跑步机步行运动错误：埃尔帕索背部诊所

在无法外出或无法改变现状时，在跑步机上锻炼是锻炼心血管的好方法。 然而，这不仅仅是关于上机器然后走路或跑步。 像任何事情一样，正确的姿势和姿势对于防止受伤很重要。 这使个人走得更平稳、更快，燃烧更多的卡路里，并获得全部好处。 患有影响姿势或难以在跑步机上行走的健康状况的个人应向医疗保健提供者咨询建议，以确保他们能够锻炼而不会加重病情或使自己处于危险之中. 可以选择与物理或职业治疗师合作，以解决个人对使用跑步机可能存在的任何疑虑。

跑步机步行运动错误

实现安全

一个常见的错误是在跑带已经运行的情况下进入跑步机。 这似乎是不必要的，但很多事故都是在个人跳上去的时候发生的。 为避免受伤，建议遵循这些安全提示。

• 确保机器已关闭。
• 知道紧急停止开关在哪里。
• 站在底座/跑台旁边。
• 剪辑 安全钥匙 如果您滑倒或绊倒，请注意您的身体以停止跑步机。
• 启动跑步机并将其设置为慢速。
• 查看速度并小心地踏上移动的胎面。
• 舒适地登上船后逐渐提高速度。

错误的鞋子

一个健康的步伐是用脚后跟在前面击球，前脚稍微离开地面。 然后脚从脚跟滚动到脚趾； 当脚趾着地时，个人已经进行了一半的下一步，前脚现在是后脚，准备好脚趾向前迈出一步。

• 此顺序仅适用于柔性鞋。
• 穿硬鞋可能不允许翻滚。
• 僵硬的鞋子迫使脚向下拍打。
• 身体和走路的步幅变成了一个措手不及的跺脚。
• 在步行过程中花几分钟想一想脚在做什么。
• 确保他们用脚后跟着地，在台阶上滚动，并且后脚提供足够的推力。
• 如果你不能用你现在的鞋子做到这一点，那么是时候看看其他灵活的 步行/跑鞋.

扶着扶手

• 扶手提供稳定性，但自然的步行姿势或自然运动涉及健康的步幅和手臂运动。
• 不断抓住扶手不允许这个动作。
• 建议在不使用扶手的情况下以较慢的速度步行或跑步。
• 与以更快的速度坚持在铁轨上相比，个人将以更慢的速度获得更好的锻炼。
• 有残疾或平衡问题的人可能需要扶手，应咨询教练或理疗师以获得健康的锻炼建议。

向前倾斜

正确的走路姿势是身体直立，不能前倾或后倾。

• 在踏上跑步机之前，检查并重新调整您的姿势。
• 收紧腹部并保持 中性脊柱.
• 让肩膀向后滚动，这样它们就不会驼背。
• 踏上跑步机并步行。
• 提醒自己保持这种直立姿势。
• 改变步速或倾斜度时，请再次检查您的姿势。

低头而不是向前看

• 健康的走路姿势意味着头部向上，眼睛向前。
• 不健康的走路姿势会导致颈部、肩部和 腰痛.
• 不正确的姿势不允许身体充分、完整地呼吸。
• 它还会加剧不健康的坐姿。
• 检查肩膀并每隔几分钟向后滚动一次，以确保它们不会向前弯曲。

越界

• 越界 意思是前脚跟在身体前方触地太远。
• 许多人这样做是为了走得更快。
• 跨步会导致脚打滑，从而导致绊倒和/或跌倒。
• 健康的步行步伐意味着前脚跟贴近身体，而后脚在地面上停留的时间更长，以提供强大的推动力。
• 这种推举提供了更快的速度和力量，并更好地锻炼肌肉以燃烧更多的卡路里。
• 您可能需要缩短步幅，并在开始时采取更短的步数。
• 然后专注于感觉后脚并在每一步中彻底推动。
• 每次会议专注于此几分钟，直到它变得熟悉并且步行变得更快更轻松。

没有手臂运动

• 如果不需要扶手， 手臂应该移动 在锻炼期间。
• 适当的手臂运动可以让身体跑得更快，燃烧更多的卡路里。
• 摆动运动可以帮助因不健康的姿势引起的肩颈问题。
• 腿只和手臂一样快地移动。
• 要加快腿的速度，请加快手臂的速度。

太快了

• 在保持正确的步行姿势和形式的同时，尽可能快地走。
• 如果开始出现步幅过大、身体前倾或驼背，请放慢速度，直到找到可以让身体正确行走的舒适/可维持的速度。
• 如果锻炼没有帮助
• 高速行走方式不佳的人可以考虑增加跑步间隔。
• 跑步会产生更高心率的快速爆发并改变形式。

跑步间隔

• 以慢速热身 3 至 5 分钟。
• 将步行速度提高到可以保持适当步行形式的快步速。
• 开始慢跑并提高速度以匹配慢跑配速。
• 慢跑 1 到 3 分钟。
• 恢复快步走 3 到 5 分钟。
• 慢跑 1 到 3 分钟。
• 重复直到锻炼结束。
• 以轻松步行的速度完成 3 至 5 分钟，以降温。

挑战自己

当身体完全适应锻炼后，就该挑战身体以获得更好的健康并保持动力。 这就是锻炼变化强度、持续时间、频率和/或模式发挥作用的地方。

亮度

• 通过增加倾斜度或速度来增加强度。

时间长度

• 增加在跑步机上的时间。
• 如果连续数周花费 30 分钟，则每周至少增加一次至 45 分钟。
• 几周后，增加到 60 分钟。

频率

• 一旦身体习惯了在跑步机上行走，尝试每天或每隔一天进行一次锻炼。
• 以轻快的步伐步行 30 至 60 分钟，每周总共步行 150 至 300 分钟。

运动类型

• 尝试慢跑或跑步。
• 交替使用健身车、划船机或爬楼梯机。
• 添加重量训练、巡回训练或任何能让身体以不同方式运动的愉快活动。

设定目标并养成定期使用跑步机的习惯，以获得所有好处。 避免常见的跑步机错误，保持安全，并充分利用步行和跑步锻炼。

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更好地行动，更好地生活

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参考资料

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