增强您的呼吸技巧以实现最佳健康

改善呼吸模式是否有助于步行锻炼的人进一步健身并优化整体健康？

改善呼吸和行走

锻炼时，如果操作不当，呼吸可能会加快并变得困难。运动时，尤其是步行或快走时，要有正确的呼吸方式。呼吸不正确会导致快速疲劳和疲惫。控制呼吸流量可以提高耐力和心血管健康，还可以增强新陈代谢、情绪和能量水平。 (滕秀琴等人，2018）称为膈式呼吸，适用于肺活量减少的人，例如患有慢性阻塞性肺病/慢性阻塞性肺病的人。这种练习可以提高肺活量，是缓解压力的推荐方法。

生理

• 运动过程中，吸入的氧气将消耗的卡路里转化为能量，为身体提供能量。这个过程称为新陈代谢。
• 当氧气供应量超过身体的需氧量时，身体就处于缺氧状态。 有氧状态。这意味着有足够的氧气来促进身体活动/锻炼，因为有卡路里可以燃烧。
• 如果氧气供应低于身体的氧气需求，身体就会陷入困境。 无氧状态.
• 当缺氧时，身体会转而使用肌肉中储存的燃料，即糖原。
• 这会带来强大的能量爆发，但燃料很快就会耗尽，疲劳和疲惫很快就会随之而来。
• 增加进出肺部的气流可以防止过早疲惫，并帮助身体更有效地燃烧卡路里。 (你的肺和锻炼。呼吸 2016)

改善呼吸的好处

最佳呼吸从婴儿期开始。当婴儿呼吸时，他们的腹部会起伏。这通过推拉隔膜（分隔肺部和腹腔的肌肉）来促进呼吸。当婴儿吸气时，腹部伸展，将隔膜向下拉，使肺部充满空气。当婴儿呼气时，腹部收缩，向上挤压隔膜，将空气排出。随着身体年龄的增长和肺容量的增加，人们从腹式呼吸转变为胸式呼吸。胸式呼吸涉及胸壁肌肉，很少使用隔膜。胸式呼吸通常为日常活动提供足够的空气，但不会充满肺部。

这就是为什么当氧气供应有限时，人们会诉诸口呼吸或喘气。即使是那些体形不错的人也可能会无意中破坏自己的努力，因为他们会通过收腹来让自己看起来更瘦，从而剥夺自己完全的吸气和呼气。为了克服这个问题，人们需要重新训练自己的身体，以在行走时激活腹部肌肉。腹式或膈式呼吸可以延长运动时间，同时增强核心肌肉。 (妮可·尼尔森 2012）通过增加核心稳定性，个人可以更好地支撑脊柱并保持健康 姿势 走路时。这可以稳定臀部、膝盖、上背部和肩膀，使身体不易因不健康的姿势而紧张、不稳定和疲劳。 (托马斯·K·唐等人，2014)

正确呼吸

吸气将腹部拉出，将隔膜向下拉，并使肺部膨胀。同时，它延伸胸腔并延长下脊柱。这迫使肩膀和锁骨向后，进一步打开胸部。呼气则相反。

步行

首先通过鼻子吸气和呼气，确保吸气持续时间与呼气持续时间匹配。当加快步伐时，人们可以用嘴呼吸，保持相同的吸气/呼气节奏。任何时候都不应屏住呼吸。学习横膈膜呼吸需要时间，但以下步骤可以作为起点：

• 数到五，将腹部完全充气，吸气。
• 让肺部充满，发生这种情况时将肩膀向后拉。
• 数到五，将肚脐拉向脊柱，呼气。
• 使用隔膜将空气压出肺部，保持脊柱直立。
• 重复。

如果无法保持数到五，可以缩短数数或放慢步行速度。身体状况良好的人也许可以延长计数时间。最初，膈式呼吸可能不会自然发生，但通过练习它会变得自动。走路时如果呼吸急促，请停下来，将双手放在头上。深而均匀地吸气和呼气，直到呼吸恢复正常。

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开启健康之门

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参考资料

滕 HC、叶 ML 和王 MH (2018)。控制呼吸步行可改善心力衰竭患者的运动耐量、焦虑和生活质量：一项随机对照试验。欧洲心血管护理杂志，17(8), 717–727。 doi.org/10.1177/1474515118778453

你的肺和锻炼。 （2016）。呼吸（英国谢菲尔德），12(1)，97–100。 doi.org/10.1183/20734735.ELF121

童东江、吴胜、聂静、贝克 JS 和林 H. (2014)。高强度跑步运动中核心肌疲劳的发生及其对运动表现的限制：呼吸做功的作用运动科学与医学杂志，13(2), 244–251。

尼尔森，妮可 MS，LMT。 （2012）。膈肌呼吸：核心稳定性的基础。力量与体能杂志 34(5)：第 34-40 页，2012 年 10.1519 月。 DOI：0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX