如何选择合适的蛋白质棒

对于试图调整健康生活方式的人来说，在饮食中添加蛋白质棒可以帮助实现健康目标吗？

蛋白质酒吧

蛋白质棒可以在两餐之间快速补充能量，有助于抑制食欲，并避免对试图减肥的人吃高脂肪、高钠零食。 它们还可以增加运动员等试图增加肌肉质量的人的卡路里摄入量。 蛋白棒的添加剂、卡路里、脂肪、糖和其他成分等因素可能有所不同。 需要仔细阅读标签； 否则，该能量棒可能更像是一块糖果，而不是健康、营养的小餐或零食。 重要的是要了解每天真正需要多少蛋白质，而蛋白质的数量因个人因素而异。

需要多少蛋白质

蛋白质对许多身体功能至关重要，但身体无法产生这种常量营养素，必须从食物中获取。 膳食蛋白质在消化过程中被分解，并形成称为氨基酸的化合物：

• 这些是身体用来构建和维持肌肉和器官的构建模块。
• 它对于血液、结缔组织、抗体、酶和头发的产生至关重要。 (玛塔·朗尼等人，2018)
• 由于蛋白质是增强肌肉所必需的，因此建议运动员或从事体力要求较高的工作的人多吃蛋白质。
• 怀孕或哺乳期的女性也是如此。 （Trina V. Stephens 等，2015)
• 健美运动员比普通人摄入更多的蛋白质来支持肌肉生长。

蛋白质计算器

• A 美国农业部的计算器 可以根据性别、年龄、活动水平和其他因素帮助确定每日蛋白质需求量和其他营养素的推荐量。
• 理想的蛋白质摄入量要考虑每次的摄入量。 建议一般人每餐摄入 25 至 35 克蛋白质。 (艾米丽·阿伦森-兰茨 (Emily Arentson-Lantz) 等人，2015)

来源

最丰富的膳食蛋白质来源包括：

• 肉类
• 家禽类
• 鱼和贝类
• 蛋类
• 牛奶和其他乳制品

植物来源包括：

• 豆
• 豆
• 坚果
• 种子
• 全谷类

这些食物很容易包含在均衡饮食中，因此每天摄入足量的各种食物将等于推荐量的蛋白质。 建议坚持食用那些饱和脂肪和加工碳水化合物含量低且营养丰富的食物。 然而，吃太多蛋白质会导致肾脏问题。 因此，建议易患肾脏疾病的人注意过量摄入蛋白质。 (Kamyar Kalantar-Zadeh、Holly M. Kramer、Denis Fouque。 2020年)

要找什么

将蛋白质棒纳入饮食中，无论是作为两餐之间的零食，作为没有时间吃正餐时的即食选择，还是作为减肥或增重策略的一部分，个人需要阅读和了解不同类型能量棒的成分，以选择最健康的选择。 需要考虑的一些一般准则：

蛋白质含量

• 适用于两餐之间或餐前餐后锻炼零食，寻找至少含有 20 克蛋白质的能量棒。
• 代餐棒应含有至少 30 克蛋白质。
• 建议遵循这些指南，采用“少即是多”的方法，因为身体一次只能消化 20 至 40 克蛋白质。 （布拉德·乔恩·舍恩菲尔德，艾伦·艾伯特·阿拉贡。 2018年)

蛋白质类型

• 蛋白质通常来自乳制品或植物来源。
• 最常见的包括鸡蛋、牛奶、大米、乳清、大豆、豌豆和大麻。
• 有过敏或敏感的人需要选择含有可安全食用的蛋白质的能量棒。

卡路里

• 对于两餐之间吃的能量棒，建议热量约为 220 至 250 卡路里。
• 替代正餐的蛋白质棒含有 300 至 400 卡路里的热量。

脂肪

• 理想的总脂肪量为 15 至 XNUMX 克，饱和脂肪不超过 XNUMX 克。
• 避免部分氢化油中含有的不健康反式脂肪。

光纤

• 纤维可以填饱肚子，因此纤维越多，就越有可能在下一顿零食或正餐之前保持饥饿感。
• 建议选择那些含有 超过三到五克纤维.

糖

• 一些蛋白质棒的含糖量与糖果一样高。
• 有些添加糖量高达 30 克。
• 理想的量约为五克或更少。
• 赤藓糖醇、山梨糖醇和麦芽糖醇等人造甜味剂并不是更好的选择，因为它们会导致腹胀和胀气。

建议与营养师合作找出最有效的类型，以便将它们纳入个人饮食中以实现和维持健康目标。

---

营养基础

---

参考资料

Lonnie, M.、Hooker, E.、Brunstrom, JM、Corfe, BM、Green, MA、Watson, AW、Williams, EA、Stevenson, EJ、Penson, S. 和 Johnstone, AM (2018)。 生命蛋白质：最佳蛋白质摄入量、可持续膳食来源以及对老年人食欲影响的回顾。 营养素，10(3)，360。 doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV、Payne, M.、Ball, RO、Pencharz, PB 和 Elango, R. (2015)。 健康孕妇在妊娠早期和晚期的蛋白质需求量高于目前的建议值。 营养杂志，145(1), 73–78。 doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E.、Clairmont, S.、Paddon-Jones, D.、Tremblay, A. 和 Elango, R. (2015)。 蛋白质：一种备受关注的营养素。 应用生理学、营养和代谢 = Physiologie appliquee, Nutrition et Metaboliquee, 40(8), 755–761。 doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K.、Kramer, HM 和 Fouque, D. (2020)。 高蛋白饮食不利于肾脏健康：释放禁忌。 肾病学、透析、移植：欧洲​​透析和移植协会官方出版物 - 欧洲肾脏协会，35(1), 1-4。 doi.org/10.1093/ndt/gfz216

BJ 舍恩菲尔德和 AA 阿拉贡 (2018)。 身体在一餐中可以使用多少蛋白质来增强肌肉？ 对每日蛋白质分布的影响。 国际运动营养学会杂志，15, 10。 doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1