为5K跑步做准备的训练过程

如果您一直在考虑跑 5K，您应该： 跑步可能是最方便的锻炼方式。 你不需要成为一名熟练的运动员，也不需要花哨的设备； 只是 系好你的鞋子 去。 它也是爆炸脂肪和燃烧卡路里的最有效方法之一——大约每小时 600 卡路里。

当然，步行有它的好处，但研究表明，跑步对减肥有好处。 加利福尼亚州伯克利的劳伦斯伯克利国家实验室对 47,000 名跑步者和步行者进行的一项研究发现，跑步者在六年内燃烧的卡路里更多，BMI 下降幅度更大。 开始时体重最重的慢跑者（BMI 超过 28 的慢跑者）最多输了 90 percent 比步行者更重。

减肥和健美并不是这种杀手级有氧运动的唯一好处：您还可以降低患心脏病的风险 心脏疾病 和 糖尿病, 增强心情，缓和压力，锻炼肌肉，尤其是在下半身和核心。 您甚至不需要花费大量时间来获得这些奖励； 每周做 20 到 30 分钟，每周 XNUMX 到 XNUMX 天，你会看到显着的改善。

准备好上路了吗？ 这是针对初跑者的 5K 训练计划。 增加一天的交叉训练（想想骑自行车或游泳）来加速卡路里燃烧并帮助防止受伤是很明智的。 很快，你就会觉得自己生来就是为了跑步。

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如果满足以下条件，这是适合您的 5K 培训计划： 您是跑步新手，通常不会始终如一地锻炼。

你的目标： 在 8 周结束时，能够连续跑 20 分钟……并完成 5K 挑战。

5K训练计划： Nike+ Run Club 教练 Julia Lucas 的这项为期 XNUMX 周、每周 XNUMX 天的计划将步行与跑步相结合，以帮助防止受伤和过度劳累。 可以跑更长的时间吗？ 缩短或放弃步行时间。你的理想配速？ 一个您可以进行对话的地方，但仍然感觉自己在轻快地散步。

如何更聪明地训练你的 5K：

1. 从右脚开始。现在在装备上进行少量投资将在以后为您省去很多麻烦——您会感觉更舒适并避免疼痛。 “一对好”跑鞋“可以帮助避免膝盖疼痛等伤害，”佛罗里达州奥兰多 Orlando Track Shack 健身俱乐部的运动生理学家和培训项目主管 Susan Paul 说。“在当地的跑步商店（通常是免费的）获取步态分析以提供帮助确定您理想的鞋型。

2. 停止侧缝。初学者经常受到这种痉挛的困扰，这种痉挛就像拳击手的身体打击一样，发生在过度劳累的横膈膜开始痉挛时。 为了减轻疼痛，每次你的另一只脚着地时放慢速度并用力呼气（所以如果缝线在你的右侧，当你的左脚落地时呼气）。 它还有助于用两根手指按摩该区域。 出门前不要吃太多； 饱腹可能是罪魁祸首。

3. 想想乌龟，而不是兔子。“大多数新跑者犯的最大错误是他们起步太快，”保罗说。 “你的身体需要时间来适应跑步的要求。 你必须调理你的肌肉、韧带、肌腱和骨骼，而不仅仅是你的心脏和肺部。” 不管你多么想逼自己，都不要。 缓慢而稳定地赢得卡路里燃烧比赛！

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脊椎按摩疗法和运动表现

许多因从事特定运动或体育活动而受伤的运动员经常寻求脊椎按摩师的治疗。 整脊护理的重点是预防、诊断和治疗影响肌肉骨骼和神经系统的损伤和病症。 虽然脊椎按摩疗法是针对各种疾病的一种安全有效的保守治疗形式，但脊椎按摩疗法也可用于提高运动表现。

 

 

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