢功能中的作用以及它在增强免疫系统中的作用。在他的小说《健康饮食》中，他讨论了 IF 如何帮助那些试图减肥的人，以及其他好处。

间歇性禁食是一种饮食模式，您可以在禁食和进食之间循环。它没有说明吃什么食物，而是说明你应该什么时候吃。有许多不同的禁食方法，所有这些方法都将几天和几周分为进食间隔和禁食间隔。

大多数人禁食；每天，当他们睡觉的时候。禁食通常和拉伸一样容易。您可以喝水、咖啡、茶和其他无热量的饮料，但禁食期间不允许进食。某些形式的间歇性禁食允许少量低热量食物。禁食时通常允许服用补充剂，只要其中不含卡路里即可。

从进化的角度来看，间歇性禁食很可能是正常的情况。没有餐馆，没有杂货店或便利店，食物不像今天那样容易获得或容易获得。也没有手表、午休、节目或我们当今世界所拥有的那种结构和例行公事。这意味着我们的古祖先很可能有几天吃得很少或不吃东西，并且可能确实在两餐之间定期移动 12-16 小时。

因此，虽然间歇性禁食是我们遗产的一部分，并且它在某些情况下很有用，但它并不被认为是适合每个人的策略。为什么？因为禁食会导致皮质醇水平升高。皮质醇的作用之一是提高血糖。在血糖调节困难的人中，禁食会使他们变得更糟。

这在许多患者身上一次又一次地看到。许多患者有血糖失衡。而且通常不像“高血糖”或“低血糖”那么简单。他们经常有两者的组合（反应性低血糖），或者奇怪的血糖模式，在外面，没有多大意义。这些人目前没有吃标准的美国饮食。他们中的大多数人都采用古式或低碳水化合物饮食计划。然而他们有血糖问题。

在这些情况下，皮质醇失调几乎总是罪魁祸首。每当这些患者尝试禁食时，他们的血糖管理就会变得更糟。人们经常观察到，90 多岁甚至 100 多岁的血糖读数是在禁食时记录的，尽管他们正在吃低碳水化合物的古式饮食。

这就是为什么经常不建议有血糖调节问题的人间歇性禁食的原因。相反，它建议他们每 2-3 小时吃一次。这有助于在白天保持稳定的血糖，并防止皮质醇和其他压力荷尔蒙（如肾上腺素和去甲肾上腺素）参与其中。当一直禁食并经历高血糖读数的患者转而以这种方式进食时，他们的血糖值几乎总是会加快。

在进化论的观点中，关于每 2-3 小时进食一次是“正常”的观点存在争议。但在 Facebook 上开车或熬夜到凌晨 2:00 都不是。这不是一套规则，尽管古模板在那里指导我们。这也应该提醒人们，在医疗保健方面没有“一刀切”的方法。成功的治疗取决于解决这些问题并确定潜在机制。

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亚历克斯·希门尼斯（Alex Jimenez）博士

附加主题：健康

总体健康状况对于维持体内适当的身心平衡至关重要。从均衡营养，运动和参加体育锻炼，到定期睡一段健康的时间，遵循最佳的健康和保健小窍门最终可以帮助维持整体健康。多吃水果和蔬菜对帮助人们变得健康大有帮助。

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根据科学，间歇性禁食的目的埃尔帕索

by 亚历克斯·希门尼斯博士 | 饮食, 间歇性空腹, 自然健康, 质量损失, 健康

间歇性禁食不是节食，而是一种节食计划，与传统的饮食计划相比，它可以加速脂肪减少和肌肉发育。它主要由科学界推广，但是，没有科学研究（截至 2014 年 XNUMX 月）证实间歇性禁食可以在减肥的同时增加肌肉。

由于代谢受限，间歇性禁食可能会导致体重减轻。在最近的一篇综述 (Varady, 2011) 和最近的一项随机临床试验 (Harvie et al., 2011) 中，许多作者得出结论，间歇性禁食和每日热量限制在促进超重和肥胖个体的体重减轻方面同样有效。迄今为止，尚未对需要保持力量、肌肉大小和功能的运动员进行研究。

间歇性禁食方法和科学支持

有许多建议的间歇性禁食方法，从每天不吃一顿饭到每隔一天吃一次。这些饮食中的大多数是通过运动和饮食爱好者出版的网页、博客和书籍来鼓励的。

到目前为止，无论间歇性禁食在体育界的重点营销如何，只有少数控制良好的科学研究探索间歇性禁食对运动员身体成分和表现的影响。目前，关于间歇性禁食对健康有益的大部分科学证据都来自动物研究（Longo 和 Mattson，2014 年），间歇性禁食的不良影响来自整个斋月期间的穆斯林运动员（评论：（Chaouachi 等人， 2009), 两者都限制了转化为整个运动社区的能力。甚至越来越多的人类研究已经进行以证实在动物身上发现的说法，许多研究都是针对患有某种疾病或状况的患者 (例如类风湿性关节炎、高血压和肥胖症）而不是健康、精力充沛的个体。

策略之间的相似之处

不同的间歇性禁食方法倾向于强调它们的差异（因此声称具有优势），但也有许多相似之处。热量控制形式的优点之一是它允许人们。与其将“食欲”与“恐慌”甚至“想要”联系起来（Ganley 1989），“饥饿”理论上可以与“成就”或“自豪”联系起来，或者干脆不予理会。

实际上，无论采用何种方法，都有一个大约 3-6 周的关键过渡期，在此期间，人体和心灵会适应新的饮食计划（Longo 和 Mattson，2014 年）。这个时期可能会非常不舒服，因为据传限制饮食与强烈的饥饿感、易怒、体力下降、性欲减退以及其他不良副作用有关（Dirks and Leeuwenburgh 2006; Johnstone 2007; Heilbronn, Smith, et al. 2005 ）。然而，当身体习惯时，饥饿程度可能会降低，并且与计划开始之前相比，性格可能会变得更有利。一些（Wing 等人，1991 年）尽管不是所有研究（例如（Heilbronn，Smith 等人，2005 年））都注意到热量限制饮食的情绪高涨和饥饿感减少。

间歇性禁食本身并不是减肥计划。只有限制卡路里，才会有人减肥。尽管间歇性禁食是限制总热量摄入以实现减肥的一种方法（Varady 等人，2009；Varady，2011；Harvie 等人，2011），但迄今为止还没有任何关于优先维持热量摄入的运动员的研究。肌肉大小和力量。实际上，对于是否间歇性热量限制存在矛盾的看法。每日卡路里限制最大程度地保持瘦肌肉质量（Varady，2011；Johnstone，2007）。

所有这些方法都强调所食用膳食的营养质量的价值。纤维、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质对身体健康至关重要，而且由于禁食时不会消耗营养物质，因此在断食时尤其重要。此外，鼓励多喝水以保持水分和减轻饥饿感。 Precision Nutrition 的 John Berardi（请参阅“更多信息”）在禁食期间允许摄入绿色粉末、绿茶和支链氨基酸，但尚不清楚这些补充剂如何影响食欲、能量水平、肌肉合成/分解，或间歇性禁食。

锻炼和间歇性禁食

由于多种原因，所有间歇性禁食方法都可能损害运动成绩。首先，在锻炼附近进餐对于最佳表现、康复和增肌至关重要（Aragon 和 Schoenfeld，2013 年）。其次，更大的食欲感会阻碍顺从性，此外还会增加过度消费膳食的可能性（Hawks and Gas,t 1998）。尽管人们经常认为，如果你在紧致的同时锻炼会燃烧更多的脂肪，但不建议在禁食状态下进行有氧运动（评论：（Schoenfeld 2011））。实际上：

在摄入碳水化合物后进行有氧运动不会阻碍脂肪氧化（Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008），
禁食进行有氧运动也会促进瘦肌肉质量的减少，因为肌肉会被燃烧作为燃料（Lemon and Mullin，1980），
在禁食状态下锻炼通常不会导致最佳锻炼。相比之下，拥有现成的能量将允许最佳性能，这将燃烧更多的卡路里并带来最大的收益（Loy 等人，1986 年；Schabort 等人，1999 年），
在禁食状态下锻炼，进食状态会降低静态和动态平衡，并可能增加伤害风险（Johnson 和 Leck，2010 年）。

很少有研究投资在禁食与进食状态下进行阻力训练的效果，但预计同样的观点也适用。

间歇性禁食建议在禁食期间锻炼时，在锻炼前至少摄入 5 克 BCAA。没有证据证实这一说法，尽管理论上这种在你的血流中推注的 BCAAs 可以帮助在整个运动过程中维持肌肉蛋白质。在一项研究中，在禁食状态下锻炼之前输注 BCAA 未能提高一组个体在额定增量运动测试中的表现（Varnier 等，1994）。为了让您在锻炼后享受一顿完整的膳食，倡导者还建议您计划好您的日程安排，但他们往往忽视锻炼前营养的重要性。

正如你所看到的，所有的饮食计划都有一个共同的主题，即划分“禁食”和“进食”时期。因为没有一种方法是最好的，所以存在许多版本的这些饮食。此外，一些尝试禁食的人使用现有方法的混合来发现一种成功的技术。

最重要的是，不建议孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者或其他希望密切调节血糖的人间歇性禁食。此外，还没有对体重过轻、非常年老或非常年轻的参与者进行研究。

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亚历克斯·希门尼斯（Alex Jimenez）博士

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间歇性禁食背后的科学营养专家

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尽管真相有被时间扭曲的倾向，但饮食和运动的倾向却起源于科学。福利被夸大了。危险被低估了。与此同时，科学让位给营销。

一个人不需要看任何远比间歇性禁食的新兴趋势的主要例证。提倡每周长达 24 小时不吃东西的人，将其吹捧为改善健康和保健的安全有效的方法。最近，这条信息已经传到越来越多的耳朵里。

“现在，我们正处于禁食的关键时刻，”偶尔禁食的专家、小说 Eat Stop Eat 的作者 Brad Pilon 说。 “它变得非常受欢迎。”

间歇性禁食：了解事实

事实上，这可能会变得如此受欢迎，以至于它正在进入趋势领域，Pilon 表示。如果某件事成为一种时尚，尽管很受欢迎，但只会在短时间内流行，通常会出现几个问题。他说，一方面，营养专家和许多医生倾向于摒弃手头的时尚。因此，客户和他们的病人，虽然不受节食传道者过分热心的说法的影响，但可能会失去正确禁食的好处。

另一个担忧是，间歇性禁食的推动者可能会无意中鼓励极端行为，例如暴饮暴食。这反映在最近许多关于“快速饮食”甚至“5:2饮食”的新文章所附的照片中。他们经常描绘人们吃大量高热量、高脂肪的食物，如汉堡包、炸薯条和蛋糕。这意味着如果你每周禁食两天，你可以在剩下的五天里消耗很多。

不是这样，更温和的禁食支持者说。他们对间歇性禁食的看法：大部分时间合理饮食，偶尔长时间不吃东西，只偶尔满足一下（也许每周一次，状态，在预定的“作弊日”）。他们断言，有研究支持明智的健康益处。

确实有大量研究支持禁食对健康的益处，尽管其中大部分是在动物身上进行的，而不是人类。尽管如此，结果还是很有希望的。美国国立卫生研究院下属国家老龄化研究所高级研究员马克·马特森表示，禁食已被证明可以改善疾病的生物标志物、减轻压力并保持记忆和学习功能。 Mattson 研究了间歇性禁食对啮齿类动物心血管系统和大脑的健康益处，还以在“各种体重指数”的人群中进行“控制良好的人体研究”而闻名（J Nutr Biochem 2005;16:129– 37)。

马特森说，关于为什么禁食能提供生理优势有几种理论。 “我们进行了大量研究并设计了实验来检验的假设是，在禁食期间，细胞处于轻度压力下，”他说。 “他们通过增强处理额外压力源的能力以及可能抵抗疾病的能力来适应性地应对压力。”

尽管“压力”这个词经常被用于负面含义，但对身心征税是有好处的。考虑运动，它特别强调肌肉和心血管系统。只要给身体时间恢复，它就会变得更强壮。 “细胞对运动压力的反应与细胞对间歇性禁食的反应之间存在相当大的相似性，”马特森说。

附加研究：间歇性禁食

马特森为间歇性禁食和热量限制的几项额外研究做出了贡献。其中之一，患有中度哮喘的肥胖成人在替代日仅消耗了其正常卡路里摄入量的 20%（自由基生物医学 2007；42:665–74）。坚持节食的参与者在 8 个月内减掉了 XNUMX% 的初始体重。他们还发现氧化应激和炎症标志物的减少，以及一些指标和哮喘相关症状的改善。

在另一项研究中，Mattson 及其同事研究了间歇性和持续性能量限制对年轻肥胖女性体重减轻和各种生物标志物（如乳腺癌、糖尿病和心血管疾病等疾病）的影响（Int rheumatoid arthritis 2011;35:714– 27)。他们发现，为了改善体重减轻、胰岛素敏感性和其他健康生物标志物，限制与持续限制一样有效。

Mattson 还研究了禁食对神经元的保护作用。如果您在 10 到 16 小时内不进食，那么您的身体会消耗能量，并且称为酮的脂肪酸可能会被释放到血液中。它已被证明可以保护记忆和学习，说大脑中的疾病过程以及马特森。

但也许禁食本身带来的健康益处并没有那么多，因为随之而来的卡路里摄入量总体减少（换句话说，如果你在非禁食日不暴饮暴食，这可能会导致热量过剩而不是而不是赤字）。北卡罗来纳州达勒姆杜克大学医学中心泌尿学和病理学副教授斯蒂芬弗里德兰博士说，至少在减缓小鼠癌症等疾病方面，这似乎是正确的。

“热量限制、营养不足而不营养不良，是唯一在动物模型中一直被证明可以延长生存期的实验方法，”Freedland 及其同事在一项关于间歇性禁食对小鼠前列腺癌生长影响的研究中指出（Prostate Cancer Prostatic Dis 2010；13 :350-5)。在这项研究中，老鼠每周禁食两次，持续 24 小时，但允许自由进食。白天，老鼠吃得过饱。他们没有减肥。研究总结说，使用补偿性暴饮暴食的间歇性禁食“并没有提高小鼠的成功率，也没有延缓前列腺肿瘤的生长”。

Freedland 表示，为了改善健康，目标应该是通过减少所消耗的全部卡路里来减轻体重，而不是关注这些卡路里是否被消耗。 “如果你每周 [不] 吃两天，然后再限制五天的饮食，你就会减肥。这是减肥的一种方法，”他说。 “我不确定它是否比每周减少 XNUMX 天效果更好。”

人们还应该对为广大读者撰写的描述禁食或其他健康趋势背后的科学的书籍持怀疑态度，”他说。毕竟，为消费市场写小说的一个目的是尽可能多地销售。作者倾向于提供证据，而忽略事实及其影响。 “当你写一本书时，它有很多旋转。”

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间歇性禁食可以提高生活质量科学专家

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研究表明，减少典型卡路里消耗（通常减少 30% 至 40%）可使许多动物（包括果蝇、线虫和啮齿动物）的寿命延长三分之一或更多。但是，当谈到灵长类动物和个体的卡路里限制时，陪审团仍然存在。

尽管一些研究表明，吃得少的灵长类动物寿命更长，但研究得出的结论是，限制并不能延长某些猴子的平均寿命。一部分数据证实了这样一种观点，即限制食物摄入可以降低老年人常见疾病的危险，并延长身体健康的寿命，即使研究得出结论，限制食物摄入量并不能帮助人们延长寿命。

如果只有一个人可以在不一直挨饿的情况下获得这些优势。近年来，研究人员将注意力集中在一种称为间歇性禁食的策略上，作为持续卡路里限制的一种有希望的选择。

间歇性禁食，包括从常规的多天禁食到一周中特定日子不吃一餐或两餐的所有事情，可能会带来许多与不间断卡路里限制所承诺的相同的健康益处。间歇性禁食的想法对人们来说是可口的，因为有人不需要放弃吃东西的乐趣。研究表明，啮齿动物的寿命与老鼠一样长，每时每刻消耗的卡路里比平时少。

在 2003 年由美国国家衰老研究所神经科学实验室负责人 Mark Mattson 控制的一项小鼠分析中，从某些方面来看，定期禁食的小鼠比受到恒定卡路里限制的小鼠更健康。例如，他们血液中的葡萄糖和胰岛素水平降低，这意味着对胰岛素的敏感性增加，患糖尿病的风险降低。

第一次禁食

长期以来，宗教一直声称禁食对灵魂有益，但直到 1900 年代早期，它对身体的益处才广为人知，当时医生开始推荐它来治疗不同的疾病，例如糖尿病、肥胖症和癫痫症。

康奈尔大学营养学家克莱夫·麦凯 (Clive McCay) 发现，与进食的动物相比，在 1930 年代开始进行有关热量限制的相关研究，发现老鼠在幼年时接受严格的日常节食，寿命更长，并且随着年龄的增长，患癌症和其他疾病的可能性更低随意。 1945 年，对卡路里限制和定期禁食的研究相交，当时芝加哥大学的科学家报告说，在 McCay 实验中，隔日喂养延长了老鼠的寿命，就像锻炼一样。此外，芝加哥研究人员写道，间歇性禁食“似乎延缓了导致死亡的疾病的发展”。

在接下来的几十年里，对抗衰老饮食的研究让位给更强大的临床进展，例如抗生素和冠状动脉搭桥手术的持续发展。然而，研究人员也反对间歇性禁食会降低晚年患退行性脑病风险的观点。马特森和他的同事们已经证明，禁食可以保护神经元免受多种有害压力的影响，至少在啮齿动物中是这样。最早的研究表明，隔日喂养会使老鼠的大脑随着年龄的增长而受损，从而导致类似于细胞承受的损伤。在后续的啮齿动物研究中，他的团队发现禁食可以减缓基因工程模拟阿尔茨海默病迹象的小鼠的认知能力下降，抑制帕金森病小鼠模型的运动缺陷并防止中风损伤。这位 55 岁的研究员，拥有博士学位。生物学虽然不是医学学位，但已撰写或合着了 700 多篇文章。

马特森认为，间歇性禁食在一定程度上起到了一种适度压力的作用，它不断增强对分子损伤的移动防御。例如，偶尔禁食会增加“伴侣蛋白”的程度，从而阻止细胞中其他分子的错误组装。此外，禁食小鼠的脑源性神经营养因子 (BDNF) 含量更高，这是一种防止神经神经死亡的蛋白质。低水平的 BDNF 与阿尔茨海默病有关，尽管尚不清楚这些发现是否反映了因果关系。禁食还能增强细胞中的一种系统，消除受损分子、自噬，包括与帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和其他神经系统疾病有关的分子。

间歇性禁食的主要影响之一似乎是提高身体对胰岛素的反应，胰岛素是一种调节血糖的激素。伴随着对胰岛素的敏感性和肥胖与糖尿病和心力衰竭有关；人和长寿动物的胰岛素水平往往异常低，因为他们的细胞对内分泌更敏感，因此对内分泌的需求更少。加利福尼亚州拉霍亚的索尔克生物研究所最近的一项研究表明，每天吃高脂肪食物 2 小时并随后在每天剩余时间禁食的老鼠并没有变得肥胖或显示出危险的高胰岛素水平。

马里兰大学遗传学教授史蒂夫·芒特 (Steve Mount) 说，定期禁食可能会提供与持续限制卡路里摄入相同的健康益处——并允许在减少摄入量的同时大吃一顿——这种想法已经说服越来越多的人尝试这样做。主持雅虎关于间歇性禁食的讨论组已有七十多年了。自 2004 年以来，他每周禁食三天，他补充说，间歇性禁食“不是万能药——它总是很难减肥。但是（它激活与限制卡路里相同的信号通路）的概念是有道理的。”

仍需进一步研究

尽管间歇性禁食越来越令人兴奋，但科学家们已经进行了几项强有力的临床试验，其对人类的长期影响仍不清楚。尽管如此，1956 年西班牙的一项研究还是提供了一些启示，路易斯安那州的医生 James B. Johnson 说，他与人合着了 2006 年对该研究结果的评估。在这项研究中，60 名男性和女性在 3 年内隔日禁食和大餐。 60 名参与者在医务室度过，其中 60 人死亡。与此同时，这 219 名非禁食长者在病房中累积了 13 天，其中 XNUMX 人死亡。

2007 年，Johnson、Mattson 和他们的同事发表了一项临床研究，证明 2 名超重哮喘患者在 XNUMX 周内几乎禁食一天后，哮喘症状和各种炎症迹象得到了快速、显着的缓解。

然而，与这些有希望的结果不同的是，关于间歇性禁食的文献还包括几个危险信号。 2011 年对大鼠进行的一项研究表明，长期间歇性禁食会提高可能损害细胞的化合物的组织水平和血糖。在 2010 年的一项研究中，偶尔禁食的大鼠发展出僵硬的心脏组织，随后加快了器官泵血的能力。

一些减肥专家对禁食持怀疑态度，提到禁食带来的饥饿感和补偿性暴饮暴食可能带来的危害。的确，关于卡路里限制的最新灵长类动物研究——一项未能延长寿命的研究——强调了在改变人们的饮食方式时需要谨慎。

然而，从进化的角度来看，一日三餐是现代人特有的发明。我们祖先食物供应的波动导致了禁食——更不用说饥饿和营养不良了。然而，马特森认为，这种压力是为大脑区域参与学习和记忆的基因选择的，这增加了找到食物和生存的可能性。如果他是正确的，间歇性禁食可能既聪明又明智。

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间歇性禁食：什么时候吃什么埃尔帕索专家

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对于大多数人来说，禁食一整天，然后享用一顿丰盛的晚餐是禁食一天的最佳策略。快速时间的少量卡路里摄入量为 500-600 卡路里。一顿 500 卡路里的膳食可能非常可观，但如果您尝试将卡路里分散到比晚餐、午餐和早餐更多的热量，您可能会拥有迷你餐。

大多数男人和女人发现，只吃少量只能在短时间内治愈饥饿感，实际上会让他们在一天的剩余时间里更加饥饿，因此通常最好避免在禁食日吃零食并节省卡路里，直到你可以吃一顿完整的健康餐。

除了对许多人来说更容易之外，等到吃东西对减肥也更有效，因为你会禁食更长时间。一项调查影响 5:2 饮食减肥的因素的调查证明了这一点。对我们调查问卷的分析发现，在禁食日禁食超过 20 小时比禁食少于 16 小时更能减轻体重。对于为什么会这样，有很多可能的科学解释。

您可能会发现一些零食在下午 4 点左右达到了一个低点。一杯饮料或一份小点心可能就是答案。如果你在禁食的日子里睡不好觉，节省一些卡路里可能是解决办法。

你在这里制定规则： 如果每天禁食不适合您，则无需遵循此建议。你可能会发现你宁愿吃一顿小早餐，不吃午餐，然后吃晚餐。或者，也许您更喜欢不吃早餐、吃晚餐和午餐。或者可能是一顿丰盛的午餐和一顿快餐，最适合你。再加上空腹的吃法，最适合你的就是最好的回应。

确定你的饮食窗口： 如果您遵循进食窗口间歇性禁食方法，例如 16:8，您已经了解何时需要进食：整个进食窗口。但是，您必须选择该窗口何时开始和结束。从理论上讲，如果您目前遵循 16:8 计划，您的窗口可能会在下午 4 点打开，并在午夜完成您的最后一餐。但是，不离开它可能是明智的。原因是我们的身体会在一天结束时进入修复和休息模式：一天中的晚些时候进食会干扰我们身体荷尔蒙的节奏，并可能影响我们的健康。目前尚不清楚减脂是否会以不同的方式减缓或影响我们的健康，但在我们了解更多之前，最好尽量避免在深夜进食。这可以让您的身体消化您的膳食并开始为夜间修复期做准备。但是，与往常一样，它对您有效，如果您需要事后进食或喜欢，那么您应该这样做。

斋戒日吃什么？

如何在禁食日充分利用卡路里摄入量？

1）选择蛋白质含量较高的膳食，让您有更长时间的饱腹感。由于蛋白质的卡路里含量很高，所以你不能摄入大量的 500 卡路里，但要让蛋白质成为你碳水化合物的来源。

2）用低热量蔬菜填满你的盘子：它们填满你的肚子，味道好，对你有好处。蒸它们，用一茶匙油烤，或者炒，加入一些香料或调味料，做成美味的馅料。或者把它们生吃做成一个很大的沙拉。

3) 将碳水化合物保持在最低限度：它们富含卡路里，让您很快再次感到饥饿。要避免的含碳水化合物食物的例子有：土豆、红薯、欧洲萝卜、米饭、意大利面、面包、一些水果（香蕉、葡萄、甜瓜、李子、葡萄干、枣子和其他干果）、早餐麦片、果汁、玉米- 玉米棒/甜玉米和任何东西，包括糖、蜂蜜或其他糖浆。

4）不要害怕脂肪：脂肪虽然热量高，但能让你感觉完整。快餐食品中的少量脂肪也应包括在内。

虽然建议女孩的卡路里摄入量为 500 卡路里；男性的 600 卡路里并没有那么严格，如果你稍微超过或低于允许量，这真的很重要，你必须至少称重或测量食谱中的高热量成分，并锻炼卡路里含量。

如何在非快日饮食？

在非快速时间，您可以随意吃任何您喜欢的东西。虽然，当然，当你想减肥时，可能没有你想的那么多。而且，虽然看起来很奇怪，但你的食欲可能会因禁食而减少，而不是增加。你会发现禁食后的第二天你并不特别饿。如果你不喜欢它，没有必要消耗很多！等到你饿了再在非禁食日食用是可以的。

您的口味会发生变化，因此您不再渴望甜食、含糖食物。你可能会更好地理解饥饿，发现你吃的零食更少，可以等到晚饭时间，而不用担心什么时候该吃饭。

这些变化不会立即发生。你对日子的渴望可能会有很大的不同。您可能会发现自己有不禁食的日子，因为您饿了又吃得很多。很多人在早期都有过这种经历。如果发生这种情况，不要担心，只专注于坚持禁食。禁食 6 周后，您的体重并没有减轻，如果您仍然有暴饮暴食的问题，请考虑改变您的禁食策略或做出改变。

您应该计划在非禁食日正常饮食。间歇性禁食的乐趣在于，您可以将大部分时间花在对食物的焦虑中，同时控制体重并以健康的方式生活。有些人在非禁食时间限制卡路里，以加快减肥速度。虽然这可能在短期内奏效，但从长远来看，这可能不是一个好主意。如果您没有正常饮食的日子，您可能会感到被剥夺了您最喜欢的食物并造成“饮食疲惫”。

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不同的间歇性禁食方法营养脊医

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下面，您将找到五种最流行的方法及其工作原理的基础知识。请记住，间歇性禁食并不适合所有人。患有任何健康问题的人在改变日常生活习惯之前都应该咨询医生。请注意，个人目标和生活方式是选择禁食方法时要考虑的关键因素。

Leangains

最适合：想要减掉体内脂肪并增强肌肉的热衷健身者。

运作方式： 每天禁食 14 小时（女孩）和 16 小时（男性），然后“进食”剩余的 XNUMX 到 XNUMX 小时。在此期间，您没有消耗任何卡路里。但是，无热量甜味剂黑咖啡、减肥汽水和无糖口香糖是允许的。（在咖啡中加入少量牛奶也不会造成伤害。）练习者会发现整个晚上和早上禁食是最容易的。起床后，他们通常在起床后大约六个小时开始斋戒。保持一致的窗口时间至关重要，尽管这个时间表对于任何个人的生活方式都是灵活的。伯克汉表示，否则，体内的荷尔蒙就会紊乱，使坚持该计划变得更加困难。

在喂食窗口期间吃什么以及什么时候吃还取决于您锻炼的时间。在锻炼的日子里，碳水化合物比脂肪更重要。在休息日，脂肪消耗应该更高。每天的蛋白质摄入量应该相当高，尽管它会根据目标、性别、年龄、体脂和活动水平而有所不同。无论您的计划如何，天然食品都应占您卡路里摄入量的绝大多数。但只要没有时间吃饭，蛋白质奶昔或代餐棒就足够了（适量）。

优点： 对于许多人来说，这个计划的亮点在于，在很多天里，进餐频率是无关紧要的。在八小时的“喂食”时间内，您可以随时吃东西。然而，大多数男人和女人都把它分成三餐，这样更容易坚持（因为我们通常已经习惯了这样吃）。

缺点： 虽然吃东西的时间很灵活，但 Leangains 对吃什么有非常具体的说明，尤其是在锻炼时。严格的营养计划和食物安排可能会让该计划有点难以坚持。

吃停吃

最适合：寻求额外补充的健康饮食者。

运作方式：每周几次 24 小时禁食。创始人布拉德·皮隆（Brad Pilon）更喜欢将其称为“24小时禁食”，在整个24小时禁食期间，不吃任何食物，但可以喝碳酸饮料。禁食结束后，您可以继续进食。 “表现得就像你没有禁食一样，”皮隆说。 “如今，有些人需要在平常的用餐时间吃一顿大餐来完成禁食，而另一些人则可以用一天的零食来结束禁食。然而，时间最适合你，并随着你的计划的变化而调整你的时间，”他说。

主要理由是什么？在不根据“吃停止吃”限制您可以吃的东西的情况下，这种饮食方式可能会减少卡路里消耗。值得注意的是，如果目标是减肥或改善身体成分，定期锻炼和阻力训练对于成功实施此策略非常重要。

优点： 虽然 24 小时不吃饭似乎很长，但好消息是这个计划是有弹性的。你不需要一开始就采取全有或全无的策略。第一天禁食，并逐渐延长禁食时间，以帮助身体调整。皮隆建议在您忙碌的时候以及大约在您没有任何饮食职责（例如工作午餐或欢乐时光）的一天开始禁食。

另一项福利？没有任何“禁止食物”，也没有计算卡路里、称量食物或限制饮食，这使得它更容易遵循。也就是说，这并不是一场混战。 “你仍然必须像成年人一样吃饭，”皮隆说。一切都与节制有关：你可以吃任何你想吃的东西，但可能不要吃那么多。（他说，一块生日蛋糕可以，但整个蛋糕就不行了。）

缺点： 对于某些人来说，24 小时不摄入任何卡路里可能太困难了，尤其是刚开始的时候。许多人在长时间不吃东西的情况下移动很困难，理由是头痛、疲劳、或感到暴躁或焦虑等恼人的症状（尽管这些副作用会随着时间的推移而减弱）。禁食期也可能使禁食后更容易暴饮暴食。这很容易解决……但它需要很强的自制力，而当今许多人都缺乏这种自制力。

战士节食

最适合：喜欢遵守规则的人。奉献者。

运作方式： 训练中的战士预计每天禁食约 20 小时，每天晚上吃一顿大餐。当你吃那顿饭时，你吃的其他东西也是这种方法的关键。这里的学说是基于与昼夜节律同步地为身体提供所需的营养，并且我们的物种是“夜食者，本质上是为夜间进食而设计的”。

战士饮食的禁食期实际上更多的是“饮食不足”。如果需要，在 20 小时禁食期间，您可以吃几份生水果或蔬菜、新鲜果汁和几份蛋白质。这应该可以最大限度地提高交感神经系统的“战斗或逃跑”反应，从而提高耐力、增强能量并刺激脂肪燃烧。

霍夫梅克勒将四小时的进食窗口称为“暴饮暴食”阶段，它是在夜间，以最大限度地发挥副交感神经系统帮助身体恢复的能力，促进平静、放松和营养，同时也允许身体利用吸收用于修复和生长的营养。根据霍夫梅克勒的研究，晚上吃东西还可能有助于身体产生激素并燃烧脂肪。吃食物的顺序也很重要。霍夫梅尔克声称要从蔬菜、脂肪和蛋白质开始。只有在完成这些组后你仍然很饿的情况下，你才可以补充一些碳水化合物。

优点： 许多人都倾向于这种饮食，因为“禁食”期间仍然可以吃一些小零食，这可能会让你更容易度过难关。正如该方法所解释的那样（以及该战士饮食网站的“成功故事”部分所支持的），许多专业人士还报告说能量水平提高了，脂肪减少了。

缺点： 虽然吃点零食比 20 多个小时不吃任何食物固然好，但长期遵循关于需要吃什么（以及何时吃）的指南可能很难。膳食计划和时间表可能会干扰社交聚会。此外，在晚上吃一顿饭，同时遵循吃什么、按什么顺序的说明，可能会很困难。对于那些不喜欢在一天中晚些时候吃大餐的人来说，这尤其困难。

永远减脂

最适合：喜欢作弊日的健身爱好者。

运作方式： 对前面列出的 IF 饮食不太满意？这项技术采用了战士饮食、吃停吃和精益饮食的最佳部分，并将其全部结合到一个策略中。此外，您每周还有一次作弊日，然后是 36 小时禁食（这对某些人来说可能并不那么容易）。之后，XNUMX 天周期的剩余时间将在之前讨论的各种协议之间分配。

Romaniello 和 Go 建议在最忙碌的日子里保留最长的禁食时间，让您专注于提高工作效率。该计划还包括训练计划（举重和自由重量），以帮助参与者以最简单的方式实现最大程度的减脂。

优点： 根据创始人的说法，虽然每个人每天都严格禁食，但在我们不吃东西的时间里，我们大多数人都是随意禁食，这使得我们更难获得好处。 Fat Loss Forever 提供了一个为期 7 天的禁食计划，让身体适应这个时间表，并在禁食间隔中获得最大的好处，以便。（另外，你还有一个完整的作弊日。谁不喜欢这样呢？）

缺点： 另一方面，如果您难以以健康的方式处理作弊时间，则此方法可能不适合您。此外，日程安排每天都在变化，并且由于计划是特定的，因此这种技术可能会有些令人困惑。（不过，该程序不会附带日历，想象一下每天禁食和锻炼的方式，这可能会变得更简单。）

隔日饮食或隔日禁食

最适合：有特定体重目标的有纪律的节食者。

运作方式： 这个很简单：一天吃得很少，第二天就像平常一样吃。在低碳水化合物的日子里，这意味着您平时摄入的卡路里的五分之一。使用 2,000 或 2,500 卡路里（分别针对女性和男性）作为直接“禁食”（或“减量”）日的摄入量应该是 400 至 500 卡路里。追随者可以使用这个工具来计算在“低热量”日要吃多少卡路里。

为了让“情绪低落”的日子更容易坚持，约翰逊建议选择代餐奶昔。它们富含营养，您可以小口啜饮它们，而不必分餐食用。但是，代餐奶昔应该只在饮食的前两周使用，然后，您应该在“情绪低落”的日子里开始吃真正的食物。第二天，像平常一样吃饭。冲洗并重复！（注意：如果锻炼是您日常生活的一部分，您可能会发现在减少卡路里的日子里去健身房会更困难。明智的做法是在这些时间保持温和的锻炼，或者将出汗训练保留在您的身体里。典型的卡路里日。）

优点： 这种方法主要是为了减轻体重，所以如果这是您的主要目标，那么您可以更好地了解一下。减少卡路里摄入量的人每周体重会减少大约两磅半。

缺点： 虽然这种方法相当简单易行，但在“正常”的日子里暴饮暴食也很容易。保持正轨的最佳方法是计划膳食。这样您就不会陷入免下车或吃到饱的自助餐中。

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亚历克斯·希门尼斯（Alex Jimenez）博士