运动健身的力量：促进您的健康

每周参加几天最喜欢的运动可以帮助个人保持健康或保持一定的健康水平吗？

健身运动

在健身房度过几个小时有时会让人感觉像是一件苦差事，尤其是对于那些喜欢竞技或休闲运动而不是传统的心血管和阻力训练的人来说。各种体育活动只需要时间、精力、充足的服装和玩耍的意愿。以下是一些有助于改善整体健康的健身运动。

自行车和山地自行车

骑自行车是最好的健身运动之一。无论是在公路上还是小径上，无论是快还是慢，它都是一种很棒的有氧锻炼，并且有益于腿部肌肉，特别是股四头肌、臀大肌和腿筋。研究表明，尤其是对于糖尿病患者来说，骑自行车可以降低过早死亡的风险。 （马蒂亚斯·里德·拉森 (Mathias Ried-Larsen) 等人，2021)

• 有适合所有年龄段和阶段的自行车。
• 初学者从铺好的小路开始。
• 中级到高级可以参加公路自行车和山地自行车。
• 适合想要参加比赛的个人的公路或山地自行车比赛。

球拍运动

球拍运动员涵盖各个年龄段和健身水平，从入门级到高竞技水平，并且都提供高强度的锻炼。

• 球拍运动针对背部、肩膀、手臂、胸部、股四头肌、臀肌、腿筋和核心肌肉。
• 球拍运动也被证明可以降低心血管疾病死亡的风险。 （佩卡·奥贾等人，2017)
• 将其与比赛所需的耐力、速度、平衡性和敏捷性结合起来，人们很快就会发现这两项运动如何在燃烧大量卡路里的同时提供惊人的锻炼效果。

高尔夫球

为了使高尔夫成为一项健身运动，个人必须在携带或推动球杆的同时走过所有洞。

• 我们需要的是一双有支撑力的鞋子。
• 步行路线可以带来多种健康益处，包括心血管和呼吸系统健康。 （AD 默里等人，2017)
• 高尔夫是一项个人在任何人生阶段都可以参与的运动。

水上运动

桨板、划船、皮划艇和独木舟可以为喜欢户外活动的个人提供健身解决方案。这些运动可以提高心率，提高肌肉耐力和力量，并燃烧大量卡路里。 （托马斯·伊恩·吉等人，2016)

尺码

需要上半身和下半身肌肉协同工作的活动在健身运动中排名靠前。对于任何想要寻求强度和耐力的激烈和竞争性出路的人来说，游泳是完美的全身锻炼。

• 这是一项对关节温和的运动或活动。 （Grace H. Lo 等人，2020)
• 游泳是一项全年都有的运动，有不同级别的比赛。

铁人三项训练

铁人三项训练适合那些希望提高耐力和力量的终生运动员，也适合需要目标的初学者；它是健身的终极运动。

• 跑步、骑自行车和游泳一起挑战每一块肌肉，并显着提高有氧和无氧健康。 （Naroa Etxebarria 等人，2019)
• 从短距离冲刺比赛到完整的铁人三项赛事，每个健身水平都有适合自己的活动。

篮球和排球

篮球和排球可以提供艰苦锻炼的身体益处。这些运动需要冲刺、旋转和跳跃，这会调动心血管系统并增强每块肌肉的力量。在沙子里打排球可以使肌肉更加努力地工作。

• 这两种运动都适合大多数健身水平。
• 建议初学者在参加比赛或比赛之前先学习基本技能并进行练习。
• 这两种运动都需要不断运动，增加了风险 伤，所以学习基础知识很重要。

在开始新的锻炼程序或在锻炼方案中添加新的活动之前，请咨询医疗保健提供者。

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腰椎运动损伤

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参考资料

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