如何安全地训练长距离步行

对于参加长距离步行马拉松和/或赛事训练的个人来说，能否专注于建立步行基础，然后逐步增加里程，帮助身体做好整体准备？

长距离步行训练

• 训练可以帮助个人在长距离步行和活动中感到舒适和安全。
• 训练应侧重于建立步行速度并逐渐增加里程。
• 人们需要的是耐力，而不是速度，并且希望增强精神耐力，能够以稳定的速度行走数小时。
• 为了降低训练受伤的风险，建议将每周总里程/每周最长步行距离增加到不超过10%。
• 个人还应该训练如何穿戴长途步行时所穿的装备。
• 培训可能持续几个月。
• 有条不紊地让身体有时间修复和建立新的肌肉、血液供应和耐力。

培训计划示例

建议遵循马拉松训练计划来积累里程，并确定多日步行和徒步旅行的适当补水、营养和装备。然而，个人必须在训练课程中加入连续的长日训练，以评估连续日长距离行走所带来的任何问题或问题。

步行训练计划示例

多日步行/徒步训练计划

• 每天 13 英里/21 公里
• 使用此计划进行马拉松或其他需要背包的山丘和自然表面的多日步行。

跑马拉松训练

• 26.2 英里/42 公里
• 这将使身体适应更长的距离。
• 当训练距离为 31 至 100 英里/50 至 161 公里时，最长训练距离不应超过 20 至 25 英里，
• 这些应该在马拉松或赛事前两个月至少进行两次。
• 在活动前一个月逐渐减少至 12.4 英里/20 公里的距离。

婴儿车

所有服装、鞋子、防晒霜、背包等都必须在活动前的较长训练日进行测试。

• 考虑到气候和地形，计划需要和移除的东西。
• 尝试一下，因为人们不想对活动中不熟悉的东西感到惊讶。从头到脚测试装备，包括：
• 鞋/靴、袜子、内衣、胸罩、衬衫、裤子、帽子、夹克和雨具。
• 选择鞋子或步行靴，并在长时间的训练中穿着它们，以磨合并确保其表现。
• 背包应在较长的训练日进行测试，以确保它们可以舒适地长距离携带并具有必要的容量。
• 选择可以让皮肤呼吸和凉爽的吸湿排汗面料，尤其是内衣内层。 （贾斯汀·德索萨等人，2014)
• 如果步行主要在人行道或沥青上进行，个人会希望佩戴类似于马拉松步行者的装备。
• 如果路线是越野的或在不同的季节，个人可以修改他们的装备。了解其他长距离步行者在同一路线或活动中所穿的衣服。

1. 个人可以通过社交媒体与其他步行者联系，或者在活动或目的地的网站上找到常见问题的答案。
2. 个人还可以通过网站或社交媒体联系活动总监。

营养学

适当的运动营养将使身体为耐力活动做好准备。

• 例如，建议个人遵循包含 70% 碳水化合物、20% 蛋白质和 10% 脂肪的饮食。
• 避免高蛋白饮食，因为它们会导致水合作用问题，并在耐力步行条件下使肾脏紧张。 （玛塔·昆卡-桑切斯等人，2015）
• 训练时携带参加比赛的水、运动饮料、食物和零食，并且在比赛期间不要偏离它们。
• 20 公里及以下的比赛需要水，但对于较长距离的步行，补充电解质的运动饮料可能更好。
• 稀释或省去一些糖可以让胃更舒服。

1. 将零食预先包装好并贴上食用时间标签。
2. 人们在参加超级马拉松比赛时需要摄入脂肪和蛋白质——这可以来自什锦干果、花生酱三明治和坚果巧克力棒。
3. 碳水化合物可以通过运动凝胶或能量棒提供。

建议避免用于短距离和强力运动的产品，因为它们在长距离步行时可能会导致消化问题。

计划散步

规划从设定目标开始。考虑因素包括：

• 一年中的时间
• 距离
• 前往活动地点的交通
• 活动节奏要求
• 海拔高度和山体轮廓
• 气候

建议个人：

• 通过研究路线和小径来做好准备。
• 研究路线图，了解沿途提供哪些服务以及个人必须携带哪些服务。
• 在没有支持活动的情况下步行很长的距离。
• 联系已完成该课程的个人。
• 了解地形和总日照面积、丘陵、人行道、自然小径和阴影。
• 如果可能的话，推动课程以熟悉它。
• 个人也许能够找到为他们的路线设计的应用程序。

休息和休息

• 定期休息时间应该很短——上厕所、吃零食、补充水分、系鞋带或包扎水泡。
• 休息期间身体会迅速僵硬，长时间休息后需要几分钟才能恢复行走速度。
• 建议可以改为步行休息，这意味着继续步行，但速度非常慢。

足部护理

在长时间的训练中，人们会找到适合自己的鞋子、靴子、袜子等，以防止水泡和受伤。建议尝试不同的策略，其中包括：

• 运动胶带
• 吸塑块垫
• 喷雾剂
• 润滑剂
• 吸湿排汗和/或双层袜子
• 痣皮
• 在步行过程中，一旦出现刺激迹象就停下来，用胶带、水泡绷带或任何最有效的方法来治疗足部。

身体是为行走而生的。规划和 训练 在进行长距离或多日步行之前正确进行步行将确保安全和愉快的马拉松比赛。

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更好地行动，更好地生活

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参考资料

De Sousa, J.、Cheatham, C. 和 Wittbrodt, M. (2014)。吸湿排汗织物衬衫对高温剧烈运动期间生理和知觉反应的影响。应用人体工程学，45(6), 1447–1453。 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

昆卡-桑切斯，M.，纳瓦斯-卡里略，D.，和奥雷内斯-皮涅罗，E. (2015)。围绕高蛋白饮食摄入的争议：饱腹感与肾脏和骨骼健康。营养学进展（马里兰州贝塞斯达），6(3)，260–266。 doi.org/10.3945/an.114.007716