垂直弹跳的增加和改善

对于运动员来说，垂直弹跳是一项可以通过适当训练来提高和提高的技能。 提高篮球、网球等运动的跳跃能力， 排球，或者田径项目比如跳高就需要同时进行力量和爆发力的训练。 研究发现某些关键部件可以帮助运动员提高跳跃能力。 有多种方法可以提高个人的垂直弹跳力。 在这里我们回顾一些最有效的练习，包括 立体测量学，以及增强力量和力量的练习。

垂直弹跳的增加和改善

跳跃是一种爆发力运动。

• 为了跳得好，一个人需要持续强大的弹簧。
• 这是通过训练来实现的 爆发力/快肌纤维 具有动态缩短和拉伸的能力。
• 上半身力量对于创造向上的动力很重要。

1. 力量练习 包括缓慢、受控的运动，如深蹲、弓步和负重上台阶。
2. 力量练习 涉及爆发性、快速的动作。
3. 增强式训练 涉及爆炸性跳跃， 边界，以及结合力量和速度的跳跃训练。

演习

增强式训练

• 常见的增强式练习包括跳跃、跳跃和弹跳运动。
• 一种流行的练习是从盒子上跳下来并从地板上反弹，然后跳到另一个更高的盒子上。
• 跳箱提供跳跃练习。

单腿深蹲

• 单腿深蹲几乎可以在任何地方完成，无需任何器械。
• 它们锻炼臀部、腿筋、股四头肌、臀大肌和小腿。
• 它们增强核心力量并提高灵活性。

全深蹲

• 这是一项增强力量和爆发力的杠铃练习。
• 它被认为是最好的全身锻炼之一。

加权升压

• 步升 是一项推荐的全方位运动，几乎可以在任何地方进行。
• 它不仅可以增强股四头肌的力量，而且还可以将其用作有氧运动的一部分。
• 它受伤的风险很低。

过头弓步步行

• 所需要的只是重量和行走空间。
• 这项练习可以增强腿部的力量、力量和速度。
• 提高核心力量。

跑楼梯

• 这是一项高强度锻炼，可以增强速度、力量和心血管健康。
• 它的目标是臀肌、股四头肌和小腿。

敏捷演习

• 敏捷性训练可以包括跳跃，以提高协调性、速度、力量和特定技能。

冲刺

• 冲刺是一种快速、剧烈的运动，可以增强肌肉并提高表现。
• 短跑使用更多的肌肉群。

练习

• 通过缓慢、受控的动作进行基本的重量训练来增强力量。
• 通过更快的动态运动增强力量。
• 通过爆发性、快速的练习提高运动速度以产生力量。
• 通过结合跳跃准备、手臂运动和安全着陆技术来练习形式。

1. 包括练习最大跳跃的时间并将其结合在一起。
2. 在跳跃或进行练习之前一定要热身，以确保关节和身体的安全。
3. 运动员跳绳是为了促进血液循环并热身肌肉。
4. 进行几次缓慢、有控制的脚趾抬起，为脚和脚踝准备跳跃和着陆。
5. 通过跳箱和深蹲，逐渐达到完全垂直跳跃。

跳跃

• 当最后进行垂直跳跃时，从双脚分开与臀部的距离开始。
• 如果测量跳跃高度，请站在距离卷尺约一英尺的地方，或者 测量棒 在一边。
• 从双臂举过头开始。
• 当你进入蹲姿时，将手臂摆动到臀部后面。
• 在进行完全跳跃之前，先回到起始位置。
• 预挥杆有助于建立动力。
• 土地与 膝盖弯曲 以尽量减少影响。

跳跃是一项高强度的活动，可能会对膝盖、臀部、脚踝和脚造成伤害。 确保在高强度锻炼之间让身体得到休息，这样肌肉就有时间恢复、修复和增强。

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提高运动表现

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