食品调味品和整体健康

对于个人来说，了解食品调味品的营养价值是否有助于整体健康？

食品调味品

调味品的选择超出了标准的蛋黄酱、番茄酱和芥末。 如今，有多种选择可用作浇头、腌制、嫩化、增加风味并增加菜肴的吸引力。 大多数调味品不能提供太多营养，但有些调味品确实含有健康成分，如香草、香料、有益心脏健康的脂肪和抗氧化剂。

健康

最健康的食品调味品是低热量和不健康脂肪的调味品 它们采用少量或不含加工添加剂和有益健康的优质成分制成。

皮科·德·加洛

• 这是一种低热量、低脂肪、营养丰富的莎莎酱，可以为任何餐点增添风味。
• 它是由西红柿、洋葱、墨西哥辣椒和酸橙制成的。
• 轻松自制来控制钠含量。
• 在沙拉、蔬菜或蛋白质上加入莎莎酱以增加风味。
• 用作新鲜生蔬菜的蘸酱作为零食。

芥末

• 芥末是一种热量极低的调味品，一茶匙含 5 卡路里，是低碳水化合物、无脂肪的调味品，可以通过添加甜、酸或辣来增加食物的风味。
• 大多数传统芥末（黄色且辛辣）是由芥末籽、蒸馏醋、大蒜粉、洋葱粉、盐、香料和姜黄制成的。
• 这意味着一份芥末含有很少或微不足道的卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物。
• 研究表明，姜黄可以通过一种名为姜黄素的化合物提供健康益处。
• 临床前研究表明姜黄素可以作为抗氧化剂，具有抗炎、抗癌和神经保护特性。 （亚伯拉罕斯 S 等人，2019)
• 调味芥末，如蜂蜜味，可能含有添加糖，因此，建议在食用前阅读标签。
• 根据美国农业部的数据，1 茶匙辣芥末含有 5 卡路里，60 毫克钠，不含脂肪、碳水化合物、纤维、蛋白质或糖。 （食品数据中心。 美国农业部。 2021年)

醋

• 香醋、红葡萄酒、白葡萄酒或苹果醋可用于配菜、沙拉、 三明治，并腌制。
• 这种调味品每汤匙的热量为 0 卡路里到 10 卡路里，并且不含钠。
• 研究表明，苹果醋可以降低有 2 型糖尿病风险的个体的空腹血糖。 （约翰斯顿 CS、夸利亚诺 S、怀特 S. 2013)

辣酱

• 辣酱是由红辣椒制成的。
• 在鸡蛋、蔬菜或全谷物上撒上一些破折号。
• 研究表明，添加香料有助于充饥、抑制食欲，并可能加速新陈代谢。 （艾米丽·西伯特等人，2022)
• 请阅读标签，因为酱汁可能含有添加糖。

番茄酱

• 由于其碳水化合物和糖含量，番茄酱是一种需要控制份量的调味品，特别是对于遵循修改后的营养计划的糖尿病患者。
• 番茄酱含有 一汤匙含有 17 卡路里、5 克糖和 4 克碳水化合物。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年)
• 建议个人坚持吃一份，并选择不是用高果糖玉米糖浆制成的番茄酱。

不良

不健康的食品调味品单份中卡路里、钠、脂肪和/或糖含量很高。

奶油沙拉酱

• 奶油沙拉酱由酸奶油、蛋黄酱、糖和蛋黄制成。
• 它富含热量、糖和饱和脂肪。
• 举个例子, 两汤匙商店买的 奶油风格凯撒酱 包含 160 卡路里和 17 克脂肪。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年)
• 油醋汁含有 120 卡路里和 9 克脂肪。 （食品数据中心。 美国农业部。 2019年)

蛋黄酱

• 少量的蛋黄酱可能含有极高的热量。
• 尽管是由蛋黄、橄榄油和醋等完整成分制成，
• 一汤匙含有 94 卡路里热量和 10 克脂肪。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年)
• 虽然大部分脂肪 不饱和/健康型，很难控制这种食品调味品的份量，这可能会导致热量摄入过多。

烧烤酱

• 烧烤酱的热量适中，两汤匙约60卡路里，但可能含有大量的钠和糖。
• 大多数品牌含有 10 至 13 克糖/相当于 3 茶匙和 280 至 350 毫克钠。
• 建议的份量是两汤匙。
• 建议想要控制卡路里和糖摄入量的人坚持吃一份。

酸奶油

• 两汤匙酸奶油含有 60 卡路里和 6 克脂肪。
• 酸奶油中大约一半的脂肪是饱和的。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年)
• 经常食用饱和脂肪与心脏病、高胆固醇和糖尿病有关。
• 酸奶油的健康替代品可以是一汤匙或两汤匙低脂或脱脂纯希腊酸奶。

无论健康或不健康的食品调味品，建议不要将食物淹没在其中，并坚持建议的份量。

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参考资料

亚伯拉罕斯，S.，海莱特，WL，约翰逊，G.，卡尔，JA，＆巴迪恩，S.（2019）。 姜黄素在神经退行性变、衰老、氧化和亚硝化应激模型中的抗氧化作用：综述。 神经科学，406，1-21。 doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

辛辣的棕色芥末。 食品数据中心。 美国农业部。

Johnston CS、Quagliano S、White S。进餐时摄入醋可降低有 2 型糖尿病风险的健康成年人的空腹血糖浓度。 J 功能食品。 2013；5(4)：2007-2011。 doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E.、Lee, SY 和 Prescott, MP (2022)。 辣椒偏好的发展及其对饮食摄入的影响：叙述性评论。 营养前沿，9, 1039207。 doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

番茄酱。 食品数据中心。 美国农业部。

凯撒酱。 食品数据中心。 美国农业部。

油醋汁。 食品数据中心。 美国农业部。

蛋黄酱。 食品数据中心。 美国农业部。

酸奶油，普通的。 食品数据中心。 美国农业部。