逐步淘汰糖分的方法：功能性背部诊所

糖是一种很容易上瘾的东西 糖类 与肥胖、糖尿病、代谢紊乱和 情绪障碍. 无论年龄和健康状况如何，准备逐步淘汰糖的个人都将改善整体健康状况，但过渡可能具有挑战性。 无糖或低糖饮食可以帮助个人 伴有血糖或全身炎症，包括糖尿病前期、糖尿病、心脏病、 PCOS， 荷尔蒙失调和自身免疫性疾病。

逐步淘汰糖

低糖饮食

低糖营养计划的重点是维持低糖 摄入量 限制糖分以避免血糖不稳定和一般炎症。

• 这意味着选择含有天然糖分的食物，如水果、某些乳制品、蔬菜和 天然糖.
• 减少和替代添加糖的包装或预制食品，如商店购买的番茄酱、腌肉或冷冻食品。
• 减少和替代零食和快餐等加工食品。
• 减少可以添加糖以增加风味和刺激食欲的餐厅食物。

推荐方式

在改变饮食、身体活动或补充常规之前，请咨询医疗保健提供者、营养师或营养师。

多吃健康脂肪

• 健康的脂肪更令人满意，让身体感觉更饱的时间更长。
• 多吃健康脂肪可减少对糖的渴望并减少 糖戒断症状.

健康脂肪包括：

• 牛油果
• 坚果
• 种子
• 椰子油
• 特级初榨橄榄油
• 三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼

更多睡眠以平衡饥饿激素

• 研究表明，较短的睡眠时间与 体重指数升高.
• 睡眠不足会对食欲调节激素产生负面影响 瘦素和生长素释放肽，引起对通常来自糖零食产品的即时能量的渴望。
• 建议个人每晚至少获得 7-9 小时。 充足的睡眠将平衡食欲激素并减少对糖的渴望。

管理压力以控制情绪化饮食

当压力过大时，情绪化进食很常见。 度过紧张的一天时，有必要找到一些东西来消除对糖的渴望。 这包括：

• 与朋友交谈
• 学习 冥想技巧
• 运用 呼吸技巧
• 散步、慢跑、骑自行车、溜冰等。
• 饮品 减压茶

如果对糖的渴望更多 严重, 则推荐专业帮助。

多喝水

当学校、工作和生活发生时，人们会认为自己饿了； 然而， 不是饥饿，而是身体需要补水.

• 当渴望开始时喝一到两杯水来满足渴望。
• 全天喝水有助于抑制食欲，并有助于缓解糖分戒断症状。
• 喝水有困难的人应该加入水果片、黄瓜片或薄荷片，以使其更令人愉悦。
• 尝试苏打水或天然风味的碳酸水。
• 尝试健康的果汁，如芹菜、甜菜或胡萝卜汁，而不是水。

无糖替代品

可以使用糖替代品，但并非全部都考虑在内 健康.

• 个人应谨慎使用无糖替代品来逐步淘汰糖。
• 一项研究发现，阿斯巴甜和三氯蔗糖等零卡路里甜味剂实际上会增加而不是减少体重。
• 甜菊 和 和尚水果 提取物已被证明是安全的，没有负面的副作用。
• 咨询营养师或 营养师 确定最适合您的。

---

身体会发生什么

---

参考资料

阿扎德，梅根 B 等人。 “非营养性甜味剂和心脏代谢健康：随机对照试验和前瞻性队列研究的系统评价和荟萃分析。” CMAJ : 加拿大医学协会杂志 = 加拿大医学协会杂志 vol. 189,28 (2017): E929-E939。 doi:10.1503/cmaj.161390

巴戎，维吉妮等人。 “睡眠债务和肥胖。” 医学年鉴卷。 46,5 (2014): 264-72。 doi:10.3109/07853890.2014.931103

迪尼科兰托尼奥，詹姆斯 J 等人。 “糖瘾：是真的吗？ 叙述性评论。” 英国运动医学杂志卷。 52,14（2018 年）：910-913。 doi:10.1136/bjsports-2017-097971

富兰克林，简 L 等人。 “长期接触糖和/或咖啡因会在大鼠的眶额皮质中产生不同的行为和神经化学特征：对神经功能的影响。” 蛋白质组学卷。 16,22 (2016): 2894-2910。 doi:10.1002/pmic.201600032

弗里曼，克拉拉 R 等人。 “糖对身体、大脑和行为的影响。” 生物科学前沿（里程碑版）卷。 23,12 2255-2266。 1 年 2018 月 10.2741 日，doi:4704/XNUMX

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar