糖原：为身体和大脑提供能量

对于正在进行锻炼、健身和体力活动的人来说，了解糖原的工作原理有助于锻炼恢复吗？

糖原

当身体需要能量时，它会利用糖原储存。低碳水化合物、生酮饮食和剧烈运动会消耗糖原储存，导致身体代谢脂肪以获取能量。糖原通过个体饮食中的碳水化合物提供，用于为大脑、身体活动和其他身体功能提供动力。由葡萄糖制成的分子主要储存在肝脏和肌肉中。吃什么、吃多少次以及活动水平都会影响身体储存和使用糖原的方式。体力活动或锻炼后恢复糖原是恢复过程的重要组成部分。当身体需要燃料时，可以快速从这些储存部位调动糖原。摄入足够的碳水化合物以达到健康目标和活动水平对于成功至关重要。

它是什么

• 它是人体储存的葡萄糖或糖的形式。
• 它储存在肝脏和肌肉中。
• 它是人体的主要和首选能量来源。
• 它来自食物和饮料中的碳水化合物。
• 它由几个相连的葡萄糖分子组成。

生产与储存

摄入的大部分碳水化合物都会转化为葡萄糖，成为人体的主要能量来源。然而，当身体不需要能量时，葡萄糖分子就会变成由 12 到 XNUMX 个葡萄糖单元组成的链，形成糖原分子。

流程触发器

• 吃含碳水化合物的食物会导致血糖水平升高。
• 葡萄糖增加会向胰腺发出信号，产生胰岛素，这是一种帮助人体细胞从血液中吸收葡萄糖以获取能量或储存的激素。
• 胰岛素激活导致肝脏和肌肉细胞产生一种称为糖原合酶的酶，它将葡萄糖链连接在一起。
• 有了足够的葡萄糖和胰岛素，糖原分子就可以被输送到肝脏、肌肉和脂肪细胞进行储存。

由于大多数糖原存在于肌肉和肝脏中，因此这些细胞中储存的糖原量会根据活动水平、休息时燃烧的能量以及所吃的食物而变化。肌肉主要使用储存在体内的糖原 肌肉，而肝脏中储存的糖原分布在全身各处，主要分布到大脑和脊髓。

身体使用

身体通过称为糖原生成的过程将葡萄糖转化为糖原。在此过程中，各种酶帮助身体在糖原分解中分解糖原，以便身体可以利用它。血液中含有一定量的葡萄糖，随时可以使用。当胰岛素水平因不进食或运动期间燃烧葡萄糖而开始下降时，胰岛素水平也会下降。当这种情况发生时，一种称为糖原磷酸化酶的酶开始分解糖原，为身体提供葡萄糖。来自肝糖原的葡萄糖成为人体的主要能量。无论是短跑还是举重，短暂的能量消耗都会消耗糖原。 （鲍勃·默里，克里斯汀·罗森布鲁姆，2018）富含碳水化合物的运动前饮料可以提供能量，让运动时间更长，恢复更快。人们应该在锻炼后吃一份含有均衡碳水化合物的零食，以补充糖原储备。大脑还使用葡萄糖作为能量，其中 20% 至 25% 的糖原为大脑提供能量。 （马努·S·戈亚尔、马库斯·E·雷克尔，2018当碳水化合物摄入不足时，就会出现精神迟钝或脑雾。当糖原储存因运动或碳水化合物不足而耗尽时，身体会感到疲劳和迟缓，甚至可能会出现情绪和睡眠障碍。 （休·S·温伍德-史密斯、克雷格·E·富兰克林 2、克雷格·R·怀特，2017)

饮食

吃什么食物以及一个人进行多少体力活动也会影响糖原的产生。如果一个人遵循低碳水化合物饮食，那么碳水化合物（葡萄糖合成的主要来源）突然受到限制，其影响可能会很严重。

疲劳和脑雾

• 当第一次开始低碳水化合物饮食时，身体的糖原储存可能会严重耗尽，个人可能会出现疲劳和脑雾等症状。 （克里斯汀·E·丹西 (Kristen E. D'Anci) 等人，2009)
• 一旦身体调整并更新其糖原储存，症状就会开始消退。

水重

• 任何程度的体重减轻都会对糖原储存产生相同的影响。
• 最初，个体可能会经历体重快速下降。
• 随着时间的推移，体重可能会趋于稳定并可能增加。

这种现象部分是由于糖原成分造成的，糖原成分也是水。饮食开始时糖原的快速消耗会导致水分的减少。随着时间的推移，糖原储存会更新，水的重量也会恢复。当这种情况发生时，减肥可能会停滞或停滞。尽管有短期的平台效应，减脂仍可以继续。

锻炼

如果进行剧烈运动，有一些策略可以帮助避免表现下降，这可能会有所帮助：

碳负载

• 一些运动员在锻炼或比赛前摄入过量的碳水化合物。
• 额外的碳水化合物提供充足的燃料。
• 这种方法已经失宠，因为它会导致水分过多和消化问题。

葡萄糖凝胶

• 含有糖原的能量凝胶可以在活动前或活动期间根据需要食用，以增加血糖水平。
• 例如，能量咀嚼片是跑步者的有效补充剂，有助于提高长跑期间的表现。

低碳水化合物生酮饮食

• 高脂肪和低碳水化合物的饮食可以使身体处于酮适应状态。
• 在这种状态下，身体开始获取储存的脂肪来获取能量，并减少对葡萄糖作为燃料的依赖。

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运动营养和运动营养师

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参考资料

Murray, B. 和 Rosenbloom, C. (2018)。教练和运动员的糖原代谢基础知识。营养评论，76(4), 243–259。 doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal，MS 和 Raichle，ME (2018)。人类大脑发育中的葡萄糖需求。儿科胃肠病学和营养杂志，66 增刊 3（增刊 3），S46–S49。 doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

温伍德-史密斯 (HS)、富兰克林 (CE) 和怀特 (CR) (2017)。低碳水化合物饮食会导致代谢抑制：一种可能的保存糖原的机制。美国生理学杂志。调节、综合和比较生理学，313(4)，R347–R356。 doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE、Watts, KL、Kanarek, RB 和 Taylor, HA (2009)。低碳水化合物减肥饮食。对认知和情绪的影响。食欲，52(1), 96–103。 doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009