火鸡营养成分：完整指南

对于感恩节期间注意食物摄入量的个人来说，了解火鸡的营养价值是否有助于保持饮食健康？

营养与益处

经过最低限度加工的火鸡可以成为蛋白质、维生素和矿物质的有益来源。 然而，加工火鸡的糖分、不健康脂肪和钠含量可能很高。

营养学

带皮烤火鸡腿的营养信息 – 3 盎司 – 85 克。 （美国农业部。 2018年)

• 卡路里– 177
• 脂肪– 8.4
• 钠– 65.4mg
• 碳水化合物 – 0g
• 纤维 – 0 克
• 糖 – 0 克
• 蛋白质– 23.7克

碳水化合物

• 火鸡不含任何碳水化合物。
• 某些熟食午餐肉含有碳水化合物，因为火鸡被裹上面包屑、腌制或涂上含糖的酱汁或在加工过程中添加。
• 选择新鲜的可以使糖含量产生很大的差异。

脂肪

• 大部分脂肪来自皮肤。
• 火鸡通常含有等量的饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
• 去皮并在不添加脂肪的情况下烹饪可显着降低总脂肪含量。

蛋白质

• 火鸡是完整蛋白质的极好来源，每 24 盎司约含 3 克。
• 更瘦的肉块，比如去皮的火鸡胸肉，含有更多的蛋白质。

维生素和矿物质

• 提供维生素 B12、钙、叶酸、铁、镁、磷、钾和硒。
• 黑肉的铁含量高于白肉。

健康福利

支持肌肉保留

• 肌肉减少症或肌肉萎缩通常会导致老年人虚弱。
• 每餐摄入足够的蛋白质对于老年人保持肌肉质量和身体活动能力至关重要。
• 火鸡可以帮助满足建议每周食用 4-5 次瘦肉的指导方针，以在衰老过程中保持肌肉健康。 （安娜·玛丽亚·马托内等人，2017)

减少憩室炎发作

憩室炎是结肠的炎症。 影响憩室炎风险的饮食因素包括：

• 纤维摄入——降低风险。
• 加工红肉的摄入——会增加风险。
• 摄入总脂肪较高的红肉会增加风险。

1. 研究人员对 253 名患有憩室炎的男性进行了研究，发现用一份家禽或鱼代替一份红肉可将憩室炎的风险降低 20%。 （曹寅等，2018)
2. 该研究的局限性在于，仅记录了男性的肉类摄入量，摄入量是自我报告的，并且没有记录每次进食的消耗量。
3. 对于任何有憩室炎风险的人来说，这可能是一种有用的替代品。

预防贫血

• 火鸡提供血细胞所需的营养。
• 它提供 血红素铁，易消化吸收，预防缺铁性贫血。 （美国国立卫生研究院。 2023年)
• 火鸡还含有叶酸和维生素 B12，这是红细胞形成和正常功能所必需的。
• 经常食用火鸡有助于维持健康 健康的血细胞.

支持心脏健康

• 火鸡是其他低钠肉类的瘦肉替代品，尤其是在去皮并新鲜烹制的情况下。
• 火鸡的氨基酸精氨酸含量也很高。
• 精氨酸作为一氧化氮的前体可以帮助保持动脉开放和放松。 （帕特里克·J·斯凯勒特，2012)

过敏

肉类过敏可能发生在任何年龄段。 火鸡过敏是可能的，并且可能与对其他类型的家禽和红肉的过敏有关。 症状可能包括：（美国过敏、哮喘和免疫学学院。 2019年)

• 呕吐
• 腹泻
• 喘息
• 气短
• 反复咳嗽
• 肿胀
• 过敏性反应

储存与安全

考前准备

• 美国农业部建议每人 1 磅。
• 这意味着一个五口之家需要一只 5 磅重的火鸡，一个 12 个人的家庭需要一只 12 磅重的火鸡。 （美国农业部。 2015年)
• 将新鲜肉存放在冰箱中直至准备烹饪。
• 带有美国农业部或州检验标志的冷冻预填充火鸡是在安全、受控的条件下准备的。
• 直接从冷冻状态烹饪冷冻预填充火鸡，而不是先解冻。 （美国农业部。 2015年)

1. 解冻冷冻火鸡的安全方法：在冰箱中、冷水中或微波炉中。
2. 应根据重量指导将它们解冻指定的时间。
3. 它需要烹饪至 165 华氏度的内部温度。
4. 煮熟的火鸡需要在烹饪后 1-2 小时内冷藏，并在 3-4 天内使用。
5. 存放在冰箱中的火鸡剩菜应在 2 至 6 个月内食用。

---

正确饮食才能感觉更好

---

参考资料

美国农业部。 食品数据中心。 （2018）。 火鸡，所有类别，腿，肉和皮，煮熟，烤.

Martone, AM、Marzetti, E.、Calvani, R.、Picca, A.、Tosato, M.、Santoro, L.、Di Giorgio, A.、Nesci, A.、Sisto, A.、Santoliquido, A., ＆兰迪，F.（2017）。 运动和蛋白质摄入：对抗肌肉减少症的协同方法。 国际生物医学研究，2017，2672435。 doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y.、Strate, LL、Keeley, BR、Tam, I.、Wu, K.、Giovannucci, EL 和 Chan, AT (2018)。 男性的肉类摄入量和憩室炎的风险。 肠道，67(3), 466–472。 doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 （2023）。 铁：健康专业人员情况说明书.

斯克雷特 PJ. 哈佛健康出版社，哈佛医学院。 （2012）。 土耳其：健康的节日大餐.

美国过敏、哮喘和免疫学学院。 （2019）。 肉类过敏.

美国农业部。 （2015）。 让我们谈谈火鸡 — 安全烤火鸡消费者指南.