锻炼
背部和脊柱健康锻炼： 锻炼是延长寿命、改善健康、减少疼痛和痛苦的最重要方法之一。 适当的锻炼计划可以提高柔韧性、灵活性、增加力量并减轻背痛。 了解改善健康或减轻疼痛的最佳练习对于锻炼计划或疼痛管理计划至关重要。 定期锻炼是您可以为整体健康做的最好的事情之一。 许多好处包括改善健康状况和降低患慢性病的风险。
有许多不同类型的运动； 选择正确的类型很重要。 锻炼组合的最大好处： 耐力或有氧 活动会增加您的呼吸和心率。 它们可以使您的心脏，肺部和循环系统保持健康，并改善您的整体健康状况。 例子包括快走，慢跑，游泳和骑自行车。
力量或阻力训练， 锻炼可使您的肌肉更强壮。 一些例子是举重和使用阻力带。 当前余额 锻炼可使在不平坦的地面上行走更容易，并有助于防止跌倒。 为了提高平衡，尝试太极拳或单腿站立等运动。 高度灵活 锻炼可以伸展你的肌肉，帮助你的身体保持柔软。 瑜伽和做各种伸展运动可以让你更灵活。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , Fitness
对于希望改善健身健康的个人来说，健身评估测试能否识别潜在领域并帮助评估整体健康和身体状况？
健身评估
体能测试，也称为体能评估，有助于评估个人的整体健康状况和身体健康状况。它包括一系列练习，旨在为一般健康和健身设计适当的锻炼计划。 (国家体能协会。 2017年 ) 体能评估测试的好处包括：
确定需要改进的领域。
帮助专业人士了解哪些类型的锻炼最安全、最有效。
帮助衡量一段时间内的健身进展。
制定个性化计划，有助于防止受伤并保持身体的整体健康。
评估可以包括广泛的测试，包括：
身体成分测试。
心血管压力测试。
耐力测试。
运动范围测试。
它们旨在确保个人不会面临受伤的风险，并为教练提供建立清晰有效的健身目标所需的见解。想知道体能测试是否对他们有益的个人应该咨询他们的医疗保健提供者。
通用保健
在开始健身计划之前，重要的是要告知教练个人病史并获得初级医疗保健提供者的必要批准。 (哈佛健康出版社。哈佛医学院。 2012年 ）健身专家通常使用一种或多种筛查工具来帮助确定个人的基线健康状况。国家运动医学研究院。 2020年 ）在这些问题中，可能会询问个人正在服用的药物、任何头晕或疼痛问题，或可能损害其运动能力的医疗状况。
体成分
身体成分描述了总体重的组成部分，包括肌肉、骨骼和脂肪。估计身体成分的最常见方法包括：
生物电阻抗分析 – BIA
身体质量指数 – BMI
皮褶测量
心血管耐力
心血管耐力测试，也称为压力测试，测量身体活动期间心脏和肺部向身体提供氧气和能量的效率。 (加州大学戴维斯分校健康，2024 ）最常用的三种测试包括：
12 分钟跑步测试
在跑步机上进行十二分钟的跑步测试，将个人运动前的心率和呼吸率与运动后的心率和呼吸率进行比较。
运动压力
运动压力测试是在跑步机或固定自行车上进行的。
它涉及使用心脏监测器和血压袖带来测量运动期间的生命体征。
最大摄氧量测试
在跑步机或固定自行车上进行。
V02 max 测试使用呼吸装置来测量体力活动期间的最大耗氧率（加州大学戴维斯分校健康，2024 )
一些教练会结合仰卧起坐或俯卧撑等练习来测量对特定练习的反应。
这些基线结果可以在以后用来查看健康和健身水平是否有所改善。
力量和耐力
肌肉耐力测试测量肌肉群在疲劳之前收缩和释放的时间长度。力量测试测量肌肉群可以施加的最大力量。 (美国运动委员会，Jiminez C.，2018 ）所使用的练习包括：
有时，教练会使用节拍器来测量个人能跟上节奏的时间。然后将结果与相同年龄组和性别的个体进行比较，以确定基线水平。力量和耐力测试很有价值，因为它们可以帮助教练发现哪些肌肉群更强、更脆弱并且需要集中注意力。 (海沃德，VH，吉布森，阿拉巴马州 2014 ).
高度灵活
肩部灵活性
坐姿前屈
行李箱升降机
体能评估测试有多种好处。它可以帮助教练设计个性化的锻炼计划，帮助个人识别需要改进的健身领域，衡量进度，并增加日常锻炼的强度和耐力，这有助于预防受伤并帮助 保持整体健康 。我们专注于对您有效的方法，并努力通过研究方法和全面健康计划来改善身体。这些自然计划利用身体的能力来实现改善目标。如果您需要建议，请向医疗保健专业人士或健身专业人士寻求指导。
推健身
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参考资料
国家体能协会。 （2017）。评估的目的。 www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/ Purposes-of-assessment/
哈佛健康出版社。哈佛医学院。 （2012）。在开始锻炼计划之前您需要去看医生吗？健康节拍。 www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
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海沃德，VH，吉布森，阿拉巴马州 (2014)。高级体能评估和运动处方。英国：人体动力学。 www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , 应力
“对于那些想要锻炼但有恐惧或担忧的人来说，了解他们害怕什么可以帮助他们放松心情吗？”
克服运动恐惧
持续存在的体重问题的原因之一是人们运动量不够，而人们不锻炼的原因之一是恐惧（克雷格·M·黑尔斯等人，2020 ）。对于个人来说，体力消耗和身体移动到心率加快、呼吸粗重和出汗过多的程度可能会导致焦虑，并且当他们有一段时间没有这样做或从未锻炼过时会感到害怕。个人可能会经历的一些焦虑和恐惧包括：
看起来很愚蠢
锻炼时任何事情都可能发生。当人们无法弄清楚机器如何工作或不确定自己是否正确地进行锻炼时，从机器上摔下来或掉落重物可能会导致一种愚蠢的感觉。了解如何使用机器和重物需要练习。向健身房员工或私人教练寻求指导，因为教育个人正确、安全地进行锻炼是他们的工作。大多数锻炼的人也很乐意提供帮助。
经历痛苦
有些人害怕剧烈疼痛而避免运动。锻炼不应该是痛苦的，但它会导致酸痛，因为人们使用了一段时间或根本没有使用过的肌肉。例如，举重时肌肉会感到轻微的烧灼感。身体会对锻炼做出反应并适应锻炼。随着身体变得更强壮，人们会认识到自己身体的反应，并能够通过更大的重量、更长的跑步、散步和锻炼来挑战自己。开始锻炼计划时，慢慢开始。一些培训师建议在最初几周做的事情比个人想象的要少一些。这有助于养成习惯，而不会有倦怠的风险。
受伤
当开始锻炼计划时，人们会感觉到全身发生变化，就像一切都在撕裂。锻炼不多的人可能无法区分第一次锻炼时的正常不适和受伤时的疼痛。开始锻炼计划后可能会出现胫骨夹板、侧缝或其他常见副作用。个人可能需要停止锻炼，治疗损伤，然后重新开始。
如果出现关节剧烈疼痛、肌肉或韧带撕裂或其他任何不正常的感觉，请停止并就医。
锻炼正念
锻炼时身体会感觉到一些东西，但将真正的伤害疼痛与正常感觉分开很重要。
在整个锻炼过程中注意身体的感觉。
请遵循说明并注意正确的形式，以尽量减少受伤的风险。
合适的鞋类
穿合适的运动鞋是避免和预防受伤的好主意。
投资一双优质的鞋子，为身体提供所需的支撑。
适当的表格
如果举重，造成伤害的一种方法是使用不正确的形式或姿势。
如果您不确定如何进行锻炼，请咨询培训师或健身房工作人员，以解释机器的工作原理。
暖身
在没有热身的情况下就开始锻炼可能会导致受伤，从而导致慢性疼痛。
建议针对锻炼进行热身。
If 步行 ，从适度步行开始。
如果跑步，请从快走开始。
如果举重，请先进行一些心血管运动或进行较轻重量的热身运动。
在健身水平内锻炼
当试图太快地做太多事情时就会受伤。
从轻程序开始。
进行更激烈、更频繁的锻炼。
例如，如果只能步行10分钟，就从那里开始，逐渐增加。
失败
在锻炼方面，失败可以通过不同的方式来体验，例如减肥、未能完成锻炼、无法坚持锻炼计划等。这是过程的一部分，但个人可以克服锻炼恐惧通过坚持不懈。
把标准定得太高可能会成为放弃的借口。
解决这个问题的一个简单方法是设定一个可实现的目标。
可以设定长期目标并努力实现。
做你现在能处理的事情。
每当人们在自己的舒适区之外做某事时，他们就会冒险。然而，为了克服运动恐惧、继续前进并取得成功，冒险可能是必要的。
减肥技巧
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参考资料
黑尔斯 CM、CM、弗莱尔 CD、奥格登 CL。 （2020）。成人肥胖和重度肥胖的患病率：美国，2017-2018 年。 NCHS 数据简报，第 360 期。马里兰州海厄茨维尔：国家卫生统计中心。从...获得 www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_itation
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , 心脏健康
“了解适度的运动以及如何测量运动量是否有助于加快个人的健康目标和幸福感？”
适度运动
各种身体活动指南建议定期进行适度的锻炼，以实现和保持健康。每周进行最低限度、适度的体力活动有助于预防疾病、增进心理健康、支持减肥和维持体重并提高生活质量。
它是什么？
任何能让心脏跳动加快的运动都被认为是适度的运动。 （美国卫生与公众服务部，2018 年 )
中等强度的心血管运动包括快走、庭院工作、拖地、吸尘以及进行各种需要持续运动的运动。
当进行适度的运动时，个人应该呼吸更困难，但仍然能够进行对话。 （美国心脏协会，2024 )
谈话测试是监测运动强度是否适中的一种方法。
认证的益处
定期适度运动可以帮助（美国心脏协会，2024 )
降低患心脏病、2 型糖尿病和痴呆症等疾病的风险。
改善睡眠并帮助治疗睡眠障碍。
改善大脑功能，如记忆、注意力和处理能力。
减肥 和/或维护。
改善骨骼健康。
减少抑郁、焦虑和其他心理健康症状。
多少运动量？
适度运动的处方包括：
每周 30 天，每天 30 分钟，或每周 XNUMX 小时 XNUMX 分钟。 （美国卫生与公众服务部，2018 年 )
身体活动需要持续至少 10 分钟才能被视为锻炼。
个人可以将每天 30 分钟的时间分成两到三个较短的时段，每个时段长 10 分钟。
随着运动能力的增强，应增加适度的活动。
如果人们每周将适度的有氧运动时间增加到 300 分钟或 XNUMX 小时，将会获得更多的健康益处。 （美国卫生与公众服务部，2018 年 )
测量运动量
适度的活动会显着增加心率和呼吸频率。
人们出汗但仍然可以进行对话。
个人可以说话但不能唱歌。
人们会感觉到锻炼，但不会气喘吁吁。
个人可以使用不同的量表来衡量运动强度。
心脏率
中等强度心率是个人最大心率的50%至70%。 （2022疾病控制和预防中心 )
个人的最大心率因年龄而异。
心率表或计算器可以确定个人的最大心率。
为了测量运动中的心率，个人可以测量脉搏或使用心率监测器、应用程序、健身追踪器或智能手表，以确保他们保持在中等强度。
MET
MET 代表 任务代谢当量 指身体活动期间身体使用的氧气量。
将 MET 分配给一项活动可以让个人比较某项活动所需的运动量。
这适用于不同体重的人。
进行适度的体力活动时，呼吸和心率会加快，身体每分钟会燃烧约 3.5 至 7 卡路里的热量。
实际燃烧的数量取决于您的体重和健身水平。
身体使用 1 MET 来实现呼吸等基本功能。
活动等级 :
1 MET – 身体休息
2 MET – 轻度活动
3-6 MET – 中等活动
7 或更多 MET – 剧烈活动
感知劳累量表
个人还可以使用以下方式检查他们的活动水平 博格感知劳累量表/RPE 评级 。 （2022疾病控制和预防中心 ）使用此量表涉及监测个人对身体活动期间身体工作强度的感受。量表从 6 开始，到 20 结束。11 到 14 之间的感知消耗被视为中等体力活动。
6 – 不要用力 – 静坐或睡觉
7-8 – 极轻的运动
9-10 – 非常轻微的运动
11-12 – 轻度运动
13-14 – 有点辛苦
15-16 – 剧烈运动
17-18 – 非常剧烈的劳累
20 – 最大努力
国际私人包机价格项目范例
许多活动都被视为中等强度的运动。选择一些有吸引力的并学习将它们添加到每周的例行公事中。
交谊舞
排舞
园艺
让心脏跳动的家务活。
垒球
棒球
排球
双打网球
快走
轻慢跑
在跑步机上散步或慢跑
使用椭圆机
在地面上骑自行车的速度低于每小时 10 英里
悠闲地游泳
水中有氧运动
流动性挑战
行动不便的人可以使用手动轮椅或手摇自行车以及游泳或水中有氧运动来达到中等强度。
可以使用双腿但无法忍受步行或慢跑的人可以尝试骑自行车或游泳。
加强锻炼
有多种方法可以结合和增加适度的体育活动。这些包括：
10 分钟活动爆发
快走，每次至少 10 分钟。
以轻松的速度步行几分钟。
加快步伐 10 分钟。
尝试在工作休息或午餐期间和/或工作前后步行。
步行锻炼
人们可以在室内、室外或在跑步机上行走。
正确的姿势和行走技巧可以更轻松地实现轻快的步伐。
一旦可以轻松地快走 10 分钟，就可以开始延长步行时间。
尝试不同的步行锻炼，包括快速步行、慢跑间隔和/或增加山坡或跑步机坡度。
新活动
建议个人尝试各种练习，找到适合自己的练习。
考虑滑旱冰、滑冰或滑板来提高心率。
适度的体力活动将使身体保持健康。如果一开始只能做一点点，个人不应该感到苦恼。留出时间来增强耐力，并每天逐渐腾出时间进行愉快的体育活动。
改变你的身体
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参考资料
美国卫生与公众服务部。 （2018）。美国人体力活动指南，第二版。从...获得 health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
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疾病预防与控制中心。 （2022）。感知用力（感知用力量表的博格评级）。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , Fitness
对于那些没有动力去锻炼和锻炼的人来说，培养健身心态可以帮助提高和保持动力吗？
健身心态动机
将学习锻炼作为日常锻炼的一部分可以对健康和福祉产生重大影响。一开始，人们都全力以赴，但随着时间的推移，心理障碍会干扰锻炼动机。对自己和健身/健康目标保持灵活性是这个过程的一部分，克服心理障碍是保持动力的关键。这一切都是为了建立一种健身心态，以保持信心和动力，并享受定期锻炼的好处。
感觉累了
当感到疲倦时，人们应该问自己是身体疲劳还是精神疲劳。如果疲惫不是因为睡眠不足、疾病或体力要求较高的工作，那么很可能是精神疲劳。精神疲惫常常会表现为身体疲惫，推荐的治疗方法是体育锻炼。通常，一旦一个人开始锻炼并克服精神疲劳，他们就会感觉更好。 （Juriena D. de Vries 等，2016 ）有规律的体力活动可以增加能量水平，让身体感觉不那么疲劳。 （布莱恩·D·洛伊等人，2013 ）但是，个人需要保证运动后有足够的恢复时间来修复和恢复身体。
自我对话
有时会有一个小声音说要休息一天或进行更轻松的锻炼。保持灵活性是可以的，但大多数时候，个人需要准备好面对跳过锻炼的声音并保持动力。
消除障碍
消除可能分散锻炼注意力的障碍。
准备好锻炼装备并预先安排锻炼时间，这样就不会再有任何顾虑。
如果空间有限是一个问题，请寻找不需要太多空间的紧凑型设备，例如无绳跳绳。
不允许放松接管
计划放学或下班后锻炼的人不应该在锻炼前回家坐下来放松地看电视。
可能需要过渡锻炼的人应该尝试一些温和但积极的活动，例如伸展运动或做一些轻松的家务。
早上锻炼的人应该立即穿上锻炼服，这样他们就不能再猜测并可以继续锻炼。
提醒自己致力于锻炼的原因。
研究表明，使用第二人称自言自语有助于保持动力。用“你能做到这一点”、“你做到了”或“你将实现健身目标”等短语来鼓励自己，可以提高获得预期结果的机会。 （桑达·多尔科斯，多洛雷斯·阿尔巴拉辛。 2014年 )
克服疑虑
从小步骤开始。询问疑虑是否阻止您开始。如果开始出现疑问：
寻求帮助
同事、朋友或合作伙伴可以帮助重新激发动力。
告诉他们坚持锻炼的挑战。
请他们一起锻炼。
做可能的事
如果锻炼 30 分钟太困难，请不要担心。
尽可能长时间地进行，并在下次尝试更多。
保持简单并使其有意义。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 )
重新定义运动
锻炼可能感觉像是一份工作，但并非必须如此。
例如，整天坐着或站着的人可以在锻炼时花 30 分钟出去走动。
或者，在让孩子们安顿下来之后，是时候为自己做点事情来缓解压力了。
健康提醒
写下鼓舞人心的健身心态笔记，并将其放在人们经常看到的地方。
这些可以是锻炼目标；例如，我会锻炼30分钟，因为我想要更多的能量、更好的睡眠、力量等等。
训练大脑进行锻炼
当问题是动机时，就需要说服大脑去锻炼。如何使用“以心治物”技能：
奖励
完成锻炼后，奖励会有所帮助。
锻炼有其自身的好处——增加能量、改善情绪、缓解压力和降低疾病风险。
也许一双新鞋、耳塞或耳机、健身器材或按摩会增加动力。
做个交易
继续锻炼无论多长时间，如果仍然想停下来，那就停下来。
十分之九的人会继续前进。
假装
虚构可以鼓励健身心态。
假装参加比赛或电影，任何让身体想要移动的东西。
设置实现的目标
制定困难的目标可能会产生无法实现目标的恐惧。
制定可实现的小目标，并与更大的总体目标相结合。
这样，就能获得更多胜利，并保持继续前进的动力。
比赛
良性竞争可以成为很大的动力。
与自己竞争更快的时间、更重的重量或更高的频率可以让灵感不断涌现。
与家人和朋友竞争的社交媒体和应用程序也有帮助。
可视化
运动员使用可视化技术来回顾比赛、比赛和锦标赛，让自己做好准备并准备好执行他们一直在练习的事情。
人们可以通过想象自己从头到尾进行锻炼来完成同样的事情。
想象锻炼和完成训练的成功，并让它发生。 （弗里茨·雷纳等人，2019 )
解决问题
锻炼提供了思考问题和挑战的冥想时间。
利用锻炼时间解决问题并重新调整解决问题的策略。
流程目标
与使用成果目标（例如减掉 3 磅）相比，建议选择作为锻炼过程一部分的具体目标（例如每周锻炼 4-XNUMX 次）。
结果目标可能超出个人的控制范围；相反，专注于实现目标的步骤，这样可以减轻压力，也是一种更可控的锻炼方法。 （凯莉·威尔逊达伦·布鲁克菲尔德。 2011年 )
改变生活方式以进行锻炼并不容易。最重要的一步是拥有正确的态度。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 ）将锻炼视为一种义务会削弱动力。相反，要建立一种健身心态，将锻炼视为摆脱所有压力的休息和对运动的奖励。 身心 更健康的生活。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
de Vries, J.D.、van Hooff, M.L.、Geurts, S.A. 和 Kompier, M.A. (2016)。运动作为减少大学生学习相关疲劳的干预措施：两臂平行随机对照试验。 PloS 一，11(3)，e0152137。 doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
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多尔科斯·S，阿尔巴拉辛·D. (2014)。行为调节的内在言语：当你以“你”的身份自言自语时，意图和任务表现会增强。欧洲社会心理学杂志。 44（6）：636-642。 doi：10.1002/ejsp.2048。
Lachman, M. E.、Lipsitz, L.、Lubben, J.、Castaneda-Sceppa, C. 和 Jette, A. M. (2018)。当成年人不锻炼时：增加久坐的中老年人体力活动的行为策略。老龄化创新，2(1)，igy007。 doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F.、Murphy, F. C.、Ji, J. L.、Manly, T. 和 Holmes, E. A. (2019)。心理意象作为促进活动的“激励放大器”。行为研究和治疗，114, 51–59。 doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
凯莉·威尔逊和达伦·布鲁克菲尔德 (2009)。六周锻炼计划中目标设定对动机和坚持的影响，国际运动与运动心理学杂志，7:1, 89-100，DOI：10.1080/1612197X.2009.9671894
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , 姿势
对于患有姿势问题、驼背、无精打采和上背部疼痛的老年人，增加胸腔锻炼是否有助于缓解症状并防止病情恶化？
改善姿势
人们通常将上背部塌陷的姿势与年龄联系起来，但其他因素也可能导致这些问题。 （Justyna Drzał-Grabiec 等人，2013 ) 胸腔和骨盆对于身体结构很重要，并且构成了大部分核心。 如果这些骨骼结构由于不健康的姿势而变得错位，附着在其上的肌肉就会变得紧绷、虚弱或两者兼而有之，而周围的肌肉必须进行补偿，从而导致病情恶化并进一步受伤。
不健康的姿势可能是由胸腔向下压到骨盆骨引起的。
当上背部下垂或压缩时，高度会开始降低。
姿势意识练习可以帮助将胸腔抬离骨盆。
肋骨练习
这项练习可以坐着或站着进行。 日常生活可以帮助改善姿势并缓解背部问题和疼痛。
坐着的版本有助于集中注意力进行正确的锻炼。
站立版本挑战身体意识，让个人感受到胸腔和上背部运动如何影响骨盆和下背部姿势。
首先，建议从坐姿开始。
一旦掌握了基础知识，那么肯定会进步到站立。
锻炼
调整骨盆位置，使其稍微向前倾斜。
这种前倾会稍微夸大腰部曲线，同时很好地收紧腰部肌肉。
在坐姿中建立和维持这条曲线应该感觉很自然。
吸气并夸大胸腔的向上提升。
吸气使脊柱和肋骨轻微伸展。
呼气，让胸腔和上背部恢复到自然位置。
每天重复一次或两次，最多 10 次。
对于此练习，使用呼吸来逐渐增强胸腔的升力和运动。
不要最大限度地伸展脊柱。
相反，重点关注如何 呼吸 /吸气支持肋骨和上背部的运动，并从那里发展肌肉。
在身体允许的情况下，尝试将两侧的胸腔均匀地抬起。
通过练习，人们将意识到健康的姿势变化以及肋骨和骨盆之间距离的增加。
指导和变化
进行练习时，背部靠墙，以引导上背部。
骨盆和胸腔姿势训练练习的另一种变化是举起手臂。
这将创建不同的姿势意识训练视角。
当手臂抬起时，专注于胸腔的运动。
举起手臂会使练习变得更容易、更困难还是有所不同？
为了改善姿势，伸展胸肌。
瑜伽
寻求更多方法来加强健康姿势的个人应该考虑瑜伽。
发表在研究 国际瑜伽杂志 建议激活核心的一个好方法可能是将各种瑜伽姿势纳入日常练习中。 （Mrithunjay Rathore 等人，2017 ） 腹肌附着在胸腔的不同位置，在姿势、对齐和平衡方面发挥作用。 研究人员发现两块肌肉，即腹外斜肌和腹横肌，是保持健康姿势的关键。
核心力量
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参考资料
Drzał-Grabiec, J.、Snela, S.、Rykała, J.、Podgórska, J. 和 Banaś, A. (2013)。 随着年龄的增长，女性的身体姿势会发生变化。 BMC 老年病学，13, 108。 doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M.、Trivedi, S.、Abraham, J. 和 Sinha, MB (2017)。 不同瑜伽姿势下核心肌肉激活的解剖学相关性。 国际瑜伽杂志，10(2), 59–66。 doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S.、Taube, W.、Baudry, S.、Otten, E. 和 Hortobágyi, T. (2014)。 衰老会导致皮层和脊柱控制姿势的重组。 衰老神经科学前沿，6, 28。 doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , 应力
经常进行健身锻炼的人可能会开始失去兴趣和动力。 了解运动倦怠的迹象可以帮助个人重新发现自己的动力吗？
运动倦怠
当保持健身和健康成为一件苦差事并且做任何其他事情都比锻炼更好时，人们可能会经历运动倦怠。 以下是一个人正在精疲力竭的一些迹象。
拖延
一个迹象就是不断拖延事情。
个人可以穿上运动服、设置设备等。
然而，当个人继续寻找其他事情要做时，锻炼就永远不会发生。
在某个时候，他们认为为时已晚，明天再锻炼。
解决方案
简化锻炼。 制定一些小目标或调整并保持轻松的锻炼。 （内马尼亚·拉基塞维奇 (Nemanja Lakicevic) 等人，2020 ) 一个例子可以是：
只专注于伸展运动。
绕着街区散散步。
上下一些楼梯相当于几圈。
做 10 次俯卧撑、10 次深蹲和 10 次弓步，或其他练习，仅此而已。
不再有趣
当精疲力尽时，锻炼就不再有趣且令人失望。 （富兰克林·贝拉斯科，拉斐尔·乔丹。 2020年 ) 培训师会建议寻找一些积极的锻炼内容。
解决方案
切换到新的或不同的活动。 （内马尼亚·拉基塞维奇 (Nemanja Lakicevic) 等人，2020 )
当找不到兴趣和热情时，不要进行通常的锻炼，因为这会进一步降低动力。
现在是改变日常生活的时候了，可以去悠闲地骑自行车或滑旱冰、滑板等。
去公园，随便走走，忘记锻炼，只顾一切。
与朋友一起玩游戏或扔球。
衰竭
不仅仅是身体上的疲劳，精神上的疲劳也可能是运动倦怠的迹象。
解决方案
休息。
人们可能认为他们必须每天锻炼并坚持锻炼计划，否则他们就失败了。
这种心态会导致倦怠和压力增加。
身体和精神都需要足够的恢复时间。
忘记一天的结构化锻炼，看看第二天的身心感受如何。
连续休息两三天可以极大地提高动力，并为日常锻炼提供新的视角。
运动后能量水平低
锻炼虽然很累，但应该能让人充满活力。 大多数锻炼应该会让身体感觉比以前更好。 当身体感觉更糟或能量水平低时，这可能是一个迹象 过度训练 这可能会导致运动倦怠。
解决方案
这可能是放松健身计划的时候了。
忘记剧烈的锻炼和/或大重量训练。
这是舒缓身体的时间。
轻度瑜伽锻炼或普拉提可能会有所帮助。
这是一种主动恢复的形式，可以让身心从过度劳累中得到休息。
情绪变化和/或烦躁
当身心过度劳累和训练过度时，会导致情绪低落、易怒和沮丧，从而导致倦怠。
解决方案
做一些感觉良好的事情。 这可能包括：
治疗性按摩。
水疗课程。
睡个长觉。
泡脚。
进行治疗性沐浴。
静坐
倦怠可能会发生，我们的目标是让解决方案保持简单，例如休息几天或尝试新事物，以便回来时感觉神清气爽、精力充沛。
多学科评估和治疗
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参考资料
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , 力量与力量
力量是力量和速度随着时间的推移的结合。 力量是一个人能发挥多大的力量 . 功率 is 一个人用力的速度有多快。 爆发力的力量训练，又名力量训练，是能够在给定的时间内发挥一定的力量。 可以通过重量训练来增强力量。 然而，爆发力训练不仅仅适用于举重运动员。 许多运动员，如足球、篮球和排球运动员、短跑运动员、舞者和摔跤运动员都在增强力量，以增加力量、提高爆发力、增加垂直跳跃/跳跃，并让他们的身体从大重量训练中休息一下。
力量训练
增强力量是一个因素，但要变得强大还需要训练中的另一个因素。 从生物学上讲，个人训练 肌肉快速伸长和收缩，以便身体可以执行特定的动作。
认证的益处
爆发力训练的好处。
促进积极的身体休息
力量训练让身心在繁重的训练中得到休息。
让肌腱、关节和中枢神经系统得到休息。
通过跳跃、投掷、摆动等提供有趣和健康的变化。
降低膝盖受伤的风险
培训有助于改善：
臀部力量。
着陆生物力学。 有助于降低膝盖受伤的风险。
有助于加强膝盖以上的肌肉。
A 根据一项研究， 发现参加高强度力量训练的膝骨关节炎患者与低强度训练相比，膝关节疼痛症状有所减轻。
提高垂直跳跃
垂直跳跃或跳跃是一个人能跳多高，是评估运动能力的常用参数。
它是提高运动表现的运动训练计划的组成部分。
研究表明，爆发力和跳跃训练可以提高跳跃高度。
培训生计划
在开始任何锻炼计划之前，建议先咨询医生。 力量训练时要关注的关键组成部分。
频率
建议从每周 3-4 次的时间表开始 美国运动医学学院 .
超过这个频率会对身体和中枢神经系统产生强烈影响。
将训练次数限制在每周几次，让身体有时间恢复。
设备
因为力量训练涉及增加力量和速度的结合，所以使用适合两者的正确设备很重要。 但是，有一些方法可以在没有设备的情况下进行改进。
对于练习跳跃，通过使用更高的箱子增加距离来增加力量。
对于在地板上练习俯卧撑，通过用更大的力量推动来增加力量，使双手离开地面。
要通过提高速度来提高爆发力，可以加快锻炼速度或减少组间休息。
重量
体重因人而异 最多一次 或一次重复可以举起的最重的重量。
这基本上是一个人在进行任何类型的举重时的记录。
力量训练运动选项：Plyometrics、Ballistic 或 Dynamic。
增强式训练包括深蹲或跳跃弓步等活动，常见于足球和篮球运动员。
弹道训练包括橄榄球或足球运动员的后蹲等活动。
动态训练适用于特定运动的训练动作，如高尔夫挥杆或网球发球。
营养学
无论是有氧运动还是力量训练，无论锻炼类型如何，充足的热量摄入都很重要， 这意味着要保持三种常量营养素的健康平衡：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物可能是最重要的，因为研究表明，当力量训练等高强度运动时 吃碳水化合物 锻炼前、锻炼中和锻炼后。
脂肪是必需的，每天摄入的热量低于卡路里摄入量的 20% 会降低各种必需营养素的吸收。
建议每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。
与任何运动一样，训练需要时间，重要的是只有在身体准备好后才能逐渐进步。 融入健康生活方式的要素包括均衡、营养丰富的饮食以及适当的睡眠和休息日。 这将有助于获得最大的利益和 防止受伤 .
通过脊椎按摩疗法提高运动成绩
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