干果：健康美味的纤维和营养来源

对于喜欢吃干果的人来说，了解份量可以帮助降低糖分和热量吗？

干果

蔓越莓、枣子、葡萄干和李子等干果非常好，因为它们可以保存很长时间，并且是纤维、矿物质和维生素的健康来源。然而，每份干果含有更多的糖和热量，因为脱水时它们的体积会减少，从而可以消耗更多。这就是为什么份量对于确保人们不会吃得过多很重要。

食用份量

水果在脱水机中干燥或放在阳光下自然脱水。一旦大部分水消失，它们就准备好了。水分的流失会减小身体的体积，从而使人吃得更多，从而增加糖和卡路里的摄入量。例如，一个量杯可容纳大约 30 颗葡萄，但脱水后可容纳 250 颗葡萄干。新鲜水果和干果的营养信息。

• 一杯葡萄含有约15克糖。 （食品数据中心。 美国农业部。 2018年)
• 一杯葡萄干含糖116克。 （食品数据中心。 美国农业部。 2017年)
• 卡路里
• 一杯葡萄大约含有104卡路里热量。
• 一杯葡萄干含有超过 480 卡路里的热量。

糖

• 十颗葡萄含有34卡路里热量和约7.5克糖。 （食品数据中心。 美国农业部。 2018年)
• 三十颗葡萄干含有 47 卡路里热量和不到 10 克糖。
• 葡萄的天然糖含量各不相同，因此可以对不同类型的葡萄进行营养价值评估。
• 有些水果（例如蔓越莓）可能非常酸，因此在干燥过程中会添加糖或果汁。

使用方法

新鲜水果的某些维生素含量可能较高，但矿物质和纤维含量在干燥过程中被保留。干果用途广泛，可以成为健康均衡饮食的一部分，其中包括：

Trail Mix

• 混合 干果、坚果和种子。
• 监控份量大小。

麦片

• 稍微加甜的燕麦片加上少量干果，就是一顿丰盛健康的早餐。

沙拉

• 拌入深色绿叶蔬菜、新鲜苹果片、蔓越莓干或葡萄干和奶酪。

主菜

• 使用干果作为美味主菜的成分。

蛋白棒替代品

• 葡萄干、蓝莓干、苹果片和杏干比新鲜水果更方便，保质期更长，在没有蛋白质棒的情况下，它们是完美的选择。

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参考资料

食品数据中心。美国农业部。 （2017）。葡萄干。从...获得 fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/ Nutritions

食品数据中心。美国农业部。 （2018）。葡萄，美国型（滑皮），生的。从...获得 fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/ Nutritions

食品数据中心。美国农业部。 （2018）。葡萄，红葡萄或绿葡萄（欧洲类型，如汤普森籽），生的。从...获得 fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/ Nutritions