身体肌肉的健康衰老

健康老龄化不是最容易做到的. 随着身体年龄的增长，肌肉老化过程的分解速度比修复速度快。 这使得参与和开展常规活动变得困难。 为了实现健康老龄化，运动是必须的. 具体来说，力量训练有助于恢复因衰老/不活动而导致的肌肉损失。 力量训练 降低难度 日常任务，增强身体的能量和成分。 力量训练与维生素 D 补充剂相结合 将 减缓肌肉流失，帮助恢复肌肉质量/力量，保持健康的血糖水平，防止跌倒。 新的健康问题、新的疼痛和新的脆弱 肌肉流失引起的。 可以采取哪些措施来促进健康老龄化并保持健康和健康？ 衰老的科学，以及如何优雅地衰老和保持最佳健康状态。  

身体与衰老

身体的肌肉不断地分解和自我修复。 由于肌肉一整天都在使用，因此磨损会产生微小的微观撕裂。 这是眼泪需要用蛋白质重建的地方。 随着身体变老，它会停止有效地重建肌肉，随着时间的推移，整体肌肉质量和力量会减少。 这种损失可能来自多种因素，包括：

• 荷尔蒙变化—— 增加/减少水平
• 缺乏运动
• 心血管疾病、糖尿病、癌症等基础疾病

这种肌肉质量的减少不仅仅发生在老年人和老年人身上。 二十多岁时身体发育和力量处于最佳状态 并开始 三十年代的高原. 力量下降通常会导致活动减少，日常活动开始变得更加困难。 较少的活动会导致：

• 更少或没有卡路里燃烧
• 最小的肌肉发育
• 身体成分的负面变化
• 肌肉损失
• 体内脂肪增加

在一个人三十多岁的某个时候， 身体开始每年逐渐失去肌肉。 在 五十个人可能会失去大约百分之十的身体肌肉。 然后再增加 15% 到 15，再增加 XNUMX% 到 XNUMX。 然后 整体功能丧失，充分享受生活的能力下降.

肌肉损失因素

少肌症

少肌症 是肌肉质量和力量的显着损失。 它侧重于导致肌肉质量逐渐减少的饮食变化和身体活动。

• 平衡问题
• 行走能力改变
• 执行日常活动的能力下降

曾经有人认为，肌肉损失和随之而来的影响是不可避免的。 然而，随着 科学和肌肉骨骼健康的进步，以及继续保持活跃和跟踪身体成分， 有一些方法可以对抗肌肉质量和力量的损失。 原因包括：

• 年龄
• 营养不良——蛋白质摄入减少
• 荷尔蒙的变化
• 增加 促炎蛋白 身体制造的，而不是被吃掉的类型
• 身体活动减少
• 血管疾病/秒

营养不良

营养不良是营养摄入不足，会影响身体成分。 营养不良会产生并发症，不仅会影响饮食和运动，还会影响身体对饮食和运动的反应。 老年人往往得不到足够的蛋白质，而蛋白质对健康的肌肉修复至关重要。 这通常是因为他们有 咀嚼困难、食物成本和烹饪困难限制了他们定期获取蛋白质的机会. 蛋白质摄入不足会导致肌肉减少症。 老年人对蛋白质的需求高于年轻人。 这是由与年龄相关的变化引起的，例如对蛋白质摄入的反应降低。 这意味着老年人需要消耗更多的蛋白质才能达到同样的效果 合成代谢作用. 微量营养素缺乏意味着缺乏营养素. 这些是矿物质和维生素，支持细胞再生、免疫系统健康和视力等身体过程。 例子是 铁或钙缺乏. 这种缺乏对正常生理功能/过程的影响最大，并且可能发生在蛋白质能量缺乏的情况下。 这是因为大多数微量营养素都是从食物中获得的。  

身体成分和年龄

适当的瘦肌肉质量对于 “康健乐颐年. 缺乏足够的肌肉会导致：

移动困难

这时，规律的运动不再规律，而是需要大量的力量和能量。 例如，乘坐电梯成为必需品，进出汽车同样具有挑战性。 随着肌肉损失的进展，功能和独立性的丧失很常见。 65% 的女性和 XNUMX% 的 XNUMX 岁或以上的男性不再能够跪下。

体重增加

肌肉与身体的新陈代谢息息相关，所以一旦肌肉开始减少，新陈代谢也会随之减少。 这被称为身体的新陈代谢减慢。 实际发生的是肌肉流失，这意味着身体需要更少的卡路里来运作。 当身体需要更少的卡路里并且一个人继续摄入相同数量的卡路里时，这就是身体脂肪开始积累的时候. 这可能在个人体重没有显着变化的情况下发生。 随着肌肉损失的进展，它被脂肪所取代。 体重可以保持不变，但身体成分的变化是看不见的，这通常会导致一系列与肥胖相关的健康问题。

新的健康老龄化问题

研究表明 以稳定的速度增加体重会导致成人糖尿病。 这是 由于更多的身体脂肪和肌肉损失. 骨骼肌质量损失与胰岛素抵抗有关。 这意味着肌肉越少，个体对胰岛素的敏感性就越低。 随着胰岛素敏感性降低并变得更具抵抗力，2型糖尿病的危险因素增加。 随着年龄的增长，肌肉流失会导致其他问题。 一种破坏性条件是 骨质疏松. 几种预防肌肉流失的方法。

• 全天摄入适量的蛋白质. 在几顿饭中分配蛋白质，而不是一次吃完。 这将确保每天适量。
• 定期监测身体成分. 尽量减少肌肉量减少和脂肪量增加。
• 开始力量训练程序。

专注于增肌

肌肉损失和虚弱已被证明不是衰老的一部分，而是慢性不活动的结果。 肌肉质量会随着年龄的增长而减少，但导致肌肉萎缩的并不是衰老过程本身. 这是因为个人倾向于变得更加不活跃。 缺乏运动确实是导致肌肉流失和虚弱的原因。 但是，可以对不活动做一些事情。 例如，有一项研究关于 绝经后妇女 结果表明，定期进行阻力训练一年后肌肉力量增加了约 19%。 科学研究人员认为 训练增加骨矿物质密度，防止骨骼变脆. 这连同相关研究也证实， 可以减少骨质疏松. 相对于肌肉质量的肌肉力量 也可以通过阻力/力量训练来改善。 这个想法是 体力活动可以减缓身体衰老. 这是为了防止肌肉失去功能.

DNA受损细胞

端粒 是保护染色体的 DNA 链末端的帽子。 它们可以被认为是鞋带上的塑料末端。 如果这些鞋带失去塑料末端，鞋带就会磨损，直到它们解开并且不能再发挥作用。 端粒也是如此，DNA 链受损，细胞无法发挥作用。 端粒缩短是细胞老化的标志。 端粒缩短的细胞往往会发生故障并分泌激素 引发炎症反应和肿瘤形成. 一项研究发现，经常锻炼的人的端粒更长。 这并不意味着一个人必须在健身房度过一整天。 仅适中，没有发现大强度的力量训练是有效的。  

保持肌肉

老年人仍然可能不愿意尝试提高他们的健康水平。 许多人认为，多年的不活动已经造成了损害，他们太老了，无法训练。 然而，任何人都可以设定目标来改善身体成分，从而提高能量水平并保持活动。 功能性健身是指在日常生活中舒适移动的能力。 它不仅有益于身体活动，还有助于改善身体成分。 衰老过程确实会降低新陈代谢率，并经常导致体脂增加。 瘦体重 有助于整体 基础代谢率 也称为新陈代谢。 这是身体支持其基本功能所需的卡路里数量。 进行力量训练或抗阻练习可以恢复因衰老和不活动而导致的一些肌肉损失。 这会导致瘦体重增加，从而增加基础代谢率. 这一切都有助于防止：

• 骨丢失
• 心脏疾病
• 肥胖
• 与年龄有关的跌倒

随着年龄的增长和瘦肌肉质量的下降，平衡和敏捷性随之而来。 跌倒的趋势增加，跌倒造成的伤害可能对整体健康和生活质量有害。 跌倒造成的骨折在老年女性中更高。 一项针对 12 岁以上所有女性的研究花了 XNUMX 周时间，使用弹力带作为选择的阻力形式，而不是哑铃或坐姿器械，发现力量显着增加。 没有参与者报告受伤。 这对于那些担心运动会对身体造成太大压力的人来说可能很重要。

永远不会太迟

美国有 XNUMX% 的成年人每周至少参加两次阻力训练或某种形式的重量训练。 有一种误解认为重量训练有年龄限制。 这不是真的。 来自的好处 举重，无论是哑铃，自重练习，乐队，机器等 适合所有年轻人和老年人。 这并不意味着高强度训练。 老年人应该进行阻力训练以增加能量水平并减少体脂. 一项研究 运动药物 专注于力量训练对老年人的影响发现：

• 增加功率
• 降低执行日常任务的难度
• 增强能量
• 改善身体成分
• 参加自发的体育活动

对于老年人来说，有几个关键的变化可以促进他们的健康老龄化。 他们是：

• 吃足够的营养
• 监测身体成分
• 力量/阻力训练

以上皆是 力量训练 适当的营养对于维持或达到理想的身体成分至关重要。

维生素D

维生素 D 是一种可以通过多种方式获得的营养素。 它支持正常的生理功能，包括吸收钙和锌等矿物质。 这种营养素可以通过食物消耗、补充形式和暴露在阳光下获得。 常规饮食中的大多数食物都提供相对较少的量，但肥鱼除外。 天然食物来源的例子包括：

• 三文鱼色
• 剑鱼
• 蛋黄
• 强化食品 像牛奶、橙汁和酸奶

一旦维生素 D 进入体内，它就会通过肝脏、肾脏并转化为一种活性形式，称为激素原。 然后循环到血液中。 一种 激素原对正常的生理功能和骨骼肌系统的支持至关重要。

锻炼肌肉

维生素 D 在骨骼健康中起着重要作用。 最近，据报道它有助于提高肌肉质量。 骨骼肌质量随着年龄的增长而减少，主要是由于活动减少。 治疗包括适当的营养、运动和天然或补充形式的维生素 D。 它被发现可以减缓肌肉流失，帮助恢复肌肉质量和力量。

在你的脚下

跌倒是致命和非致命伤害的第一大原因。 维生素 D 水平低可能是部分原因。 有强有力的证据表明，维生素 D 缺乏会增加老年人跌倒的风险。 这种联系与肌肉力量和功能的影响有关。 大约 250 名老年人参加了一项每日服用维生素 D 加钙补充剂的试验，改善情况：

• 股四头肌力量
• 姿势控制
• 日常功能
• 站起来
• 步行

一年后，跌幅被发现减少了 25% 以上。 与仅接受钙剂的患者相比，40 个月后改善了近 20%。 补充剂帮助这些人对抗衰老和不活动对肌肉的影响， 并且对于防止可能导致受伤的潜在跌倒非常重要。 获得足够的维生素 D 是补充运动、力量训练和保持肌肉健康的一个步骤。

血糖检查

维生素 D 对肌肉健康的益处与 肌肉质量 和血糖。 胰岛素是一种让血糖进入肌肉的激素。 与低于推荐水平的人相比，血液中维生素 D 水平充足的人患高血糖症的风险显着降低。 研究表明，每日补充维生素 D 和钙可以减缓糖尿病前期患者血糖的长期升高。 研究表明，补充剂对那些被归类为缺乏症的人有益.

维生素 D 补充剂

对于缺乏维生素的人，补充剂可以帮助防止肌肉损失、力量、跌倒和高血糖症的进展。 衰老可以通过力量训练、有氧运动、健康饮食和定期监测身体成分来完成。

健康衰老

以我们应该的方式保持最佳健康和衰老是可能的。 保持理想确实越来越难 身体构成. 肌肉更难重建/修复，并且可能会出现肌肉减少症和营养不良。 这不是关于获得完美的体质，而是关于能够参与活动并保持健康的生活方式。 通过以下方式实现功能性健身：

• 观察
• 饮食评估
• 膳食补充剂
• 每周两次力量训练
• 每周五次中等心血管健康

开始迈向最佳健康的旅程永远不会太晚 和健康老龄化。

---

减肥技巧 – Push Fitness Center

 

---

 

Alex Jimenez博士的博客文章免责声明

我们的信息范围仅限于整脊，肌肉骨骼，物理药物，保健和敏感的健康问题和/或功能性医学文章，主题和讨论。 我们使用功能性健康与保健协议来治疗和支持针对肌肉骨骼系统受伤或失调的护理。 我们的帖子，主题，主题和见解涵盖了直接或间接与我们的临床实践范围相关和支持的临床问题，主题和话题。* 我们的办公室已做出合理的尝试以提供支持性引用，并确定了相关研究或支持我们职位的研究。 我们还应要求向董事会和/或公众提供支持研究的副本。 我们了解，我们涵盖的问题需要进一步解释，以了解它如何有助于特定的护理计划或治疗方案； 因此，要进一步讨论上述主题，请随时询问Alex Jimenez博士或致电915-850-0900与我们联系。 在德克萨斯州和新墨西哥州获得许可的提供商*