用牛油果促进肠道微生物以获得最佳健康

为了获得最佳的肠道健康，个人需要摄入更多的纤维。 在饮食中添加鳄梨有助于改善肠道微生物多样性吗？

鳄梨肠道支持

多样化的肠道微生物组有益于整体健康。 根据最近的一项研究，每天吃一个鳄梨有助于保持肠道微生物的健康、多样化和平衡。 （莎伦·V·汤普森等人，2021) 研究人员观察到连续 12 周每天食用鳄梨的个体肠道细菌发生了积极变化，细菌多样性也有所增加。 （苏珊·M·亨宁 (Susanne M Henning) 等人，2019)

肠道多样性

肠道微生物组是指生活在肠道中的微生物。 胃肠道中存在着大约100万亿个微生物，包括细菌、病毒、真菌等。 （安娜·M·瓦尔德斯等人，2018）拥有多样化的微生物群意味着身体拥有一系列不同的生物体，可以提供各种健康益处。 细菌多样性不足与以下因素有关：（安娜·M·瓦尔德斯等人，2018)

• 关节炎
• 肥胖
• 1型糖尿病
• 2型糖尿病
• 炎症性肠病
• 乳糜泻
• 动脉僵硬度
• 特应性湿疹

为什么选择鳄梨？

• 医学研究所建议每日纤维摄入量为 19 克至 38 克，具体取决于年龄等多种因素。 （黛安·夸利亚尼，帕特里夏·费尔特-冈德森。 2016年)
• 大约 95% 的成人和儿童没有摄入推荐量的纤维。 （黛安·夸利亚尼，帕特里夏·费尔特-冈德森。 2016年)
• 在健康饮食中加入牛油果等食物可以帮助满足日常纤维需求。
• 果胶等水果纤维也被证明可以促进健康的肠道微生物组。 （Beukema M 等人，2020)
• 研究人员认为这可能是因为果胶对有益益生菌具有积极作用。（娜贾·拉森等人，2018)
• 尽管还需要进一步研究，但纤维被认为可以通过增加粪便的体积和重量并加速排泄来帮助保护结肠内壁。
• 纤维还会增加个人饮食的体积并减慢消化速度，从而使身体更长时间地感到饱腹感。

改善肠道

个人可以通过对饮食进行细微调整来支持健康的微生物群，包括：

• 带皮吃各种水果和蔬菜，因为这是大部分营养的所在。
• 发酵食品，如酸奶、康普茶、酸菜、泡菜和开菲尔。
• 限制加工食品、糖和人造甜味剂的消费。
• 更多全麦食品。

多吃鳄梨的方法包括将它们添加到：

• 冰沙
• 沙拉
• 三明治
• 鳄梨
• 如果在烂熟之前还有更多可以食用的牛油果，可以将其冷冻起来。
• 先将它们去皮切片，然后放入冷冻袋中，全年均可食用。
• 它们富含健康脂肪，但是，适量的话，它们不太可能导致体重增加。

人们可以通过关注自己所吃的食物来努力拥有多样化的肠道微生物群。 特定的食物和饮食模式会影响不同类型的细菌多样性，从而支持健康。

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明智的选择，更好的健康

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参考资料

Thompson, SV、Bailey, MA、Taylor, AM、Kaczmarek, JL、Mysonhimer, AR、Edwards, CG、Reeser, GE、Burd, NA、Khan, NA 和 Holscher, HD (2021)。 食用鳄梨会改变超重或肥胖成人的胃肠道细菌丰度和微生物代谢物浓度：一项随机对照试验。 营养杂志，151(4), 753–762。 doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM、Yang, J.、Woo, SL、Lee, RP、Huang, J.、Rasmusen, A.、Carpenter, CL、Thames, G.、Gilbuena, I.、Tseng, CH、Heber, D.、 ＆李Z.（2019）。 减肥饮食中加入哈斯牛油果有助于减肥并改变肠道微生物群：一项为期 12 周的随机、平行对照试验。 营养学的最新发展，3(8)，nzz068。 doi.org/10.1093/cdn/nzz068

瓦尔德斯 (AM)、沃尔特 (J.)、西格尔 (E.) 和斯佩克特 (TD) (2018)。 肠道微生物群在营养和健康中的作用。 BMJ（临床研究编辑），361，k2179。 doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. 和 Felt-Gunderson, P. (2016)。 缩小美国的纤维摄入差距：食品和纤维峰会的沟通策略。 美国生活方式医学杂志，11(1), 80–85。 doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M.、Faas, MM 和 de Vos, P. (2020)。 不同膳食纤维果胶结构对胃肠道免疫屏障的影响：通过肠道微生物群的影响和对免疫细胞的直接影响。 实验与分子医学，52(9), 1364–1376。 doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N.、Cahú, TB、Isay Saad, SM、Blennow, A. 和 Jespersen, L. (2018)。 果胶对益生菌乳杆菌存活的影响。 胃肠液中的含量与其结构和物理性质有关。 食品微生物学，74，11-20。 doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015