三明治营养与健康：El Paso Back Clinic

一个典型的家庭三明治包括面包——一片厚厚的全麦、一两种最喜欢的调味品、午餐肉、生菜、西红柿和泡菜。 带一份自制午餐去上班或上学是减肥和保持体重最简单的方法之一。 做三明治意味着成分、热量和营养都可以控制。 然而， 如果不小心，健康的三明治很容易超过卡路里. 面包的选择和蛋黄酱、调味汁和奶酪等调味品会改变三明治的营养，增加卡路里、脂肪和钠的含量。 可以通过智能营养信息和一些建议来减少卡路里。

三明治的营养成分和健康益处

三明治的热量和营养

USDA 一份含火腿、奶酪和蛋黄酱的三明治的营养信息等于 155 克。

• 总卡路里361
• 脂肪16.7克
• 钠 1320 毫克
• 碳水化合物32.5克
• 纤维 2.3 克
• 糖5.1克
• 蛋白质19.3克

收藏

卡路里可以根据 面包、馅料和涂抹酱，以及是否添加蔬菜。

花生酱

• 卡路里 200 – 300。
• 白面包上的花生酱。
• 一份花生酱是两汤匙。

花生酱和果冻

• 卡路里 350 – 500。
• 取决于花生酱的用量和类型 果冻或果酱.

花生酱

• 卡路里 300 – 500。
• 一份 2 汤匙的食物含有 200 卡路里的热量。

火鸡三明治

• 卡路里 160 – 500。
• 取决于添加的肉的量和调味品的选择。

火腿

• 卡路里少于200。
• 这是没有奶酪的。
• 在法式面包上涂上黄油，可以达到 400 卡路里或更多。

鸡肉沙拉

• 卡路里 400 – 600 或更多。

鸡蛋沙拉

• 蛋黄酱馅料的热量为 350 卡路里，加上面包的热量约为 150 卡路里。

鸡蛋和奶酪

• 卡路里250 -400或更多。
• 如果在饼干或羊角面包上制作。

赛百味

• 230 到近 1000 卡路里。

减少卡路里

通过一些调整和健康的调换，可以制作出热量较低但味道十足的营养健康三明治。

低热量面包

• 厚硬皮面包、百吉饼、长棍面包、羊角面包和丰盛的面包卷可能含有脂肪和卡路里。
• 相反，选择具有额外营养益处（如健康脂肪或纤维）的全麦或面包替代品。
• 考虑一个开面三明治来制作更丰盛的面包，并将该部分保持一片。
• 做一个没有面包的三明治，把馅料包进去 生菜 或其他 面包替代品。

更瘦的馅料

选择健康面包后，围绕肉或无肉馅制作三明治。 发挥创意并尝试不同的选择以找到新口味。 阅读听起来健康的肉或鱼酱标签。 许多品牌可能含有蛋白质和有益营养素，但馅料通常与其他高热量成分结合使用。 尝试：

• 熟食火腿切成薄片。
• 熟食火鸡切成薄片。
• 熟食店烤牛肉切成薄片。
• 熟食店风格的烤鸡胸肉切成薄片。
• 寻找 低钠肉类.
• 烤茄子。
• 烤波多贝罗蘑菇。

营养丰富的蔬菜

用蔬菜等天然配料包装三明治。 制定一个目标，每个三明治至少有两份蔬菜。 营养丰富的蔬菜为三明治增添风味和松脆感.

• 卷心生菜、菠菜、生菜或蔬菜。
• 卷心菜碎。
• 番茄。
• 晒干的西红柿。
• 黄瓜。
• 墨西哥辣椒。
• 香蕉辣椒。
• 青椒。
• 原味或烤洋葱。
• 罗勒叶。
• 豆芽。

低热量调味品

抹酱在三明治上占据的空间最少，但含有最多的脂肪. 调味品要适量使用。

• 橄榄油
• 黄油
• 蒜泥蛋黄酱
• 芝麻酱
• 香蒜
• 沙拉酱
• 果冻
• 鳄梨
• 鳄梨
• 橄榄酱
• 烤肉调味汁
• 调味品
• 番茄酱
• 第戎芥末
• 黄芥末

刚开始时，减少三明治卡路里可能看起来很复杂且陌生。 在冰箱里装满尽可能多的健康选择，发挥创意，看看你想出了什么，因为一旦你掌握了制作美味的食物就会很有趣。

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身体平衡、健身和营养

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参考资料

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