不健康的姿势——你的肋骨是否压迫你的骨盆？

对于患有姿势问题、驼背、无精打采和上背部疼痛的老年人，增加胸腔锻炼是否有助于缓解症状并防止病情恶化？

改善姿势

人们通常将上背部塌陷的姿势与年龄联系起来，但其他因素也可能导致这些问题。 （Justyna Drzał-Grabiec 等人，2013) 胸腔和骨盆对于身体结构很重要，并且构成了大部分核心。 如果这些骨骼结构由于不健康的姿势而变得错位，附着在其上的肌肉就会变得紧绷、虚弱或两者兼而有之，而周围的肌肉必须进行补偿，从而导致病情恶化并进一步受伤。

• 不健康的姿势可能是由胸腔向下压到骨盆骨引起的。
• 当上背部下垂或压缩时，高度会开始降低。
• 姿势意识练习可以帮助将胸腔抬离骨盆。

肋骨练习

这项练习可以坐着或站着进行。 日常生活可以帮助改善姿势并缓解背部问题和疼痛。

• 坐着的版本有助于集中注意力进行正确的锻炼。
• 站立版本挑战身体意识，让个人感受到胸腔和上背部运动如何影响骨盆和下背部姿势。
• 首先，建议从坐姿开始。
• 一旦掌握了基础知识，那么肯定会进步到站立。

锻炼

1. 调整骨盆位置，使其稍微向前倾斜。
2. 这种前倾会稍微夸大腰部曲线，同时很好地收紧腰部肌肉。
3. 在坐姿中建立和维持这条曲线应该感觉很自然。
4. 吸气并夸大胸腔的向上提升。
5. 吸气使脊柱和肋骨轻微伸展。
6. 呼气，让胸腔和上背部恢复到自然位置。
7. 每天重复一次或两次，最多 10 次。

• 对于此练习，使用呼吸来逐渐增强胸腔的升力和运动。
• 不要最大限度地伸展脊柱。
• 相反，重点关注如何 呼吸/吸气支持肋骨和上背部的运动，并从那里发展肌肉。
• 在身体允许的情况下，尝试将两侧的胸腔均匀地抬起。

通过练习，人们将意识到健康的姿势变化以及肋骨和骨盆之间距离的增加。

指导和变化

• 进行练习时，背部靠墙，以引导上背部。
• 骨盆和胸腔姿势训练练习的另一种变化是举起手臂。
• 这将创建不同的姿势意识训练视角。
• 当手臂抬起时，专注于胸腔的运动。
• 举起手臂会使练习变得更容易、更困难还是有所不同？
• 为了改善姿势，伸展胸肌。

瑜伽

寻求更多方法来加强健康姿势的个人应该考虑瑜伽。

发表在研究 国际瑜伽杂志 建议激活核心的一个好方法可能是将各种瑜伽姿势纳入日常练习中。 （Mrithunjay Rathore 等人，2017） 腹肌附着在胸腔的不同位置，在姿势、对齐和平衡方面发挥作用。 研究人员发现两块肌肉，即腹外斜肌和腹横肌，是保持健康姿势的关键。

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核心力量

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参考资料

Drzał-Grabiec, J.、Snela, S.、Rykała, J.、Podgórska, J. 和 Banaś, A. (2013)。 随着年龄的增长，女性的身体姿势会发生变化。 BMC 老年病学，13, 108。 doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M.、Trivedi, S.、Abraham, J. 和 Sinha, MB (2017)。 不同瑜伽姿势下核心肌肉激活的解剖学相关性。 国际瑜伽杂志，10(2), 59–66。 doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S.、Taube, W.、Baudry, S.、Otten, E. 和 Hortobágyi, T. (2014)。 衰老会导致皮层和脊柱控制姿势的重组。 衰老神经科学前沿，6, 28。 doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028