微调您的步行锻炼：增加持续时间或强度！

对于决定开始锻炼身体和健康的人来说，步行是一个很好的起点。规划步行锻炼计划可以帮助个人保持健身习惯并更快地提高耐力和速度吗？

步行锻炼计划表

虽然任何数量的步行都有益于健康，但个人可以通过每周增加步行次数或加快步速来增加益处。健康专家建议每天快走 30 分钟，每周总计 150 分钟，可以降低患心脏病、中风、糖尿病和其他疾病的风险。 （疾病预防与控制中心。 2022年)

• 患有持续健康问题的个人在开始任何新的锻炼计划之前应先咨询医生。
• 鼓励初学者专注于使用正确的步行姿势和技术来稳步提高力量和耐力。
• 如果减肥是目标，增加持续时间或强度会有所帮助。
• 为了获得最佳效果，改善饮食也是必要的。
• 个人可以通过跟踪步行来养成健康的步行习惯。

活动行程

清单

• 个人可以在室外、室内或在户外行走 跑步机.
• 穿合适的运动鞋和衣服。
• 检查行走姿势。
• 以轻松的速度步行几分钟，然后加快速度。

第一周

步行锻炼计划的示例，但建议咨询专业教练以制定个性化的健身计划。

• 从轻松步行 15 分钟开始。
• 第一周步行五天。
• 建立健康的习惯是我们的目标，因此一致性很重要。
• 分散休息日，例如将第 3 天和第 6 天设为休息日。
• 每周目标 – 60 至 75 分钟

第二周

• 添加五分钟，因此步行时间逐渐增加。
  或者，个人可以在某些日子延长更多时间，然后休息一天。
• 每周目标 – 80 至 100 分钟

第三周

• 每节课再增加 25 分钟，这样步行时间就会增加到 XNUMX 分钟。
• 每周目标 – 100 至 125 分钟

第四周

• 再增加 30 分钟，将步行时间增加到 XNUMX 分钟。
• 每周目标 – 120 至 150 分钟

建议那些发现某一周有困难的人重复该周，而不是增加时间，直到他们能够自然进步。一旦能够舒适地一次步行 30 分钟，人们就可以准备进行各种不同的步行锻炼，以增加强度和耐力。每周步行计划可以包括：

• 更长的步行时间
• 高强度步行
• 速度训练步行

初学者步行速度

个人的目标应该是快走以实现中等强度的锻炼。这是与最大健康益处相关的强度。

• 中等强度通常意味着在 20 分钟或更短的时间内步行一英里。 （疾病预防与控制中心。 2022年)
• 目标心率为最大心率的 64% 至 76%。 （疾病预防与控制中心。 2022年)

快走应该感觉像：

• 呼吸比平常重。
• 能够在行走时进行完整的对话。
• 没有气喘吁吁。 （西蒂·鲁西塔·马赫莫德等人，2018)
• 如果在最初几周内速度较慢并且心率较低，这是正常的。

1. 第一个目标是每天步行 30 至 60 分钟而不受伤。
2. 逐渐增加速度和强度。
3. 在尝试走得更快、更远之前，保持定期步行的一致性。
4. 使用正确的步行姿势和手臂运动将有助于加快步行速度。
5. 为了降低受伤风险，请逐渐增加步行距离或步速，一次仅改变一个组成部分。

个人可以考虑加入步行团体或俱乐部，让其他人一起散步，并激励他们保持定期步行。

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家庭缓解疼痛练习

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参考资料

疾病预防与控制中心。 （2022）。成年人需要多少体力活动？从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

疾病预防与控制中心。 （2022）。测量体力活动强度。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

疾病预防与控制中心。 （2022）。目标心率和估计最大心率。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR、Narayanan, LT 和 Supriyanto, E. (2018)。使用计数谈话测试增加心肺运动对语速和估计运动强度的影响。物理治疗科学杂志，30(7), 933–937。 doi.org/10.1589/jpts.30.933