力量训练：El Paso Back Clinic

力量是力量和速度随着时间的推移的结合。 力量是一个人能发挥多大的力量. 功率 is 一个人用力的速度有多快。 爆发力的力量训练，又名力量训练，是能够在给定的时间内发挥一定的力量。 可以通过重量训练来增强力量。 然而，爆发力训练不仅仅适用于举重运动员。 许多运动员，如足球、篮球和排球运动员、短跑运动员、舞者和摔跤运动员都在增强力量，以增加力量、提高爆发力、增加垂直跳跃/跳跃，并让他们的身体从大重量训练中休息一下。

力量训练

增强力量是一个因素，但要变得强大还需要训练中的另一个因素。 从生物学上讲，个人训练 肌肉快速伸长和收缩，以便身体可以执行特定的动作。

认证的益处

爆发力训练的好处。

促进积极的身体休息

• 力量训练让身心在繁重的训练中得到休息。
• 让肌腱、关节和中枢神经系统得到休息。
• 通过跳跃、投掷、摆动等提供有趣和健康的变化。

降低膝盖受伤的风险

培训有助于改善：

• 臀部力量。
• 着陆生物力学。
• 有助于降低膝盖受伤的风险。
• 有助于加强膝盖以上的肌肉。
• A 根据一项研究， 发现参加高强度力量训练的膝骨关节炎患者与低强度训练相比，膝关节疼痛症状有所减轻。

提高垂直跳跃

• 垂直跳跃或跳跃是一个人能跳多高，是评估运动能力的常用参数。
• 它是提高运动表现的运动训练计划的组成部分。
• 研究表明，爆发力和跳跃训练可以提高跳跃高度。

培训生计划

在开始任何锻炼计划之前，建议先咨询医生。 力量训练时要关注的关键组成部分。

频率

• 建议从每周 3-4 次的时间表开始 美国运动医学学院.
• 超过这个频率会对身体和中枢神经系统产生强烈影响。
• 将训练次数限制在每周几次，让身体有时间恢复。

设备

• 因为力量训练涉及增加力量和速度的结合，所以使用适合两者的正确设备很重要。 但是，有一些方法可以在没有设备的情况下进行改进。
• 对于练习跳跃，通过使用更高的箱子增加距离来增加力量。
• 对于在地板上练习俯卧撑，通过用更大的力量推动来增加力量，使双手离开地面。
• 要通过提高速度来提高爆发力，可以加快锻炼速度或减少组间休息。

重量

• 体重因人而异 最多一次 或一次重复可以举起的最重的重量。
• 这基本上是一个人在进行任何类型的举重时的记录。
• 力量训练运动选项：Plyometrics、Ballistic 或 Dynamic。
• 增强式训练包括深蹲或跳跃弓步等活动，常见于足球和篮球运动员。
• 弹道训练包括橄榄球或足球运动员的后蹲等活动。
• 动态训练适用于特定运动的训练动作，如高尔夫挥杆或网球发球。

营养学

无论是有氧运动还是力量训练，无论锻炼类型如何，充足的热量摄入都很重要， 这意味着要保持三种常量营养素的健康平衡：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

• 碳水化合物可能是最重要的，因为研究表明，当力量训练等高强度运动时 吃碳水化合物 锻炼前、锻炼中和锻炼后。
• 脂肪是必需的，每天摄入的热量低于卡路里摄入量的 20% 会降低各种必需营养素的吸收。
• 建议每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。

与任何运动一样，训练需要时间，重要的是只有在身体准备好后才能逐渐进步。 融入健康生活方式的要素包括均衡、营养丰富的饮食以及适当的睡眠和休息日。 这将有助于获得最大的利益和 防止受伤.

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