避免举重膝盖受伤的专家提示

膝盖受伤可能发生在经常举重的体力活动人士身上。了解举重膝盖损伤的类型有助于预防吗？

举重膝盖受伤

重量训练对膝盖非常安全，因为只要遵循正确的形式，定期重量训练就可以提高膝盖力量并防止受伤。对于因其他活动而膝盖受伤的人来说，不正确的重量训练可能会加重损伤。 （乌尔里卡·阿萨等人，2017) 此外，突然的扭转运动、姿势不良和已有的损伤也会增加病情恶化或造成进一步损伤的风险。 （哈根哈特曼等人，2013) 身体和膝盖的设计是为了支撑关节上的垂直力。

常见伤害

当膝关节承受广泛的压力和应变时，就会发生举重膝盖损伤。在重量训练中，附着在膝关节复杂骨骼系统上的韧带可能会因不正确的动作、超重重量和过早增加重量而受损。这些损伤会导致疼痛、肿胀和行动不便，程度从轻微到严重，从扭伤或轻微撕裂到严重情况下完全撕裂。

前十字韧带 – ACL – 损伤

该韧带将大腿的股骨连接到小腿的胫骨/胫骨，并控制膝关节的过度旋转或伸展。 （美国家庭医师学会。 2024年)

• 前面的意思是前面。
• ACL 损伤主要见于运动员，但也可能发生在任何人身上。
• ACL 严重损伤通常意味着需要手术重建和长达 12 个月的康复治疗。
• 举重时，尽量避免在负荷过大的情况下有意或无意地扭转膝盖。

后十字韧带 – PCL – 损伤

• PCL 将股骨和胫骨的不同点连接到 ACL。
• 它控制胫骨在关节处的任何向后运动。
• 受伤大多发生在事故造成的高冲击力下，有时发生在膝盖受到强力创伤的活动中。

内侧副韧带 – 内侧副韧带 – 损伤

• 该韧带可防止膝盖过度向内侧/内侧弯曲。
• 受伤大多是由于膝盖外侧的撞击或意外的体重作用在腿部以不寻常的角度弯曲而造成的。

外侧副韧带 – LCL – 损伤

• 该韧带将小腿/腓骨的较小骨头连接到股骨。
• 它与 MCL 相反。
• 它保持过度的向外运动。
• 当外力将膝盖推出时，就会发生 LCL 损伤。

软骨损伤

• 软骨可防止骨骼摩擦并缓冲冲击力。
• 膝关节半月板是缓冲膝关节内部和外部的软骨。
• 其他类型的软骨可以保护大腿骨和胫骨。
• 当软骨撕裂或损坏时，可能需要手术。

肌腱炎

• 膝盖肌腱恶化和过度使用会导致举重膝盖受伤。
• 一种称为髂胫束综合症/ITB 的相关损伤会导致膝盖外侧疼痛，通常发生在跑步者身上，但也可能因过度使用而发生。
• 休息、伸展运动、物理治疗和抗炎药物是常见的治疗计划。
• 如果疼痛持续超过两周，个人应该咨询物理治疗师。 （西蒙·梅林格、格蕾丝·安妮·神经尔 2019)

骨性关节炎

• 随着身体的老化，正常的磨损会导致 骨性关节炎 膝关节。 （杰弗里·B·德里班等人，2017)
• 这种情况会导致软骨恶化，骨头摩擦在一起，导致疼痛和僵硬。

预防

• 遵循医生和私人教练的建议，个人可以最大限度地降低举重膝盖受伤和疼痛的风险。
• 膝盖受伤的人应该遵循医生或物理治疗师的建议。
• 护膝可以保持肌肉和关节的安全，提供保护和支撑。
• 伸展腿部和膝盖的肌肉可以保持关节的灵活性。
• 避免突然的横向移动。
• 可能的建议包括：

避免某些练习

• 腿弯举、站立或在长凳上等孤立练习以及使用腿部伸展机都会给膝盖带来压力。

深蹲训练

研究表明，如果膝盖健康，深蹲可以防止小腿受伤。然而，这是在使用适当的技术、在专家的监督下以及逐渐渐进的负荷下完成的。 （哈根哈特曼等人，2013)

在开始新的锻炼计划之前，个人应该咨询医生。私人教练可以提供学习正确技术和举重形式的培训。

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我的 ACL 是如何撕裂的（第 2 部分）

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参考资料

Aasa, U.、Svartholm, I.、Andersson, F. 和 Berglund, L. (2017)。举重运动员和举重运动员的损伤：系统评价。英国运动医学杂志，51(4), 211–219。 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H.、Wirth, K. 和 Klusemann, M. (2013)。分析膝关节和脊柱的负荷随下蹲深度和体重负荷的变化。运动医学（新西兰奥克兰），43(10), 993–1008。 doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

美国家庭医师学会。前交叉韧带损伤。 （2024）。 ACL 损伤（疾病和状况，问题。 familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. 和 Neurohr, GA (2019)。跑步者常见膝关节损伤的循证治疗方案。转化医学年鉴，7（增刊 7），S249。 doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB、Hootman, JM、Sitler, MR、Harris, KP 和 Cattano, NM (2017)。参加某些运动与膝骨关节炎有关吗？系统回顾。运动训练杂志，52(6), 497–506。 doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08