长跑：背部诊所

长跑，又称长跑 耐力跑，是改善体质和缓解压力的好方法。 健康专家表示，长跑运动员的好处包括强心血管健康、低胆固醇、健康的血压水平和改善新陈代谢. 但是，这并不容易，需要专门的培训，但即使对于初学者来说也不是不可能的。 这是一份初学者长跑训练指南，涵盖了需要发展的基本领域。

长跑训练

跑步是一种很好的有氧运动，它提供了多种健康益处，包括：

• 减肥
• 强壮的肌肉
• 骨骼更强壮
• 改善心血管功能

主要的先决条件之一是建立身体处理运动的能力. 为了充分发挥长跑运动员的潜力，需要发展的关键领域包括：

• 运用 合适的鞋类
• 耐力
• 乳酸阈
• 有氧能力
• 基本速度
• 跑步技术

跑鞋

• 必须穿能适应地形和距离的舒适跑鞋。
• 不适当的支撑会导致受伤和长期损坏。
• 穿着不错 运动袜 也建议。
• 由于水泡形成而中途停止跑步会阻止锻炼的流动并影响耐力和动力。
• 找到正确的尺寸、重量和舒适度很重要。
• 向当地运动或跑鞋商店的专家寻求帮助，他们会查看您的运动方式并推荐跑鞋。

耐力基地

• 耐力基础 是指一个人在不得不停下来之前可以以舒适的速度跑多长时间。
• 一旦一个人找到了他们的耐力基础，对于初学者来说，这可能是一次大约五分钟，这可以成为一个开始的起点。
• 在晴天，跑步可能会持续 10 分钟，然后才能步行。
• 在困难的日子里，跑步可以在步行前进行 20 分钟。
• 增量增加建立个人的耐力基础。

乳酸阈

• 乳酸阈 类似于耐力基础，因为它指的是一个人在感觉到乳酸堆积之前可以跑多长时间。
• 乳酸是导致肌肉痉挛并在接下来的几天变得酸痛的原因。
• 了解个人的身体在这种积累变得过多之前可以服用多少是他们的乳酸阈值。
• 阈值会随着训练逐渐增加。

有氧代谢能力

• 最大 有氧能力 测量心脏和肺向肌肉输送氧气的能力。
• 了解个人最大有氧运动能力将有助于确定缓慢而稳定地增加跑步距离的起点。

基本速度

• 基本速度是个人在进行对话时可以跑多快。
• 知道了 基本运行速度 可以帮助确定起点。
• As 后劲 增加，基本速度增加。

跑步技术

跑步技术对于获得最大的速度和耐力至关重要。 使用正确的形式，身体不会消耗不必要的能量。 正确的跑步形式包括：

• 保持脊柱直立，头部、肩膀和臀部对齐。
• 专注于保持稳定的呼吸节奏。
• 大踏步前进。
• 不要缩短动作。
• 寻找您的 自然步幅，这可能是脚跟领先或脚趾到脚跟。
• 请咨询经验丰富的跑步教练或运动生理学家，寻求帮助以找到您的跑步形式。

长期目标

• 随着时间的推移，身体会慢慢适应训练的压力。
• 生理适应不能仓促； 但是，培训计划可以根据个人需求进行优化。
• 从培训中看到进步的最短时间是大约六周。

逐渐增加

• 训练负荷是距离、强度和每周跑步次数的组合。
• 身体只能在短时间内适度增加。
• 过多和过快地增加负荷会导致受伤、疾病和疲惫。
• 建议每周不超过一次限制距离、强度或频率变化。

修复工具

• 训练为改善健康提供了刺激，但身体需要恢复时间来成长和适应。
• 初学者通常希望每天努力训练，试图一次涵盖所有元素。
• 这个常见的错误会减慢进度，并可能导致各种 受伤、疲劳和失去动力。
• 休息日对于让身体恢复、发育、适应和继续健康进步至关重要。
• 经典的训练计划将艰苦的训练日与轻松的一天或休息日交替进行。
• 连续两天的刻苦训练可以做，只要后面有两天完全恢复。

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初学者技巧

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参考资料

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