通过这些策略创建成功的健身心态

对于那些没有动力去锻炼和锻炼的人来说，培养健身心态可以帮助提高和保持动力吗？

健身心态动机

将学习锻炼作为日常锻炼的一部分可以对健康和福祉产生重大影响。一开始，人们都全力以赴，但随着时间的推移，心理障碍会干扰锻炼动机。对自己和健身/健康目标保持灵活性是这个过程的一部分，克服心理障碍是保持动力的关键。这一切都是为了建立一种健身心态，以保持信心和动力，并享受定期锻炼的好处。

感觉累了

当感到疲倦时，人们应该问自己是身体疲劳还是精神疲劳。如果疲惫不是因为睡眠不足、疾病或体力要求较高的工作，那么很可能是精神疲劳。精神疲惫常常会表现为身体疲惫，推荐的治疗方法是体育锻炼。通常，一旦一个人开始锻炼并克服精神疲劳，他们就会感觉更好。 （Juriena D. de Vries 等，2016）有规律的体力活动可以增加能量水平，让身体感觉不那么疲劳。 （布莱恩·D·洛伊等人，2013）但是，个人需要保证运动后有足够的恢复时间来修复和恢复身体。

自我对话

有时会有一个小声音说要休息一天或进行更轻松的锻炼。保持灵活性是可以的，但大多数时候，个人需要准备好面对跳过锻炼的声音并保持动力。

消除障碍

• 消除可能分散锻炼注意力的障碍。
• 准备好锻炼装备并预先安排锻炼时间，这样就不会再有任何顾虑。
• 如果空间有限是一个问题，请寻找不需要太多空间的紧凑型设备，例如无绳跳绳。

不允许放松接管

• 计划放学或下班后锻炼的人不应该在锻炼前回家坐下来放松地看电视。
• 可能需要过渡锻炼的人应该尝试一些温和但积极的活动，例如伸展运动或做一些轻松的家务。
• 早上锻炼的人应该立即穿上锻炼服，这样他们就不能再猜测并可以继续锻炼。
• 提醒自己致力于锻炼的原因。

研究表明，使用第二人称自言自语有助于保持动力。用“你能做到这一点”、“你做到了”或“你将实现健身目标”等短语来鼓励自己，可以提高获得预期结果的机会。 （桑达·多尔科斯，多洛雷斯·阿尔巴拉辛。 2014年)

克服疑虑

从小步骤开始。询问疑虑是否阻止您开始。如果开始出现疑问：

寻求帮助

• 同事、朋友或合作伙伴可以帮助重新激发动力。
• 告诉他们坚持锻炼的挑战。
• 请他们一起锻炼。

做可能的事

• 如果锻炼 30 分钟太困难，请不要担心。
• 尽可能长时间地进行，并在下次尝试更多。
• 保持简单并使其有意义。 （玛吉·拉赫曼等人，2018)

重新定义运动

• 锻炼可能感觉像是一份工作，但并非必须如此。
• 例如，整天坐着或站着的人可以在锻炼时花 30 分钟出去走动。
• 或者，在让孩子们安顿下来之后，是时候为自己做点事情来缓解压力了。

健康提醒

• 写下鼓舞人心的健身心态笔记，并将其放在人们经常看到的地方。
• 这些可以是锻炼目标；例如，我会锻炼30分钟，因为我想要更多的能量、更好的睡眠、力量等等。

训练大脑进行锻炼

当问题是动机时，就需要说服大脑去锻炼。如何使用“以心治物”技能：

奖励

• 完成锻炼后，奖励会有所帮助。
• 锻炼有其自身的好处——增加能量、改善情绪、缓解压力和降低疾病风险。
• 也许一双新鞋、耳塞或耳机、健身器材或按摩会增加动力。

做个交易

• 继续锻炼无论多长时间，如果仍然想停下来，那就停下来。
• 十分之九的人会继续前进。

假装

• 虚构可以鼓励健身心态。
• 假装参加比赛或电影，任何让身体想要移动的东西。

设置实现的目标

• 制定困难的目标可能会产生无法实现目标的恐惧。
• 制定可实现的小目标，并与更大的总体目标相结合。
• 这样，就能获得更多胜利，并保持继续前进的动力。

比赛

• 良性竞争可以成为很大的动力。
• 与自己竞争更快的时间、更重的重量或更高的频率可以让灵感不断涌现。
• 与家人和朋友竞争的社交媒体和应用程序也有帮助。

可视化

• 运动员使用可视化技术来回顾比赛、比赛和锦标赛，让自己做好准备并准备好执行他们一直在练习的事情。
• 人们可以通过想象自己从头到尾进行锻炼来完成同样的事情。
• 想象锻炼和完成训练的成功，并让它发生。 （弗里茨·雷纳等人，2019)

解决问题

• 锻炼提供了思考问题和挑战的冥想时间。
• 利用锻炼时间解决问题并重新调整解决问题的策略。

流程目标

• 与使用成果目标（例如减掉 3 磅）相比，建议选择作为锻炼过程一部分的具体目标（例如每周锻炼 4-XNUMX 次）。
• 结果目标可能超出个人的控制范围；相反，专注于实现目标的步骤，这样可以减轻压力，也是一种更可控的锻炼方法。 （凯莉·威尔逊达伦·布鲁克菲尔德。 2011年)

改变生活方式以进行锻炼并不容易。最重要的一步是拥有正确的态度。 （玛吉·拉赫曼等人，2018）将锻炼视为一种义务会削弱动力。相反，要建立一种健身心态，将锻炼视为摆脱所有压力的休息和对运动的奖励。 身心 更健康的生活。

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家庭缓解疼痛练习

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参考资料

de Vries, J.D.、van Hooff, M.L.、Geurts, S.A. 和 Kompier, M.A. (2016)。运动作为减少大学生学习相关疲劳的干预措施：两臂平行随机对照试验。 PloS 一，11(3)，e0152137。 doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy、Patrick J. O'Connor 和 Rodney K. Dishman (2013) 单次运动对能量和疲劳状态的影响：系统回顾和荟萃分析，疲劳：生物医学、健康与行为，1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

多尔科斯·S，阿尔巴拉辛·D. (2014)。行为调节的内在言语：当你以“你”的身份自言自语时，意图和任务表现会增强。欧洲社会心理学杂志。 44（6）：636-642。 doi：10.1002/ejsp.2048。

Lachman, M. E.、Lipsitz, L.、Lubben, J.、Castaneda-Sceppa, C. 和 Jette, A. M. (2018)。当成年人不锻炼时：增加久坐的中老年人体力活动的行为策略。老龄化创新，2(1)，igy007。 doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F.、Murphy, F. C.、Ji, J. L.、Manly, T. 和 Holmes, E. A. (2019)。心理意象作为促进活动的“激励放大器”。行为研究和治疗，114, 51–59。 doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

凯莉·威尔逊和达伦·布鲁克菲尔德 (2009)。六周锻炼计划中目标设定对动机和坚持的影响，国际运动与运动心理学杂志，7:1, 89-100，DOI：10.1080/1612197X.2009.9671894