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营养�摘要： 许多因素有助于运动的成功，饮食是一个关键因素。运动员的饮食要求取决于几个方面，包括运动项目、运动员的目标、环境和实际问题。个性化饮食建议的重要性已日益得到认可，包括日常饮食建议以及训练和/或比赛之前、期间和之后的具体建议。运动员使用一系列饮食策略来提高成绩，其中最大限度地储存糖原是许多人的关键策略。运动期间摄入碳水化合物可维持高水平的碳水化合物氧化，防止低血糖，并对中枢神经系统产生积极影响。最近的研究集中在运动员训练中使用低碳水化合物可用性来增强代谢适应性，但这是否会导致运动表现的改善尚不清楚。运动后全天摄入蛋白质的好处现已得到公认。运动员的目标应该是保持足够的水合作用，并且他们应该将运动过程中的液体流失减少到不超过体重的 2%。运动员普遍使用补充剂，最近人们对硝酸盐、β-丙氨酸和维生素 D 对运动表现的有益影响产生了兴趣。然而，不受监管的补充剂行业和补充剂被违禁物质无意污染会增加兴奋剂阳性结果的风险。尽管运动员营养信息的可用性各不相同，但运动员将从注册营养师或营养师的建议中受益。

关键词： 营养、饮食、运动、运动员、补充剂、水合作用

内容

介绍营养对运动的重要性和影响

营养运动员女子苹果营养越来越被认为是最佳运动表现的关键组成部分，运动营养的科学和实践都在迅速发展。 1 最近的研究发现，计划科学的营养策略（包括液体、碳水化合物、钠和咖啡因）与自我选择的营养策略帮助非精英跑步者更快地完成马拉松比赛2，训练有素的自行车手更快地完成计时赛3。虽然训练最有可能提高成绩，但据估计，摄入碳水化合物电解质饮料或相对低剂量的咖啡因可使 40 公里自行车计时赛的成绩分别提高 32-42 秒和 55-84 秒。 4

证据支持一系列饮食策略可以提高运动成绩。结合几种策略可能比单独使用一种策略更有益。5 提高性能的饮食策略包括优化宏量营养素、微量营养素和液体的摄入量，包括它们在一天中的组成和间隔。个性化或个性化饮食建议的重要性正日益得到认可，6 饮食策略会根据运动员的运动项目、个人目标和实际情况（例如，食物偏好）而有所不同。 “运动员”包括参加各种运动类型的个人，例如力量和爆发力（例如举重）、团队（例如足球）和耐力（例如马拉松赛跑）。使用膳食补充剂可以提高性能，前提是使用得当。本手稿概述了运动员使用的饮食策略、这些策略的功效、运动员营养信息的可用性以及与膳食补充剂摄入相关的风险。

运动员采用的饮食策略回顾

营养健康女士踏步机

运动前最大限度地增加肌糖原储备

碳水化合物负荷旨在在持续超过 90 分钟的耐力运动之前最大限度地增加运动员的肌糖原储备。好处包括延迟疲劳发作（约 20%）和性能改善 2%�3%.7 初始方案包括一个消耗阶段（3 天的高强度训练和低碳水化合物摄入），然后是一个负荷阶段（3 天减少训练和高碳水化合物摄入量）。8,9 进一步的研究表明，肌肉糖原浓度可以在没有糖原消耗阶段的情况下提高到相似的水平，10 最近，24 小时可能足以使糖原储存最大化。 11,12， 90 目前的建议表明，对于超过 10 分钟的持续或间歇运动，运动员在运动前 12-36 小时内每天每公斤体重 (BM) 应摄入 48-13 克碳水化合物。 XNUMX

对于中等强度的自行车运动或 60-90 分钟的跑步，增加运动前肌糖原含量似乎没有任何好处，因为运动后肌肉中仍残留大量糖原。7 对于短于 90 分钟的运动，7。前 12 小时内应消耗 24 克碳水化合物/公斤 BM。13 一些 14,15、16 但并非所有 60 研究表明，间歇性高强度运动 90-XNUMX 分钟的碳水化合物负荷可以提高表现。

运动前数小时内摄入的碳水化合物（与隔夜禁食相比）已被证明可以增加肌糖原储存和碳水化合物氧化，17 延长周期至力竭的时间，5 并改善运动表现。 5,18 运动的具体建议超过 60 分钟包括 1-4 小时前 1-4 克碳水化合物/公斤 BM。13 大多数研究没有发现运动前食用低升糖指数 (GI) 食物可以提高运动表现。19 任何代谢或当在运动中消耗碳水化合物时，低 GI 食物对运动表现的影响似乎会减弱。 20,21

活动期间的碳水化合物摄入量

营养面条番茄碳水化合物在持续约 1 小时的比赛中，摄入碳水化合物已被证明可以提高表现。6 越来越多的证据也表明碳水化合物漱口水对表现有有益影响。22 据认为，口腔中的受体会向中枢神经系统发出信号，以积极修改电机输出。 23

在较长时间的比赛中，碳水化合物主要通过防止低血糖和维持高水平的碳水化合物氧化来提高表现。6 外源性碳水化合物氧化的速率受到小肠吸收碳水化合物的能力的限制。6 葡萄糖被钠依赖性转运蛋白吸收（ SGLT1)，摄入量约为 1 克/分钟时饱和。同时摄入果糖（通过葡萄糖转运蛋白 5�[GLUT5] 吸收），可使氧化速率达到约 1.3 克/分钟，24 在运动的第三个小时内表现出明显的优势。6 建议反映了这一点，90 克碳水化合物来自对于超过 2.5 小时的活动，建议使用多种来源，对于持续时间为 60-2 小时的运动，建议使用来自单一或多种来源的 3 克碳水化合物（表 1）。对于以较低强度锻炼的速度较慢的运动员，由于碳水化合物氧化较低，碳水化合物需求会减少。 6 已证明每天进行高碳水化合物可用性训练会增加外源性碳水化合物氧化率。 25

营养表1

“训练低，竞争高”的方法

“训练低，竞争高”的概念是用低碳水化合物进行训练，以促进适应，例如增强细胞信号通路的激活，增加线粒体酶的含量和活性，提高脂质氧化率，从而提高运动能力。 26然而，没有明确的证据表明这种方法可以提高成绩。 27 例如，当训练有素的自行车手被分成每天一次（train-high）或每天两次（train-low）的训练课程时，静息肌肉增加在低碳水化合物可用性组中观察到糖原含量，以及其他选定的训练适应性。28 然而，在训练 1 周后的 3 小时计时赛中，各组之间的表现没有差异。其他研究也产生了类似的结果。 29 已经提出了不同的策略（例如，隔夜禁食后训练，每天训练两次，在恢复期间限制碳水化合物），26 但需要进一步研究来建立最佳饮食周期计划。 27

耐力运动中脂肪作为燃料

最近人们重新开始对脂肪作为燃料产生兴趣，特别是用于超耐力运动。高碳水化合物策略会抑制运动过程中的脂肪利用，30 由于体内以脂肪形式储存的大量能量，这可能无益。当膳食碳水化合物减少到促进酮症的水平时，可能会创造一个优化脂肪氧化的环境。 31 然而，这种策略可能会降低丙酮酸脱氢酶活性和糖原分解，从而损害高强度活动的表现。 32 在调查“高脂肪”饮食的研究中发现缺乏运动表现优势可能是由于碳水化合物限制不足和适应时间不足。31 对高脂肪饮食对运动表现影响的研究仍在继续。

营养：蛋白质

营养牛奶饮料健康脂肪健康虽然在耐力和阻力运动之前和期间摄入蛋白质已被证明可以提高肌肉蛋白质合成 (MPS) 的速度，但最近的一项审查发现，与摄入足够量的蛋白质相比，在运动期间摄入蛋白质和碳水化合物并不能提高计时赛的表现碳水化合物 alone.33

液体和电解质

营养运动女性饮用水运动期间消耗液体的目的主要是保持水分和体温调节，从而有利于表现。越来越多的证据表明脱水会增加氧化应激的风险。34 建议在运动前补充液体以确保运动员在开始锻炼前水分充足。35 此外，在活动前仔细计划过度补水（液体超负荷）可能会重置体液平衡并增加体液潴留，从而提高耐热性。 36 然而，体液超负荷可能会增加低钠血症的风险 37 并且由于饱胀感和需要排尿而对性能产生负面影响。

水分需求与汗液流失密切相关，汗液流失变化很大（0.5-2.0 升/小时），取决于运动的类型和持续时间、环境温度和运动员的个人特征。35 与高温相关的钠流失可能很大，在持续时间长或温度高的情况下，钠必须与液体一起补充，以降低低钠血症的风险。 35

长期以来，人们一直认为液体流失量超过 BM 的 2% 会影响运动表现，35 但对于运动员在整个比赛过程中通过摄入液体来维持 BM 的建议存在争议。 37 训练有素的运动员“渴了才喝”发现在超耐力项目中损失多达 3.1% 的 BM 而不会影响性能。 38 环境温度很重要，并且一项审查表明，如果在热运动中损失限制在 BM 的 1.8% 和 3.2%，则运动表现得以保持和温带条件。 39

膳食补充剂：硝酸盐、β-丙氨酸和维生素 D

经证明可提高性能的性能补充剂包括咖啡因、甜菜根汁、β-丙氨酸 (BA)、肌酸和碳酸氢盐。40 可以在其他地方找到对其他补充剂（包括咖啡因、肌酸和碳酸氢盐）的综合评论。41 近年来，研究集中在对硝酸盐、BA 和维生素 D 的作用和性能。硝酸盐通常以硝酸钠或甜菜根汁的形式提供。42 饮食中的硝酸盐（在口腔和胃中）被还原为亚硝酸盐，然后再还原为一氧化氮。在运动期间，一氧化氮可能通过调节血流量和葡萄糖稳态以及线粒体呼吸来影响骨骼肌功能。 43 在耐力运动期间，补充硝酸盐已被证明可以提高运动效率（在稳定地减弱氧化应激。 4 同样，在一项旨在模拟足球比赛的测试中，性能提高了 5%。 42

BA 是肌肽的前体，被认为具有许多增强性能的功能，包括减少酸中毒、调节钙和抗氧化特性。 45 补充 BA 已被证明可以达到 2 状态；在计时赛中提高 0.9%），减少疲劳，并增加细胞内肌肽浓度。 45 一项系统评价得出结论，BA 可以增加功率输出和工作能力并减少疲劳感，但仍然存在安全性问题。作者建议谨慎使用 BA 作为增效剂.46

维生素 D 对于维持骨骼健康和控制钙稳态至关重要，但对于肌肉力量 47,48 调节免疫系统 49 和心血管健康也很重要。 50 因此，维生素 D 不足对整体健康有潜在影响运动员的健康和表现。最近的一项审查发现，大多数运动员的维生素 D 状况反映了当地人口的状况，冬季维生素 D 水平较低，主要在室内训练的运动员缺乏维生素 D 的风险更大。 51 没有针对运动员的膳食维生素 D 建议; 然而，对于肌肉功能、骨骼健康和避免呼吸道感染，目前的证据支持将血清 25-羟基维生素 D（循环形式）浓度维持在 80-100 nmol/L.51

运动后的特定饮食

锻炼后吃健康沙拉的营养女孩

从一轮运动中恢复是运动员训练方案不可或缺的一部分。如果没有充分恢复碳水化合物、蛋白质、液体和电解质，有益的适应和表现可能会受到阻碍。

肌糖原合成

立即摄入碳水化合物运动后与糖原合成的初始快速阶段一致，已被用作最大化肌肉糖原合成速率的策略。一项早期研究发现，在消耗糖原的自行车运动后延迟 2 小时进食会降低糖原合成率。52 然而，在碳水化合物消耗充足且恢复期延长的背景下，这种早期提高糖原合成率的重要性受到质疑。当下一次运动在第一次运动后 8 小时内进行时，运动后立即消耗碳水化合物以提高糖原合成率似乎最相关。53,54 进食频率也与延长恢复时间无关；到运动后 24 小时，四顿大餐或 16 顿小零食的碳水化合物消耗对肌糖原储存具有相当的影响。 55

由于运动间隔少于 8 小时，建议为了最大程度地合成糖原，前 1.0 小时消耗 1.2-4 克/千克/小时，然后恢复每日碳水化合物需求。 13 额外的蛋白质已被证明可以增强碳水化合物摄入量不理想时糖原的合成率。 56 建议在运动后食用中度至高 GI 食物；13 然而，在消耗糖原的运动后食用高 GI 或低 GI 餐时，没有表现差异在 5 小时后的 3 公里自行车计时赛中看到。 57

肌肉蛋白质合成

一次剧烈的耐力或阻力运动会引起蛋白质周转率的短暂增加，并且在进食之前，蛋白质平衡保持负值。运动后的蛋白质消耗增强了 MPS 和净蛋白质平衡，58 主要是通过耐力训练增加线粒体蛋白质分数，以及阻力训练增加肌原纤维蛋白质分数。 59

只有少数研究调查了运动后蛋白质摄入时间的影响。当在抗阻运动后 4 小时和 1 小时喂食必需氨基酸和蔗糖的混合物时，在运动后 3 小时内未观察到 MPS 有显着差异。 60 相反，当立即补充蛋白质和碳水化合物与在骑自行车运动后 3 小时补充时，腿部蛋白质合成在 3 小时内增加了三倍。61 一项荟萃分析发现，随着恢复时间的延长和足够的蛋白质摄入，62 至少对于阻力训练而言，定时的运动后蛋白质摄入变得不那么重要了。

剂量反应研究表明，大约 20 克优质蛋白质足以在静息时、63 抵抗后、63,64 和高强度有氧运动后 65 最大化 MPS。已发现 MPS 的速率在 45-90 分钟内增加约三倍在休息时摄入蛋白质后，然后恢复到基线水平，即使循环中的必需氨基酸持续可用（称为“肌肉饱满”效应）。66 因为运动诱导的蛋白质合成在阻力运动后 24-48 小时内升高 67 和 24在高强度有氧运动后 28 小时，68 和运动后喂食蛋白质具有叠加效应，58,64 然后在运动后一天多次喂食可能会最大限度地促进肌肉生长。事实上，后来发现每 20 小时喂食 3 克乳清蛋白可以最大程度地刺激抗阻运动后肌肉肌原纤维蛋白的合成。 69,70

在阻力训练中，运动后的蛋白质摄入量与当天晚些时候的蛋白质摄入量相平衡，肌肉肥大的适应性增强导致了模棱两可的力量表现效果。 71,72 大多数研究并未发现运动后有氧运动会带来后续益处蛋白质消耗。 73,74 然而，在两个很好的对照研究中，运动后的蛋白质摄入量与当天晚些时候的蛋白质摄入量相平衡，发现骑车到力竭的时间 75 和骑车冲刺表现有所改善。 76

体液和电解质平衡

运动后的液体和电解质补充可以通过恢复正常的水合作用来实现。然而，当 24 小时内需要补充水分或大量体重减轻（5% BM）时，可能需要更结构化的反应来补充液体和电解质。 77

不同水平运动员的营养信息可用性

做运动的营养男人和女人运动员营养信息的可用性各不相同。年轻或休闲运动员更有可能从教练等个人那里获得质量较差的一般营养信息。78 精英运动员更有可能从合格的专业人员那里获得专门的运动营养信息。不同国家/地区建立了一系列运动科学和医学支持系统来协助精英运动员，1 而营养是这些服务的关键组成部分。一些国家/地区在体育机构中嵌入了营养计划（例如澳大利亚），或者有支持营养计划的国家奥林匹克委员会（例如美利坚合众国）。 1 然而，并非所有精英级别的运动员都能获得运动营养服务. 这可能是由于这项运动的财政限制、地理问题以及对运动营养服务的价值缺乏认识。 78

运动员每天吃几次，零食会增加能量需求。79 饮食摄入量因运动而异，与注重体重的运动的运动员相比，耐力运动员更有可能达到能量和碳水化合物的需求。79 一项审查发现，碳水化合物的每日摄入量是男性和女性耐力运动员的 BM 分别为 7.6 克/千克和 5.7 克/千克。80 十名肯尼亚精英跑步者达到了宏量营养素的建议，但没有达到液体摄入量的指南。81 对液体策略的回顾表明，不同国家的液体摄入量存在很大差异运动，影响摄入量的因素有很多，其中很多是运动员无法控制的。 82

营养信息可能由一系列的人（营养师、营养师、医生、运动科学家、教练、训练员）和各种来源（营养教育计划、体育杂志、媒体和互联网）提供给运动员。 83 值得关注的是提供各种专业实践范围之外的营养建议。例如，在澳大利亚，88% 的注册运动专业人士提供营养建议，尽管许多人没有接受过足够的营养培训。84 一项针对来自 34 项运动的加拿大高水平运动员的研究发现，作为膳食补充剂来源的选择，医生排名第八，营养师排名第 16信息.85

违反兴奋剂条例的风险

营养兴奋剂注射器血液补充剂的使用在运动员中很普遍。86,87 例如，澳大利亚 87.5% 的优秀运动员使用膳食补充剂88，87% 的加拿大高水平运动员在过去 6 个月内服用膳食补充剂85（表 2）。由于用于定义膳食补充剂的标准不同、评估补充剂摄入量的差异以及研究人群的差异，很难比较研究。 85

运动员服用补充剂的原因有很多，包括为了提高运动表现、预防或治疗营养缺乏症、为了方便，或者因为害怕因不服用特定的补充剂而“错过”。 41

服用膳食补充剂的潜在好处（例如，提高性能）必须大于风险。86,87 很少有允许使用的具有增效作用的膳食补充剂。87,89 膳食补充剂不能弥补食物选择不当的问题。87 其他问题包括缺乏功效、安全问题（毒性、医学问题）、负面营养相互作用、令人不快的副作用、道德问题、财务费用和缺乏质量控制。 41,86,87世界反兴奋剂机构 (WADA)。

补充剂行业监管不力（再加上广泛的互联网销售）使得运动员难以明智地选择补充剂。 41,86,87 2000-2001 年，一项针对来自 634 个国家的 13 种不同补充剂的研究发现，94 (14.8%) ) 含有未申报的类固醇，被世界反兴奋剂机构禁止。90 运动员经常使用许多受污染的补充剂（例如，维生素和矿物质补充剂）。86 多项研究证实了这些发现。 41,86,89

营养表2 即使是极少量的违禁物质，运动员的药检也可能呈阳性。41,87 世界反兴奋剂机构维持“严格责任”政策，根据该政策，每位运动员都要对在其体内发现的任何物质负责，无论该物质是如何到达那里的。 41,86,87,89 《世界反兴奋剂条例》（1 年 2015 月 91 日）确实承认了受污染补充剂的问题。91,99 虽然该条例坚持严格责任原则，但如果运动员能够证明，他们可能会受到较轻的禁赛“没有重大过错”以证明他们无意作弊。更新后的代码对故意作弊的人实施了更长时间的禁令，包括运动员支持人员（例如，教练、医务人员），并更加关注反兴奋剂教育。 XNUMX

为了教育运动员了解运动补充剂的使用，澳大利亚体育学院的运动补充剂计划根据性能有效性证据和兴奋剂结果风险对补充剂进行分类。 40 A 类补充剂具有可靠的使用证据，包括运动食品、医疗补充剂和性能补充剂。运动员不应使用 D 类补充剂，因为它们被禁止或存在高污染风险。这些包括兴奋剂、促激素和激素促进剂、生长激素释放剂、肽、甘油和初乳。 40

结论

运动员总是在寻找优势来提高他们的表现，并且有一系列可用的饮食策略。尽管如此，饮食建议应针对每位运动员及其运动进行个性化，并由适当合格的专业人员提供，以确保最佳表现。应谨慎使用膳食补充剂，并将其作为整体营养和绩效计划的一部分。

有关声明

作者报告说，这项工作没有任何利益冲突。

凯瑟琳·L·贝克1 贾斯敏·S·汤姆森2 理查德·J·斯威夫特1 帕梅拉·R·冯·赫斯特1

1食品与营养学院，梅西食品科学与技术学院，健康学院，梅西大学奥尔巴尼，奥克兰，2食品与营养学院，梅西食品科学与技术学院，健康学院，梅西大学马纳瓦图，北帕默斯顿，新新西兰

空白

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