适度运动对身心的好处

“了解适度的运动以及如何测量运动量是否有助于加快个人的健康目标和幸福感？”

适度运动

各种身体活动指南建议定期进行适度的锻炼，以实现和保持健康。每周进行最低限度、适度的体力活动有助于预防疾病、增进心理健康、支持减肥和维持体重并提高生活质量。

它是什么？

• 任何能让心脏跳动加快的运动都被认为是适度的运动。 （美国卫生与公众服务部，2018 年)
• 中等强度的心血管运动包括快走、庭院工作、拖地、吸尘以及进行各种需要持续运动的运动。
• 当进行适度的运动时，个人应该呼吸更困难，但仍然能够进行对话。 （美国心脏协会，2024)
• 谈话测试是监测运动强度是否适中的一种方法。

认证的益处

定期适度运动可以帮助（美国心脏协会，2024)

• 降低患心脏病、2 型糖尿病和痴呆症等疾病的风险。
• 改善睡眠并帮助治疗睡眠障碍。
• 改善大脑功能，如记忆、注意力和处理能力。
• 减肥 和/或维护。
• 改善骨骼健康。
• 减少抑郁、焦虑和其他心理健康症状。

多少运动量？

适度运动的处方包括：

• 每周 30 天，每天 30 分钟，或每周 XNUMX 小时 XNUMX 分钟。 （美国卫生与公众服务部，2018 年)
• 身体活动需要持续至少 10 分钟才能被视为锻炼。
• 个人可以将每天 30 分钟的时间分成两到三个较短的时段，每个时段长 10 分钟。
• 随着运动能力的增强，应增加适度的活动。
• 如果人们每周将适度的有氧运动时间增加到 300 分钟或 XNUMX 小时，将会获得更多的健康益处。 （美国卫生与公众服务部，2018 年)

测量运动量

• 适度的活动会显着增加心率和呼吸频率。
• 人们出汗但仍然可以进行对话。
• 个人可以说话但不能唱歌。
• 人们会感觉到锻炼，但不会气喘吁吁。
• 个人可以使用不同的量表来衡量运动强度。

心脏率

• 中等强度心率是个人最大心率的50%至70%。 （2022疾病控制和预防中心)
• 个人的最大心率因年龄而异。
• 心率表或计算器可以确定个人的最大心率。
• 为了测量运动中的心率，个人可以测量脉搏或使用心率监测器、应用程序、健身追踪器或智能手表，以确保他们保持在中等强度。

MET

• MET 代表 任务代谢当量 指身体活动期间身体使用的氧气量。
• 将 MET 分配给一项活动可以让个人比较某项活动所需的运动量。
• 这适用于不同体重的人。
• 进行适度的体力活动时，呼吸和心率会加快，身体每分钟会燃烧约 3.5 至 7 卡路里的热量。
• 实际燃烧的数量取决于您的体重和健身水平。
• 身体使用 1 MET 来实现呼吸等基本功能。
• 活动等级:

• 1 MET – 身体休息
• 2 MET – 轻度活动
• 3-6 MET – 中等活动
• 7 或更多 MET – 剧烈活动

感知劳累量表

个人还可以使用以下方式检查他们的活动水平 博格感知劳累量表/RPE 评级。 （2022疾病控制和预防中心）使用此量表涉及监测个人对身体活动期间身体工作强度的感受。量表从 6 开始，到 20 结束。11 到 14 之间的感知消耗被视为中等体力活动。

• 6 – 不要用力 – 静坐或睡觉
• 7-8 – 极轻的运动
• 9-10 – 非常轻微的运动
• 11-12 – 轻度运动
• 13-14 – 有点辛苦
• 15-16 – 剧烈运动
• 17-18 – 非常剧烈的劳累
• 20 – 最大努力

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许多活动都被视为中等强度的运动。选择一些有吸引力的并学习将它们添加到每周的例行公事中。

• 交谊舞
• 排舞
• 园艺
• 让心脏跳动的家务活。
• 垒球
• 棒球
• 排球
• 双打网球
• 快走
• 轻慢跑
• 在跑步机上散步或慢跑
• 使用椭圆机
• 在地面上骑自行车的速度低于每小时 10 英里
• 悠闲地游泳
• 水中有氧运动

流动性挑战

• 行动不便的人可以使用手动轮椅或手摇自行车以及游泳或水中有氧运动来达到中等强度。
• 可以使用双腿但无法忍受步行或慢跑的人可以尝试骑自行车或游泳。

加强锻炼

有多种方法可以结合和增加适度的体育活动。这些包括：

10 分钟活动爆发

• 快走，每次至少 10 分钟。
• 以轻松的速度步行几分钟。
• 加快步伐 10 分钟。
• 尝试在工作休息或午餐期间和/或工作前后步行。

步行锻炼

• 人们可以在室内、室外或在跑步机上行走。
• 正确的姿势和行走技巧可以更轻松地实现轻快的步伐。
• 一旦可以轻松地快走 10 分钟，就可以开始延长步行时间。
• 尝试不同的步行锻炼，包括快速步行、慢跑间隔和/或增加山坡或跑步机坡度。

新活动

• 建议个人尝试各种练习，找到适合自己的练习。
• 考虑滑旱冰、滑冰或滑板来提高心率。

适度的体力活动将使身体保持健康。如果一开始只能做一点点，个人不应该感到苦恼。留出时间来增强耐力，并每天逐渐腾出时间进行愉快的体育活动。

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改变你的身体

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参考资料

美国卫生与公众服务部。 （2018）。美国人体力活动指南，第二版。从...获得 health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

美国心脏协会。 （2024）。美国心脏协会针对成人和儿童体育活动的建议。 （健康生活，问题。 www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

疾病预防与控制中心。 （2022）。目标心率和估计最大心率。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

疾病预防与控制中心。 （2022）。感知用力（感知用力量表的博格评级）。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm