选择合适的健身球以获得最佳锻炼效果

对于想要提高核心稳定性的个人来说，使用合适尺寸的锻炼或稳定球可以帮助改善锻炼并实现目标吗？

运动稳定球

健身球、稳定球或瑞士球是一种用于健身房、普拉提和瑜伽工作室以及 HIIT 课程的健身器材。 （美国运动委员会。 2014年）它充气以补充体重锻炼或改善姿势和平衡。它也可以用作椅子。它们为几乎所有练习增加了核心稳定性挑战（美国运动委员会，ND) 根据您的身体和目的选择合适的健身球尺寸和硬度将确保最佳锻炼效果。

尺寸

• 健身球的大小应与个人身高成正比。
• 个人应该能够以 90 度角或稍大但不能小于 XNUMX 度的角度坐在球上。
• 大腿应与地面平行或稍微向下倾斜。
• 双脚平放在地板上，脊柱挺直，不要向前、向后或向侧面倾斜，膝盖应与臀部齐平或略低于臀部。

这是美国运动委员会选择时的指南。 （美国运动委员会。 2001年)

高度 – 球尺寸

• 4 英尺 6 英寸/137 厘米以下 – 30 厘米/12 英寸
• 4'6” – 5'0”/137-152 厘米 – 45 厘米/18 英寸
• 5'1”-5'7”/155-170 厘米 – 55 厘米/22 英寸
• 5'8”-6'2”/173-188 厘米 – 65 厘米/26 英寸
• 超过 6'2 英寸/188 厘米 – 75 厘米/30 英寸

选择适合体重的健身球也很重要。对于身高来说较重的人可能需要更大的球来保持膝盖和腿处于正确的角度。建议在购买前检查球的重量等级、耐用性和高耐爆性。

通货膨胀

人们希望球表面有一点运动空间。当坐在运动稳定球上时，体重应该会产生一点座位并提供更多的稳定性。更重要的是，它允许均匀地坐在球上，这对于正确脊柱对齐的锻炼至关重要。 （拉斐尔·F·埃斯卡米拉等人，2016) 充气是个人喜好的问题，但球充气越多，无论是坐着还是其他姿势，身体就越难以保持平衡。建议不要给球过度充气，否则有爆裂的风险。球有时可能需要重新充气，因此许多球都带有用于此目的的小泵。

练习和拉伸

健身球是用途广泛、价格低廉且易于使用的锻炼工具。它们有利于提高核心力量和稳定性。使用方法包括：

• 主动坐在椅子上。
• 在球上伸展。
• 平衡和稳定性练习。
• 普拉提或瑜伽。
• 力量锻炼。
• 核心激活和强化的目标练习。

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家庭缓解疼痛练习

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参考资料

美国运动委员会。萨布丽娜·乔. （2014）。核心强化稳定球锻炼。 ACE Fitness® 和健康生活方式博客。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

美国运动委员会。 （ND）。练习数据库和库。 ACE 的精选练习。稳定球。健康生活博客。 www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

美国运动委员会。 （2001）。用稳定球增强腹部力量。健康生活博客。 acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF、Lewis, C.、Pecson, A.、Imamura, R. 和 Andrews, JR (2016)。使用和不使用瑞士球的仰卧位、俯卧位和侧位练习中的肌肉激活。运动健康，8(4), 372–379。 doi.org/10.1177/1941738116653931