制作令人满意的沙拉：El Paso Back Clinic

令人满意的沙拉是获得更多富含维生素、矿物质和纤维的水果和蔬菜的好方法。 使用正确成分的沙拉可以成为一顿丰盛的饭菜。 炎炎夏日，用你最喜欢的食材做一份快速、令人满意的沙拉可以帮助降温， 补水，给身体加油。 

制作令人满意的沙拉

绿叶蔬菜

• 从绿叶蔬菜开始。
• 它们热量低，是健康的纤维来源。
• 不同的品种包括卷心生菜、叶生菜、菠菜、蜗牛、长叶莴苣、羽衣甘蓝和黄油生菜。
• 深绿色 提供更多的营养。

蔬菜

• 胡萝卜、辣椒、青豆、茄子、球芽甘蓝、西兰花、花椰菜、卷心菜、西葫芦、西红柿、黄瓜、洋葱或葱。
• 生切块或煮熟的蔬菜是很好的补充。
• 剩下的煮熟的蔬菜会起作用。
• 颜色鲜艳的蔬菜含有富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质的类黄酮。
• 所有的颜色 并添加两到三个半杯份。

谷物 – 淀粉

• 地址 粗粮 or 淀粉类蔬菜.
• 一份熟食：
• 全谷物，如糙米、大麦或藜麦。
• 淀粉类蔬菜，如烤红薯或煮熟的胡桃南瓜。
• 它们提供纤维、复合碳水化合物、维生素和矿物质。

水果

• 水果或浆果、蓝莓、覆盆子、黑莓、石榴籽、苹果片、橙子、枣和葡萄干可以补充维生素、纤维和抗氧化剂。
• 半杯苹果片含有 30 卡路里热量。
• 半杯浆果含有大约 40 卡路里的热量。

蛋白质

• 煮熟的鸡蛋是极好的蛋白质来源。
• 一份瘦牛肉、熟虾、金枪鱼、鸡胸肉、奶酪条、豆类或豆类、鹰嘴豆泥、豆腐或干酪。
• 注意份量。
• 四分之一杯切碎的鸡肉或一个鸡蛋会增加 75 卡路里的热量。
• 半罐金枪鱼可增加约 80 卡路里的热量。
• 根据是否低脂，两盎司切块或切碎的马苏里拉奶酪或切达干酪可以增加 200 卡路里的热量。

坚果或种子

• 杏仁、腰果、核桃、山核桃、向日葵、南瓜或奇亚籽非常适合增加松脆感。
• 所有坚果都添加蛋白质和有益心脏健康的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
• 八分之一杯坚果会增加大约 90 卡路里的热量。
• 核桃含有 omega-3 脂肪酸。

沙拉酱

• 加入沙拉酱。
• 一汤匙普通的商业沙拉酱会增加 50 到 80 卡路里的热量。
• 可以使用低脂肪和低热量的敷料。
• 使用鲜榨柠檬汁或酸橙汁。
• 做一个敷料 鳄梨油、核桃油或特级初榨橄榄油.

低碳水化合物炸玉米饼沙拉

这是一个简单的食谱。 肉可以提前准备好，也可以是另一顿饭的剩菜。

成分

• 一磅瘦牛肉——85% 到 89% 的瘦肉。
• 一汤匙辣椒粉。
• 盐和胡椒粉调味。
• 葱切碎，白色和绿色部分分开。
• 一颗生菜，切碎。
• 一个中等大小的番茄，切碎。
• 一个鳄梨，切丁。
• 可选——一罐 4 盎司的橄榄片。
• 1 1/2 杯磨碎的无脂切达干酪、蒙特雷杰克奶酪或组合。
• 1/2 杯脱脂希腊酸奶或原味酸奶。
• 1/2 杯莎莎酱。

考前准备

• 在平底锅中加入辣椒粉、洋葱的白色部分、盐和胡椒粉，煮牛肉。
• 煮好后，盖上锅盖。
• 在一个大沙拉碗中，混合葱、生菜、西红柿、鳄梨和橄榄。
• 加入肉和奶酪，轻轻搅拌。
• 在上面放几块低脂或低热量的酸奶油、酸奶或莎莎酱。
• 尝试其他肉类，如火鸡肉、鸡肉或猪肉。
• 对于素食选择，用豆类代替碎肉或 纹理植物蛋白.
• 添加豆类会增加纤维、蛋白质和总碳水化合物。

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解码身体信号

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参考资料

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