力量与力量
背部诊所力量和力量训练。 这些类型的调理计划既适用于运动员，也适用于普通人群。 他们可以达到更高水平的个人力量和力量，使他们能够实现个人健身目标。 力量被定义为尽可能快地产生尽可能多的力量的能力。 它是体育运动所必需的，例如锻炼（挺举）、挥动球棒、高尔夫球杆、网球拍和穿过铲球。
力量需要力量和速度来发展力量。 力量是肌肉抵抗外部负荷的力量。 一个代表最大测试是在个人评估他们可以举起的最大重量同时保持适当的形式时进行的。 运动的速度在力量测试中并不重要。 Alex Jimenez 博士通过他的大量文章档案提供了对各种伸展运动和练习的见解，并解释了力量训练可能受伤的风险。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
划船机可以为想要提高健康水平的人提供全身锻炼吗？
一群人一起在健身房里使用划船机锻炼。一名女运动员在 CrossFit 中心的划船机上锻炼的侧视图。一名肌肉发达的女孩和一名运动型男子正在 CrossFit 健身房的训练模拟器上锻炼。
划船机
如今，划船机被广泛认为是有效的健身工具。它们可以在健身房、健身中心、物理治疗和运动康复诊所找到。划船的冲击力较小，可以控制运动和步速，建议用于主动恢复。有时建议骨关节炎早期患者进行锻炼。
认证的益处
好处包括：
划船是一项全身锻炼，可以增强手臂、腿部和核心的主要肌肉群，并提高心血管耐力。
每次划水时都使用上半身和下半身。
增强和调理肌肉。
划船可以燃烧大量卡路里，而不会给关节带来额外的压力。
提高耐力和心肺健康。
心血管健身
划船是一项罕见的涉及力量和耐力的运动。它是一种有氧运动，可以增加身体的心率和氧气，改善心血管健康。 （汉森 RK 等人。 2023年 ）通过连续、有节奏的运动，增加氧气利用率，划船增强心肺向身体供氧的能力，并锻炼肌肉耐力。
全身锻炼
划船锻炼是一种全面的全身锻炼，可同时锻炼多个身体部位和肌肉群，特别是手臂、背部、核心和腿部。该运动可以在整个运动范围内移动主要肌肉群，促进灵活性和改善肌肉张力，这对于那些无法进行跑步等负重运动的人来说非常有用。划船还可以改善生理指标，具体取决于锻炼的强度和保持的心率区域。
联合友好
划船是一项低冲击运动，对关节来说更容易，适合有关节问题或寻求对关节有益的锻炼的人。这项锻炼以低冲击的方式调动最大的肌肉，不会对关节造成冲击，也不会过度旋转。
燃烧卡路里
划船是燃烧卡路里的有效方式。它的心血管和阻力训练相结合，使其成为体重管理和减肥的有效工具。在较高和较低强度之间交替可以增强运动过程中和运动后因运动后耗氧量 (EPOC) 过多而燃烧的卡路里， 也称为后燃效应。 （Sindorf，MAG 等，2021 )
改善姿势
保持健康的姿势有很多好处，例如改善呼吸能力、帮助消化和预防受伤。 （金D，2015 ) 划船是一种有效的锻炼方式，可以增强姿势力量和意识，并降低背痛风险。适当的脊柱激活对于有效划船是必要的，这也有助于将肩膀向后拉。当肩膀打开时，髋部屈肌有助于在驱动阶段拉长。正确的划船技术包括：
入门
划船入门并不是太难。遵循专家分享的技术将有助于改善体验并降低风险 伤 .
保持直立姿势
整个动作过程中背部应保持挺直。
在运动过程中弯曲膝盖和臀部时，支撑核心肌肉以防止背部变圆。
这可以保持身体对齐，防止受伤，并使锻炼更加有效。
保持笔画顺序
该序列由四个部分组成：
捕捉 – 当您坐在机器前面，膝盖弯曲，手臂伸出握住手柄时。
驾驶 – 是下一步，包括用脚后跟推入平台并通过腿部发力，同时启动腿部、臀部和核心肌群。在驾驶过程中，您需要稍微向后倾斜，同时用腿推动，同时将手柄拉至胸腔底部。
完 – 向后倾斜一点，同时将手柄拉至胸部下方。
恢复 – 向前伸展手臂，同时弯曲臀部，使躯干向前，用双腿拉回到起始位置。
相应调整电阻
大多数划船机都有可调节的阻力设置。初学者应该从较低的阻力水平开始，专注于适当的技术，并随着他们变得更加舒适而逐渐增加阻力水平，以便阻力在不影响形式的情况下提供挑战。在划船机上，个人应该感觉自己正在水面上有效地滑行，根据锻炼的情况，重复多次有力的划水。
呼吸
有氧运动需要正确的呼吸。建议在恢复阶段向前滑动座椅时吸气，在驱动阶段推动腿部时呼气。与划船运动同步的呼吸可以保持氧气流动，从而使身体保持能量和平稳的划水。
损伤医学脊骨疗法和功能医学诊所
与任何健身计划一样，个人应咨询医疗保健专业人士或健身专家，特别是如果存在先前存在的健康状况或担忧。在损伤医学脊椎按摩疗法和功能医学诊所，我们专注于对您有效的方法，并努力通过研究方法和全面健康计划来改善身体。我们专注于治疗患者的损伤和慢性疼痛综合症，以制定个性化的护理计划，通过针对个人的个性化灵活性、活动性和敏捷性计划来提高能力。我们的目标是采用综合方法，通过功能医学、针灸、电针灸和运动医学方案恢复身体健康和功能，从而自然缓解疼痛。如果需要其他治疗，Jimenez 医生与顶级外科医生、临床专家、医学研究人员和一流的康复提供者合作，提供最有效的治疗方法。
核心练习和背痛
VIDEO
参考资料
Hansen, RK、Samani, A.、Laessoe, U.、Handberg, A.、Mellergaard, M.、Figlewski, K.、Thijsen, DHJ、Gliemann, L. 和 Larsen, RG (2023)。划船运动可以增加心肺健康和肱动脉直径，但不会增加脊髓损伤人群传统的心脏代谢危险因素。欧洲应用生理学杂志，123(6), 1241–1255。 doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG、Germano, MD、Dias, WG、Batista, DR、Braz, TV、Moreno, MA 和 Lopes, CR (2021)。高强度间歇训练后运动后过度耗氧和基质氧化：恢复操作的影响。国际运动科学杂志，14(2), 1151–1165。
Kim, D.、Cho, M.、Park, Y. 和 Yang, Y. (2015)。 姿势矫正运动计划对肌肉骨骼疼痛的影响。 物理治疗科学杂志，27(6)，1791–1794。 doi.org/10.1589/jpts.27.1791
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
每周参加几天最喜欢的运动可以帮助个人保持健康或保持一定的健康水平吗？
健身运动
在健身房度过几个小时有时会让人感觉像是一件苦差事，尤其是对于那些喜欢竞技或休闲运动而不是传统的心血管和阻力训练的人来说。各种体育活动只需要时间、精力、充足的服装和玩耍的意愿。以下是一些有助于改善整体健康的健身运动。
自行车和山地自行车
骑自行车是最好的健身运动之一。无论是在公路上还是小径上，无论是快还是慢，它都是一种很棒的有氧锻炼，并且有益于腿部肌肉，特别是股四头肌、臀大肌和腿筋。研究表明，尤其是对于糖尿病患者来说，骑自行车可以降低过早死亡的风险。 （马蒂亚斯·里德·拉森 (Mathias Ried-Larsen) 等人，2021 )
有适合所有年龄段和阶段的自行车。
初学者从铺好的小路开始。
中级到高级可以参加公路自行车和山地自行车。
适合想要参加比赛的个人的公路或山地自行车比赛。
球拍运动
球拍运动员涵盖各个年龄段和健身水平，从入门级到高竞技水平，并且都提供高强度的锻炼。
球拍运动针对背部、肩膀、手臂、胸部、股四头肌、臀肌、腿筋和核心肌肉。
球拍运动也被证明可以降低心血管疾病死亡的风险。 （佩卡·奥贾等人，2017 )
将其与比赛所需的耐力、速度、平衡性和敏捷性结合起来，人们很快就会发现这两项运动如何在燃烧大量卡路里的同时提供惊人的锻炼效果。
高尔夫球
为了使高尔夫成为一项健身运动，个人必须在携带或推动球杆的同时走过所有洞。
我们需要的是一双有支撑力的鞋子。
步行路线可以带来多种健康益处，包括心血管和呼吸系统健康。 （AD 默里等人，2017 )
高尔夫是一项个人在任何人生阶段都可以参与的运动。
水上运动
桨板、划船、皮划艇和独木舟可以为喜欢户外活动的个人提供健身解决方案。这些运动可以提高心率，提高肌肉耐力和力量，并燃烧大量卡路里。 （托马斯·伊恩·吉等人，2016 )
尺码
需要上半身和下半身肌肉协同工作的活动在健身运动中排名靠前。对于任何想要寻求强度和耐力的激烈和竞争性出路的人来说，游泳是完美的全身锻炼。
铁人三项训练
铁人三项训练适合那些希望提高耐力和力量的终生运动员，也适合需要目标的初学者；它是健身的终极运动。
篮球和排球
篮球和排球可以提供艰苦锻炼的身体益处。这些运动需要冲刺、旋转和跳跃，这会调动心血管系统并增强每块肌肉的力量。在沙子里打排球可以使肌肉更加努力地工作。
这两种运动都适合大多数健身水平。
建议初学者在参加比赛或比赛之前先学习基本技能并进行练习。
这两种运动都需要不断运动，增加了风险 伤 ，所以学习基础知识很重要。
在开始新的锻炼程序或在锻炼方案中添加新的活动之前，请咨询医疗保健提供者。
腰椎运动损伤
VIDEO
参考资料
Ried-Larsen, M.、Rasmussen, MG、Blond, K.、Overvad, TF、Overvad, K.、Steindorf, K.、Katzke, V.、Andersen, JLM、Petersen、KEN、Aune, D.、Tsilidis, KK、Heath, AK、Papier, K.、Panico, S.、Masala, G.、Pala, V.、Weiderpass, E.、Freisling, H.、Bergmann, MM、Verschuren, WMM, … Grøntved, A.（ 2021）。骑自行车与糖尿病患者全因和心血管疾病死亡率的关联：欧洲癌症与营养前瞻性调查 (EPIC) 研究。 《美国医学会杂志》内科，181(9), 1196–1205。 doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P.、Kelly, P.、Pedisic, Z.、Titze, S.、Bauman, A.、Foster, C.、Hamer, M.、Hillsdon, M. 和 Stamatakis, E. (2017)。特定类型的运动和锻炼与全因死亡率和心血管疾病死亡率的关联：一项针对 80 306 名英国成年人的队列研究。英国运动医学杂志，51(10), 812–817。 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD、Daines, L.、Archibald, D.、Hawkes, RA、Schiphorst, C.、Kelly, P.、Grant, L. 和 Mutrie, N. (2017)。高尔夫与健康之间的关系：范围界定审查。英国运动医学杂志，51（1），12-19。 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T.、Caplan, N.、Christian Gibbon, K.、Howatson, G. 和 Grant Thompson, K. (2016)。研究典型的赛艇力量训练练习对力量和力量发展以及 2,000 米赛艇表现的影响。人体动力学杂志，50, 167–177。 doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo、GH、Ikpeama、UE、Driban、JB、Kriska、AM、McAlindon、TE、Petersen、NJ、Storti、KL、Eaton、CB、Hochberg、MC、Jackson、RD、Kwoh、CK、Nevitt、MC 和 Suarez -阿尔马佐，缅因州（2020）。游泳可能预防膝骨关节炎的证据：来自骨关节炎倡议的数据。 PM & R：损伤、功能和康复杂志，12(6), 529–537。 doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N.、Mujika, I. 和 Pyne, DB (2019)。铁人三项的训练和比赛准备。体育（瑞士巴塞尔），7(5), 101。 doi.org/10.3390/sports7050101
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
对于开始举重的人来说，运动单位对于肌肉运动很重要。建立更多的运动单位可以帮助增强力量和维持肌肉质量吗？
运动单位
运动单位控制骨骼肌，是每个身体运动背后的力量。 （C·J·赫克曼、罗杰·M·伊诺卡 2012 )
举重定期训练身体产生更多的运动单位和力量。
一般指南建议每周非连续两到三天对所有肌肉群进行举重。
一致性有助于维持肌肉质量。
定期进展会增加平台期的风险。
它们是什么
运动可以增强身体的肌肉力量，而久坐和不活动则会削弱身体的肌肉力量。运动单位是单个神经细胞/神经元，提供神经来支配一组骨骼肌。神经元接收来自大脑的信号，刺激该特定运动单元中的所有肌纤维产生运动。
肌肉包含不同类型的纤维。
它们通过结缔组织附着在骨骼上，结缔组织比肌肉更坚固。
多个运动单位分散在整个肌肉中。
运动单位有助于确保肌肉收缩力均匀分布在整个肌肉中。
电机装置的尺寸不同，其操作方式也不同，具体取决于其工作地点和用途。
小运动单位可能只支配五根或十根纤维。例如，眨眼或嗅嗅。
大型运动单位可以包含数百个用于摆动或跳跃运动的肌纤维。
他们如何工作
激活的单元数量取决于任务。更强的肌肉收缩需要更多。然而，需要更少的单位来完成运动，个人花费更少的努力。
收缩
一旦一个单元接收到来自大脑的信号，肌肉纤维就会同时收缩。
产生的力量取决于完成任务需要多少单位。 （Purves D. 等，2001 )
例如，拿起笔和纸等小物体只需要几个单位即可产生所需的力。
如果拿起一个很重的杠铃，身体需要更多的单位，因为需要更多的力量来举起更重的负载。
身体可以通过更强壮的肌肉产生更大的力量。
当定期举重并使肌肉超载超过其承受能力时，就会发生这种情况。
这个过程称为适应。
适应
举重的目的是挑战肌肉，使它们适应新的挑战并增加力量和质量。运动单位是适应过程的主要部分。 （艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 2017年 )
当第一次开始重量训练时，每次肌肉收缩时，大脑都会招募更多的单位。 （皮特·麦考尔。美国运动委员会。 2015年 )
随着个人继续锻炼，他们产生更多力量的能力就会增强，单位的激活速度也会更快。
这使得运动更加高效。
个人可以通过持续增加对肌肉的重量挑战来增加运动单位的招募。
发展创造了 运动记忆 .
即使个体停止锻炼，大脑、肌肉和运动单位之间的关系也会建立起来。无论个人起飞多久，路径仍然存在。
当返回到 训练 ，身体会记住如何骑自行车、做二头肌弯举或深蹲。
然而，肌肉不会具有相同的力量，因为需要恢复力量以及可能失去的耐力。
留下的是运动记忆。
军事训练和脊椎按摩治疗：最大限度地提高表现
VIDEO
参考资料
Heckman, CJ 和 Enoka, RM (2012)。电机单元。综合生理学，2(4)，2629–2682。 doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D、Augustine GJ、Fitzpatrick D 等人，编辑。 （2001）。神经科学。第二版。桑德兰（马萨诸塞州）：Sinauer Associates； 2. 运动装置。可从： www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 （2017）。肌肉如何生长（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
皮特·麦考尔。美国运动委员会。 （2015）。关于肌肉纤维需要了解的 10 件事（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibres/
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
对于想要改善日常健身习惯的个人来说，是否可以将可穿戴配重纳入其中，并了解如何有效使用它们来帮助实现健康目标？
可穿戴配重
添加可穿戴的配重可以让人们利用自己的体重来增加阻力。 这可以在日常生活中增加力量训练，但也可以在散步或跑步时使用，以改善心血管健康并帮助减肥。 研究发现，穿着加重背心可以减轻体重和脂肪量。 这是因为较重的负荷会增加身体工作量的增加所消耗的能量。 （克拉斯·奥尔森 (Claes Ohlsson) 等人，2020 )
认证的益处
可穿戴配重易于使用。
根据类型的不同，它们结构紧凑，可以随身携带。
对于受伤或患有退行性关节疾病（如关节炎）的人来说，佩戴重物是一种选择，这些疾病导致难以保持或移动重物。
运动已被证明是治疗疾病的有效工具 骨性关节炎 。 （雷辰，严宇。 2020年 )
可穿戴配重没有年龄限制。
由于许多产品只有几磅重，因此从青少年到老年人的任何人都可以购买。
任何人都可以从不同类型的可穿戴配重中受益。
类型
三种主要类型的可穿戴配重包括手腕配重、脚踝配重和配重背心。
在某些情况下，手腕重量可以代替哑铃。
它们的重量通常在 1 到 10 磅之间。
脚踝重量可以为腿部运动提供额外的阻力。
它们的重量从 1 磅到 20 磅不等。
加重背心提供全身挑战。
它们的重量选择各不相同，因为大多数都包含可以增加或减少重量的口袋。
使用权重
个人可以使用可穿戴配重作为力量和心血管治疗方案的补充。 初学者会希望从较轻的重量开始，佩戴时间较短。 随着身体变得更强壮，增加体重才能看到效果很重要。
脚踝重量
在力量训练期间可以使用脚踝重量来增加对下半身锻炼的阻力。
随着身体老化，通过增强下肢和躯干力量来降低跌倒风险变得更加重要。
建议佩戴脚踝负重来增强力量，尤其是老年人。 （赤津博康等人，2022 )
人们可以在散步或跑步时佩戴它们以增加挑战。
它们可用于高水平的核心锻炼。
手腕重量
加重背心
人们在开始新的健身计划之前希望与医疗保健提供者交谈，增加重量也不例外，特别是如果当前或过去有任何伤害。
运动是治愈的关键吗？
VIDEO
参考资料
Ohlsson, C.、Gidestrand, E.、Bellman, J.、Larsson, C.、Palsdottir, V.、Hägg, D.、Jansson, PA 和 Jansson, JO (2020)。 增加体重负荷可减少肥胖受试者的体重和体脂——一项概念验证随机临床试验。 临床医学，22，100338。 doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
陈 L. 和于 Y. (2020)。 运动和骨关节炎。 实验医学和生物学进展，1228, 219–231。 doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
赤津 H.、真锅 T.、川出 Y.、正木 Y.、星野 S.、乔 T.、小林 S.、早川 T. 和小原 H. (2022)。 脚踝重量作为社区老年人衰弱预防策略的效果：初步报告。 国际环境研究与公共卫生杂志，19(12), 7350。 doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS、James, CR、Atkins, LT、Sawyer, SF、Sizer, PS, Jr、Kumar, NA 和 Kim, J. (2018)。 手臂重量对健康受试者步态表现的影响。 人体运动科学，60，40-47。 doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
康帕尼亚 (CT) 和科斯塔 (PB) (2017)。 手持重物行走对能量消耗和运动后过量耗氧量的影响。 运动康复杂志，13(6), 641–646。 doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ、Cunnington, J.、Rattley, K.、Wrench, E.、Dyche, C. 和 Bampouras, TM (2022)。 CrossFit 中的加重背心会增加步行和跑步期间的生理压力，而不会改变时空步态参数。 人体工程学，65(1), 147–158。 doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
by 亚历克斯·希门尼斯博士 运动员 , 力量与力量
网球需要力量、爆发力和耐力。 将网球重量训练与球员分阶段的健身养生相结合能否达到最佳效果？
网球重量训练
在利用举重的职业运动中，训练通常分为季节性阶段。 （丹尼尔·S·洛伦兹、迈克尔·P·雷曼、约翰·C·沃克。 2010年 ) 每个阶段都包含有助于前一阶段并以前一阶段为基础的具体目标。 这称为周期化。 网球全年在室内和室外进行。 这是增强力量的网球重量训练计划的示例。
季前赛
季前赛初期，球员们在休息后准备恢复体力。
重点是增强功能力量和一些肌肉。
季前赛后期
在季前赛后期，球员们会进行训练，为赛季开始做好准备。
在这里，重点是建立最大的力量。
在季节
在赛季中，定期的练习、比赛和比赛都在进行，球员们都处于最佳状态。
这个阶段的重点是力量和爆发力的维持。
季节休息
这是玩家需要暂时放松的时候。
然而，如果球员想保持一定的健康水平，就需要保持活跃。
重点是休息和恢复，并保持轻度活动，例如交叉训练和轻度健身房锻炼。
研究表明，从严格的力量训练中休息一下确实有助于身体恢复和重建。 （丹尼尔·洛伦兹，斯科特·莫里森。 2015年 )
这是一个分三个阶段的全面计划。
第一阶段集中于增强基本力量和肌肉
第二阶段是电力输送。
全年玩游戏的玩家一旦建立了基础，就可以继续进行力量计划。
休息时间超过六周的球员应该重新开始力量训练。
季前赛 – 第一阶段
力量和肌肉
重点是举重，但不要全力训练神经系统与肌肉纤维的配合。
在力量发展过程中会发生一些肌肉增强或肥大/增强肌肉大小的情况。
实力是强国发展阶段的基础。
练习：
持续时间：6-8周
锻炼天数：2-3 天，至少一天，但建议两次锻炼之间间隔两天。
代表：8-10
组数：2-4
组间休息：1-2分钟
杠铃深蹲、哑铃深蹲或雪橇哈克深蹲
罗马尼亚硬拉
哑铃弯腰划船
哑铃三头肌伸展或机器下压
电缆木斩
宽握距前向高位下拉
反向紧缩
要记住的事情
使用适当的重量
平衡下半部分
遵循正确的形式
对于哑铃推举、高位下拉和劈木等上半身练习，需要遵循正确的形式。
保持前臂与上臂处于垂直平面。
在动作底部不要过度伸展。
记住要保护脆弱的肩关节。
聆听身体的声音
力量训练对身体和精神都具有挑战性。
对于仅休息一天而无法从训练中恢复的个人，建议将计划改为每周两次。
肌肉酸痛或迟发性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，但关节疼痛则不然。
在此阶段监测手臂和肩膀的反应。
如果感到任何关节疼痛或不适，请停止。
季前赛后期 – 赛季中 – 第二阶段
功率
力量是在最短的时间内移动最重的负载的能力，是力量和速度的结合。 在此阶段，运动员在第一阶段通过网球重量训练发展出的力量基础上，这将提高高速移动负载的能力。
力量训练需要以高速和爆发力举重。
身体需要在重复和组数之间充分休息，以便每个动作都能尽快完成。
组数可以少于第一阶段，因为当身体疲劳时，进行此级别的训练没有意义。
演习
持续时间：正在进行
每周天数：2
次数：8 至 10
组数：2-4
重复之间休息：10 至 15 秒
组间休息：至少 1 分钟或直至恢复
杠铃或哑铃悬挂干净
电缆推拉
电缆木斩
一只臂缆绳抬起
药球推举
与伙伴或单独一起进行药球站立扭转 – 快速重复 6×15 次，并在组间恢复。
为赛季做准备时的提醒
恢复时间
在力量训练中，重要的是身体在每次重复和设置中都得到相对恢复，以便个人可以最大限度地发挥动作。
重量不宜太重，休息时间要充足。
尽可能推动
休息很重要，同时，球员需要承受相当重的负荷，以增强抵抗巨大阻力的力量。
做健身球扭转时，最多做全套，然后充分休息后再做下一组。
如果单独进行药球练习，请使用较轻的球，并在扭转时将球握在手中。
季节 – 第三阶段
当赛季开始时，训练不会停止，以帮助保持力量和爆发力。
力量和功率维持
第一阶段和第二阶段交替进行，每周总共两次。
每第五周，跳过重量训练以实现最佳恢复。
关键点
季节期间要记住的事情。
避免过度安排
在球场上练习时避免当天进行力量训练。
如果重量训练必须在同一天进行，请尝试将锻炼分为上午和下午。
计划时间
每六周就有一周完全停止力量训练。
轻松的健身房锻炼就可以了。
在赛季期间，在健身房锻炼时请运用直觉。
时间有限的个人，坚持球场技巧训练而不是网球重量训练。
淡季
如果有淡季，这就是情绪和身体减压、全身恢复的时间。
几周内，忘记重量训练并做其他事情。
通过交叉训练或其他体育活动保持健康和活跃，但保持轻松以防止受伤。
建议咨询教练、培训师、体育 按摩师 和/或物理治疗师来制定针对个人需求、健身目标和资源获取的计划。
运动中的脊柱损伤
VIDEO
参考资料
洛伦兹 DS、雷曼 MP 和沃克 JC (2010)。 周期化：运动康复的当前审查和建议实施。 运动健康，2(6)，509–518。 doi.org/10.1177/1941738110375910
洛伦兹 D. 和莫里森 S. (2015)。 运动物理治疗师力量和体能周期化的当前概念。 国际运动物理治疗杂志，10(6), 734–747。
De Ridder, EM、Van Oosterwijck, JO、Vleeming, A.、Vanderstraeten, GG 和 Danneels, LA (2013)。 各种伸展运动期间的后肌链活动：一项观察性研究。 BMC 肌肉骨骼疾病，14, 204。 doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
by 亚历克斯·希门尼斯博士 运动员 , 力量与力量
重量和力量训练可以提高参加投掷运动的运动员的速度和力量吗？
投掷运动
顶级投掷运动员拥有惊人的臂速。 为了在投掷运动中取得成功，运动员需要能够产生快速的爆发力。 这意味着能够以相当大的速度向前推动手臂，以最大程度地投掷物体，例如棒球、标枪、链球、铅球、铁饼等。 结合运动技术训练，可以通过举重训练来增加投掷力量和爆发力。 这是一个提高投掷表现的三阶段训练计划。
全身
手臂仅提供输送过程的一部分。
腿部、核心、肩膀和全身灵活性需要协同工作，才能发挥最大的推力并实现最大的物体速度。
快速投掷力量的自然能力很大程度上取决于 个人的 肌肉 类型、关节结构和生物力学 。 （亚历山大·E·韦伯等人，2014 )
考前准备
准备工作应为季前早期的训练提供全面的肌肉和力量训练。
运动员也将进行投掷训练，因此现场工作也需要能够融入其中。
建议在投掷练习之前不要进行重量训练。
如果可能的话，在单独的一天进行课程。
频率
Type
演习
暖身
深蹲或压腿
卧推或胸部推举
硬拉
Crunch
坐式电缆排
三头肌下推
经纬度下拉
3 12套
冷却
休息
重量训练
频率
Type
力量和爆发力 – 最多 60 次/70RM 为 1% 至 XNUMX%
一次重复最大测试， 被称为 最多 1 次或 XNUMXRM ，用于找出您一次可以举起的最重的重量。
在设计阻力训练计划时，个人会使用不同百分比的 1RM，具体取决于他们是否通过举重来提高肌肉力量、耐力、肥大或爆发力。 （徐东一等人，2012 )
演习
5 6套
罗马尼亚硬拉
上斜卧推（坂本昭宏等，2018 )
悬挂清洁压机
单腿深蹲
后蹲
经纬度下拉
引体向上
组合仰卧起坐
休息
比赛
这个阶段的重点是保持力量和力量。 (尼古拉斯·扎拉斯等人，2013 )
投掷练习和比赛是首要任务。
在比赛开始之前，从重量级训练中休息 7 到 10 天，同时保持投掷训练。
比赛期间的重量训练应提供维持。
频率
Type
演习
3 10套
快速移动，40RM的60%到1%。
深蹲
电源悬挂干净并按下
罗马尼亚硬拉
经纬度下拉
斜卧推
仰卧起坐
休息
培训提示
运动员有个体需求，因此像这样的通用计划需要根据年龄、性别、目标、技能、比赛等进行修改。 经过认证的体能教练或训练师可以帮助制定健身计划，并随着运动员的进步进行调整。
一定要在重量训练前热身，然后放松。
不要试图带着伤进行训练或试图进步太快——建议在治疗或从伤中恢复时不要投掷或举重。 （特伦斯·A·斯格罗伊，约翰·M·扎雅克。 2018年 )
专注于基础知识并练习正确的形式。
在赛季结束后休息几周，以在艰苦的训练和比赛后恢复。
身体改造
VIDEO
参考资料
Weber, AE、Kontaxis, A.、O'Brien, SJ 和 Bedi, A. (2014)。 投掷的生物力学：简化且令人信服。 运动医学和关节镜评论，22(2), 72–79。 doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
美国运动医学学院（2009）。 美国运动医学学院立场表。 健康成年人阻力训练的进展模型。 运动和锻炼中的医学和科学，41(3), 687–708。 doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N.、Spengos, K.、Methenitis, S.、Papadopoulos, C.、Karampatsos, G.、Georgiadis, G.、Stasinaki, A.、Manta, P. 和 Terzis, G. (2013)。 力量与弹道力量训练对投掷表现的影响。 运动科学与医学杂志，12(1), 130–137。
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi 、KH、Bemben、DA、Bemben、MG 等，怀俄明州 (2012)。 基于肌肉群和性别的一次重复最大测试的可靠性。 运动科学与医学杂志，11(2), 221–225。
坂本 A.、黑田 A.、辛克莱 PJ、内藤 H. 和佐久间 K. (2018)。 有或没有投掷的卧推训练对竞技大学运动员力量和铅球距离的影响。 欧洲应用生理学杂志，118（9），1821-1830。 doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA 和 Zajac, JM (2018)。 肩部或肘部受伤后返回投掷。 肌肉骨骼医学最新评论，11(1), 12–18。 doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
by 亚历克斯·希门尼斯博士 运动员 , 力量与力量
对于运动员来说，垂直弹跳是一项可以通过适当训练来提高和提高的技能。 提高篮球、网球等运动的跳跃能力， 排球 ，或者田径项目比如跳高就需要同时进行力量和爆发力的训练。 研究发现某些关键部件可以帮助运动员提高跳跃能力。 有多种方法可以提高个人的垂直弹跳力。 在这里我们回顾一些最有效的练习，包括 立体测量学 ，以及增强力量和力量的练习。
垂直弹跳的增加和改善
跳跃是一种爆发力运动。
为了跳得好，一个人需要持续强大的弹簧。
这是通过训练来实现的 爆发力/快肌纤维 具有动态缩短和拉伸的能力。
上半身力量对于创造向上的动力很重要。
力量练习 包括缓慢、受控的运动，如深蹲、弓步和负重上台阶。力量练习 涉及爆发性、快速的动作。增强式训练 涉及爆炸性跳跃， 边界 ，以及结合力量和速度的跳跃训练。
演习
增强式训练
常见的增强式练习包括跳跃、跳跃和弹跳运动。
一种流行的练习是从盒子上跳下来并从地板上反弹，然后跳到另一个更高的盒子上。
跳箱提供跳跃练习。
单腿深蹲
单腿深蹲几乎可以在任何地方完成，无需任何器械。
它们锻炼臀部、腿筋、股四头肌、臀大肌和小腿。
它们增强核心力量并提高灵活性。
全深蹲
这是一项增强力量和爆发力的杠铃练习。
它被认为是最好的全身锻炼之一。
加权升压
步升 是一项推荐的全方位运动，几乎可以在任何地方进行。
它不仅可以增强股四头肌的力量，而且还可以将其用作有氧运动的一部分。
它受伤的风险很低。
过头弓步步行
所需要的只是重量和行走空间。
这项练习可以增强腿部的力量、力量和速度。
提高核心力量。
跑楼梯
这是一项高强度锻炼，可以增强速度、力量和心血管健康。
它的目标是臀肌、股四头肌和小腿。
敏捷演习
敏捷性训练可以包括跳跃，以提高协调性、速度、力量和特定技能。
冲刺
冲刺是一种快速、剧烈的运动，可以增强肌肉并提高表现。
短跑使用更多的肌肉群。
练习
通过缓慢、受控的动作进行基本的重量训练来增强力量。
通过更快的动态运动增强力量。
通过爆发性、快速的练习提高运动速度以产生力量。
通过结合跳跃准备、手臂运动和安全着陆技术来练习形式。
包括练习最大跳跃的时间并将其结合在一起。
在跳跃或进行练习之前一定要热身，以确保关节和身体的安全。
运动员跳绳是为了促进血液循环并热身肌肉。 进行几次缓慢、有控制的脚趾抬起，为脚和脚踝准备跳跃和着陆。
通过跳箱和深蹲，逐渐达到完全垂直跳跃。
跳跃
当最后进行垂直跳跃时，从双脚分开与臀部的距离开始。
如果测量跳跃高度，请站在距离卷尺约一英尺的地方，或者 测量棒 在一边。
从双臂举过头开始。
当你进入蹲姿时，将手臂摆动到臀部后面。
在进行完全跳跃之前，先回到起始位置。
预挥杆有助于建立动力。
土地与 膝盖弯曲 以尽量减少影响。
跳跃是一项高强度的活动，可能会对膝盖、臀部、脚踝和脚造成伤害。 确保在高强度锻炼之间让身体得到休息，这样肌肉就有时间恢复、修复和增强。
提高运动表现
VIDEO
参考资料
巴恩斯，雅克·L 等人。 “女排运动员的跳跃与敏捷性表现的关系。” 力量与体能研究杂志卷。 21,4，2007（1192）：6-10.1519。 doi：22416.1/R-XNUMX
Bezerra，Ewertton DE S 等人。 “三箭步练习中躯干位置对受过训练的女性肌肉激活的影响。” 国际运动科学杂志卷。 14,1 202-210。 1 年 2021 月 XNUMX 日
赫德伦德、索菲亚等人。 “脊椎按摩疗法对距脚关节功能障碍的年轻女运动员垂直跳跃高度的影响：一项单盲随机临床试点试验。” 手法和生理治疗学杂志卷。 37,2（2014）：116-23。 doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
埃尔南德斯、塞巴斯蒂安等人。 “增强式训练对青少年篮球运动员神经肌肉表现的影响：关于训练随机化影响的初步研究。” 运动科学与医学杂志卷。 17,3 372-378。 14 年 2018 月 XNUMX 日
卡拉特拉图、康斯坦蒂娜等人。 “特定运动训练会影响青春期的垂直跳跃能力吗？” 运动生物学卷。 36,3（2019）：217-224。 doi:10.5114/biolsport.2019.85455
马尔科维奇、戈兰。 “增强式训练能提高垂直跳跃高度吗？ 荟萃分析综述。” 英国运动医学杂志卷。 41,6，2007（349）：55-355； 讨论10.1136.doi:2007.035113/bjsm.XNUMX
麦克莱伦，克里斯托弗·P 等人。 “力量发展速率对垂直弹跳表现的作用。” 力量与体能研究杂志卷。 25,2（2011）：379-85。 doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
罗德里格斯·罗塞尔、大卫等人。 “传统与特定运动垂直弹跳测试：可靠性、有效性以及与成人和青少年足球和篮球运动员腿部力量和冲刺表现的关系。” 力量与体能研究杂志卷。 31,1，2017（196）：206-10.1519。 doi:0000000000001476/JSC.XNUMX
瓦内齐斯、阿萨纳西奥斯和阿德里安·李斯。 “对垂直弹跳表现良好和较差的运动员进行生物力学分析。” 人体工程学卷。 48,11，14-2005（1594）：603-10.1080。 号码：00140130500101262/XNUMX
