增肌时应避免的营养错误

对于想要锻炼肌肉但没有看到效果的人来说，了解吃什么食物、如何锻炼和遗传等因素可以帮助实现有意义的增肌吗？

肌肉生长营养错误

肌肉生长是整体健身和健康的重要因素。 人们可能会犯营养错误，例如没有摄入足够的蛋白质或碳水化合物，以及没有适当地补充水分，这会阻止他们获得肌肉。 有助于肌肉锻炼的因素包括：

• 营养学
• 基因
• 产品培训

想要更有效地增加肌肉质量的个人可以重新解决这些问题，以保持对运动和营养的一致性和承诺。 好处包括：

• 锻炼肌肉有助于强化骨骼
• 改善平衡
• 降低心血管疾病和糖尿病的风险。

锻炼肌肉可以增强力量和速度，还可以随着年龄的增长降低受伤或跌倒的风险。 （美国运动医学学院。 2017年)

因素

专家指出了一些可能阻碍肌肉生长的常见错误，例如没有摄入足够的蛋白质、没有摄入足够的热量、过度训练或练习不正确的形式和技术。 由于每个人的情况不同，没有一刀切的方法 增强肌肉或肥大。 这些包括：

基因

• 一个人的基因决定了锻炼肌肉的难易程度。
• 有些人的快肌纤维比例较高，这增加了生长潜力。
• 肌肉和身体脂肪的自然分布也会变化，并会影响肌肉生长的速度和位置。
• 个体恢复能力也存在差异，这可能会影响训练的频率和强度。

营养学

• 尝试增强肌肉时，营养很重要。 个人需要摄入足够的蛋白质来进行肌肉修复和生长。
• 个人可能需要消耗比燃烧更多的卡路里来储存能量。
• 与此同时，个人需要摄入足够的碳水化合物和健康脂肪来促进锻炼和恢复。

产品培训

• 获得肌肉需要定期进行阻力或力量训练。
• 这些练习会导致肌肉纤维产生微撕裂，然后肌肉纤维会修复并重新长得更强更大。
• 有效的阻力训练包括——一致性、强度、恢复和渐进式超负荷。
• 渐进式超负荷是指在日常锻炼中逐渐增加重量、频率或重复次数，以挑战肌肉。

肌肉力量促进健康老龄化

• 研究表明，进行增强肌肉质量的锻炼可以减缓与年龄相关的认知能力下降，并降低患阿尔茨海默病和痴呆等神经退行性疾病的风险。 （约瑟夫·迈克尔·诺西等人，2018)
• 肌肉锻炼还可以改善心脏健康并降低患心血管疾病的风险。 （约翰霍普金斯大学医学。 2023年)

营养错误

当试图增加肌肉时，挑战会影响进展。 一些可能延迟或阻碍肌肉生长的最常见错误和建议包括。

蛋白质不足

• 吃瘦肉、乳制品和海鲜等蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。
• 没有摄入足够的蛋白质会使身体无法生长肌肉，并且您会看到不理想的改善。
• 从牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和植物蛋白等各种来源获取足够的蛋白质。
• 然而，身体一次可以有效利用多少蛋白质来合成肌肉蛋白质是有限度的。
• 建议全天均匀分配蛋白质摄入量，目标是每餐约20至30克优质蛋白质。

卡路里不足

• 肌肉需要卡路里才能生长。
• 如果身体热量不足，生长肌肉的能力就会受到限制。
• 卡路里摄入不足会造成能量不足，使身体利用肌肉来获取能量而不是生长。
• 为了解决这个问题，个人需要消耗的热量多于燃烧的热量。
• 使用应用程序跟踪卡路里摄入量以根据需要进行调整会很有帮助。
• 难以增加卡路里摄入量或对身体需要什么有疑问的个人，请咨询注册营养师或营养师。

碳水化合物不足

• 碳水化合物是高强度锻炼期间身体的主要能量来源。
• 消耗不足会导致性能下降和恢复速度变慢。
• 建议包括食用各种全谷物和最低限度加工的碳水化合物，例如糙米、土豆、红薯、燕麦和藜麦。
• 对于定期进行中度至强度训练的个人来说，碳水化合物的建议范围为每天每公斤体重 3 至 7 克。
• 对于进行耐力或高强度频率训练的个人来说，可能需要增加这个范围。

保湿不够

• 水是所有身体功能所必需的，包括肌肉收缩和修复。
• 脱水会伴随肌肉痉挛、疲劳和运动能力下降等症状。 （疾病预防与控制中心。 2022年)
• 对于不确定自己需要多少水的人？ 建议包括使用个人体重的一半作为起点来计算每天喝多少盎司。
• 例如，体重 140 磅的人可以设定每天 70 盎司水/8 杯的基准水合目标，该目标可以根据活动进行调整。

饮水量建议

• 建议从食物和饮料中摄入的液体总量因年龄和性别而异。 一般建议围绕：
• 女性每天 11.5 杯
• 成年男性 15.5 杯
• 仅就水而言，女性每天需要大约 9 杯液体，男性则需要大约 13 杯液体来补充全天流失的液体。
• 然而，保持适当水分所需的确切水量还取决于个人的活动水平和整体健康状况。 （营养与饮食学院。 2022年)
• 为了防止脱水，请全天持续喝水，尤其是在锻炼之前、期间和之后。
• 某些水果等含水量高的食物可以帮助实现日常补水目标。

健康脂肪不足

• 没有摄入足够的健康脂肪会导致身体无法产生足够的激素来支持肌肉生长。
• 依赖补充剂而不是从天然食品中获取营养也会导致营养缺乏和不平衡。
• 吃太多蛋白质棒或奶昔也会引起胃肠道副作用。 （国家首都毒物中心。 2023年)
• 建议添加更多健康脂肪，如鳄梨、坚果、种子、多脂鱼和橄榄油。

忘记锻炼后的营养

• 锻炼后，身体准备好吸收营养并开始肌肉修复和生长的过程。
• 身体需要营养来激活运动后的恢复
• 当身体在锻炼后缺乏营养时，会减缓肌肉生长并导致疲劳。
• 建议摄入均衡的蛋白质和碳水化合物，以便在锻炼后立即补充能量。

训练错误

• 训练不足或进行低强度锻炼也会减慢肌肉生长。
• 没有使肌肉超负荷的人（例如，使用太轻的重量）不会分解肌肉，从而使他们变得更大更强。
• 缺乏微损伤意味着肌肉生长会减慢。
• 肌肉超负荷也需要休息。
• 建议每周至少休息一天，并避免连续两天对同一肌肉群进行力量训练。
• 在制定举重计划时，请务必包括深蹲、硬拉和卧推等复合练习。
• 这些练习适用于多个肌肉群，建议用于增强力量和肌肉。
• 日常训练应包括各种复合动作，如弓步、分腿深蹲、压腿、下拉、直立划船和俯卧撑。
• 如果不确定要包括哪些复合练习，请咨询私人教练、物理治疗师或运动脊椎按摩师。

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军事训练和脊椎按摩治疗

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参考资料

美国运动医学学院。 （2017）。 阻力训练和伤害预防.

Northey, JM、Cherbuin, N.、Pumpa, KL、Smee, DJ 和 Rattray, B. (2018)。 对 50 岁以上成年人认知功能的运动干预：荟萃分析的系统评价。 英国运动医学杂志，52(3), 154–160。 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

约翰·霍普金斯医学。 （2023）。 运动与心脏.

疾病预防与控制中心。 （2022）。 水和健康饮料.

营养与饮食学院。 （2022）。 你需要多少水?

国家首都毒物中心。 （2023）。 蛋白质棒能让你产生气体吗?