慢性疼痛的 5 种最佳锻炼方式

如果您患有纤维肌痛，您就会知道忍受它可能导致的慢性疼痛和僵硬是什么感觉。 虽然药物和治疗是控制症状的关键，但结合身体活动可以大大提高您的生活质量。

“努力继续前进——这是我对患者的座右铭，”美国物理治疗协会发言人 Maura Daly Iversen 说，PT、DPT、SD、MPH。 “你移动得越少，你会感到越痛苦和疲劳。” 锻炼还可以帮助您睡得更好，减少对止痛药的需求，并改善您的情绪：“纤维肌痛的疼痛常常导致抑郁，”Iversen 补充道。 “锻炼是一种很好的、​​健康的方式来管理这两种情况。”

以下是前五种对纤维有益的锻炼，以及帮助您放松并减少伤害的提示和技巧：（在开始任何计划之前，请咨询您的医生。）

步行

这是一种极好的轻度有氧运动，它提供了一系列治疗益处：它为您的肌肉带来氧气和营养，以保持它们的健康，帮助重建耐力，增强能量，减少僵硬和疼痛。 事实上，一项综合研究回顾发现，低强度的有氧运动对改善 FMS 症状最有效。 骑自行车是另一个不错的选择：“相互或来回运动有助于放松，”同时也是东北大学布夫学院物理治疗系主任的艾弗森补充道。 健康管理科学。

其他有效的有氧运动形式包括游泳和在温水池中进行水中有氧运动（温水可以放松肌肉，水的浮力有助于运动，而冷水可以使肌肉紧张）和使用椭圆机（较低影响比 跑步机).

纤维友好提示： 做短暂的爆发，而不是长时间的伸展。 研究表明，将较长时间的锻炼分成较短的部分可以提供相同的健康益处——对于患有纤维化的人来说，后一种策略是最好的：“如果你的目标是步行 30 分钟，那么每天步行 10 次，每次 XNUMX 分钟，”Iversen 说. “只是不要离开你最后一次散步太晚; 那是疲劳最严重的时候。” 专家通常建议在不连续的日子里每周进行三到四次有氧运动。 Iversen 补充说，为了帮助激励您保持正轨，加入步行或锻炼小组。

伸展

每天至少做一次，以帮助增加柔韧性、放松紧绷、僵硬的肌肉，并改善运动范围——这些组合将有助于缓解日常活动，例如回头看你的肩膀或伸手去拿你最上面架子上的罐子储藏室。 锻炼期间的伸展运动也可以帮助您更好地忍受训练。

纤维友好提示： 拉伸以降温，而不是热身。 艾弗森说，伸展运动的最佳时间是在某种形式的轻度热身运动之后。 拉伸冰冷的肌肉可能会伤到自己。 首先定位自己，直到您感觉到肌肉有轻微的拉伸，然后保持拉伸一分钟以获得最大的益处。

力量训练

诀窍是使用较轻的重量（从 1 到 3 磅开始，Iversen 说）并缓慢而准确地举起，以改善张力并使肌肉更强壮——强壮的肌肉比较弱的肌肉使用更少的努力，这可能会让它们不那么疲劳。 此外，研究表明力量训练可以帮助治疗抑郁症，甚至与一些药物一样。 目标是每周锻炼 1 到 10 次腿部、胸部、肩膀、背部、手臂和腹肌的每个主要部位，中间至少休息 12 天。 从你可以舒适地举起 12 次的重量开始，然后逐渐增加到 XNUMX 和 XNUMX 次。 当您可以连续两次举起重量 XNUMX 次时，您就可以稍微增加重量（并以 XNUMX 次重复开始下降。）

纤维友好提示： 缩短运动范围。 以二头肌弯举为例：这个动作有两个部分——当你把手举到肩膀上时（向心阶段）和当你把手放回大腿时（离心阶段）。 Iversen 说，第二部分可能是问题所在——过度下降会导致不适，并使纤维肌痛患者的疼痛加剧。 研究表明，缩短该阶段有助于减少肌肉酸痛。

瑜伽

根据最近发表在《科学》杂志上的一项研究，练习哈达（一种更温和的姿势、呼吸和冥想组合）可以减少患有纤维肌痛的女性慢性疼痛的生理和心理症状。 疼痛研究杂志. 参与者报告的疼痛明显减轻； 他们也更能接受自己的状况，感觉不那么无助，更专心。

瑜伽还有助于增强耐力和精力，改善睡眠和注意力。 塔夫茨医学中心最近的一项研究表明，太极拳可以让你缓慢而优雅地进行一系列动作，它也被证明有助于缓解纤维疼痛和其他症状——甚至可能比伸展运动更好。

纤维友好提示： 修改动作以减轻压力。 Iversen 说，如果某个特定的位置很痛，你可以对其进行调整，以减轻疼痛。 “例如，对于下犬式，手腕上的压力对于患有纤维肌痛的人来说可能是痛苦的，所以请改为靠在前臂上。” 她补充说，不要担心完全伸展膝盖，只要你能进入基本姿势，并且在那个姿势上感到舒适，这才是最重要的。 特别是对于初学者来说，找到一位了解您需求的教练非常重要——请向您的物理治疗师或医生寻求建议。

日常活动

没错，研究表明，与孩子玩耍、拖地、园艺以及您在日常生活中所做的其他事情都有助于增强体能并减轻症状。

纤维友好提示： 计划您的一天以更好地控制疼痛。 “一整天把你的家务清单摊开，早上做更难的，”艾弗森建议道。 让自己休息一下：如果你想和你的孩子一起玩，但你很痛苦，那就和他们一起趴在地上，这样你就不必弯腰跑来跑去。 不要用手和膝盖清洁地板； 换个轻便的拖把。 当你需要休息的时候，好好休息。

通过Scoop.it来源： www.prevention.com

对于纤维肌痛，运动可以提高您的生活质量并减轻疼痛。 作为一种慢性疼痛状况，这些症状通常会造成损害和衰弱。 然而，遵循适当的锻炼程序以及持续的治疗可以帮助大大减少个人的不适。

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