运动单位指南：重量训练的好处

对于开始举重的人来说，运动单位对于肌肉运动很重要。建立更多的运动单位可以帮助增强力量和维持肌肉质量吗？

运动单位

运动单位控制骨骼肌，是每个身体运动背后的力量。 （C·J·赫克曼、罗杰·M·伊诺卡 2012)
这包括举重等自主运动和呼吸等非自主运动。当举起物体和重物时，身体会适应运动单位的需求，这意味着个人必须不断增加重量才能进步。

• 举重定期训练身体产生更多的运动单位和力量。
• 一般指南建议每周非连续两到三天对所有肌肉群进行举重。
• 一致性有助于维持肌肉质量。
• 定期进展会增加平台期的风险。

它们是什么

运动可以增强身体的肌肉力量，而久坐和不活动则会削弱身体的肌肉力量。运动单位是单个神经细胞/神经元，提供神经来支配一组骨骼肌。神经元接收来自大脑的信号，刺激该特定运动单元中的所有肌纤维产生运动。

• 肌肉包含不同类型的纤维。
• 它们通过结缔组织附着在骨骼上，结缔组织比肌肉更坚固。
• 多个运动单位分散在整个肌肉中。
• 运动单位有助于确保肌肉收缩力均匀分布在整个肌肉中。
• 电机装置的尺寸不同，其操作方式也不同，具体取决于其工作地点和用途。
• 小运动单位可能只支配五根或十根纤维。例如，眨眼或嗅嗅。
• 大型运动单位可以包含数百个用于摆动或跳跃运动的肌纤维。

他们如何工作

激活的单元数量取决于任务。更强的肌肉收缩需要更多。然而，需要更少的单位来完成运动，个人花费更少的努力。

收缩

• 一旦一个单元接收到来自大脑的信号，肌肉纤维就会同时收缩。
• 产生的力量取决于完成任务需要多少单位。 （Purves D. 等，2001)
• 例如，拿起笔和纸等小物体只需要几个单位即可产生所需的力。
• 如果拿起一个很重的杠铃，身体需要更多的单位，因为需要更多的力量来举起更重的负载。
• 身体可以通过更强壮的肌肉产生更大的力量。
• 当定期举重并使肌肉超载超过其承受能力时，就会发生这种情况。
• 这个过程称为适应。

适应

举重的目的是挑战肌肉，使它们适应新的挑战并增加力量和质量。运动单位是适应过程的主要部分。 （艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 2017年)

• 当第一次开始重量训练时，每次肌肉收缩时，大脑都会招募更多的单位。 （皮特·麦考尔。美国运动委员会。 2015年)
• 随着个人继续锻炼，他们产生更多力量的能力就会增强，单位的激活速度也会更快。
• 这使得运动更加高效。
• 个人可以通过持续增加对肌肉的重量挑战来增加运动单位的招募。
• 发展创造了 运动记忆.
• 即使个体停止锻炼，大脑、肌肉和运动单位之间的关系也会建立起来。无论个人起飞多久，路径仍然存在。
• 当返回到 训练，身体会记住如何骑自行车、做二头肌弯举或深蹲。
• 然而，肌肉不会具有相同的力量，因为需要恢复力量以及可能失去的耐力。
• 留下的是运动记忆。

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参考资料

Heckman, CJ 和 Enoka, RM (2012)。电机单元。综合生理学，2(4)，2629–2682。 doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D、Augustine GJ、Fitzpatrick D 等人，编辑。 （2001）。神经科学。第二版。桑德兰（马萨诸塞州）：Sinauer Associates； 2. 运动装置。可从： www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 （2017）。肌肉如何生长（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

皮特·麦考尔。美国运动委员会。 （2015）。关于肌肉纤维需要了解的 10 件事（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibres/