健康指导
健康指导 涉及支持和帮助个人的导师和健康从业者 达到自己的最佳健康状态并感觉最佳 通过 满足其独特需求和目标的定制饮食和生活方式计划。
健康教练并不专注于一种饮食或生活方式。
综合营养教练的重点是：
生物个体性意味着我们都是不同的并且是独特的 饮食 品质生活 情感需求 身体需求
它通过主要食物强调盘子之外的健康和健康。 然而，核心是这样一种观点，即有些领域对健康的影响与食物一样大。 这意味着：
所有这些都有助于整体福祉。
没有一种千篇一律的健康和养生方法。
这些专业人员与客户一起工作，并教他们如何：
这导致个人成为：
他们可以！
健康教练提供服务 私人一对一会议 和 团体教练 .
by 亚历克斯·希门尼斯博士 健康指导 , 营养学
对于个人来说，了解食品调味品的营养价值是否有助于整体健康？
食品调味品
调味品的选择超出了标准的蛋黄酱、番茄酱和芥末。 如今，有多种选择可用作浇头、腌制、嫩化、增加风味并增加菜肴的吸引力。 大多数调味品不能提供太多营养，但有些调味品确实含有健康成分，如香草、香料、有益心脏健康的脂肪和抗氧化剂。
健康
最健康的食品调味品是低热量和不健康脂肪的调味品 它们采用少量或不含加工添加剂和有益健康的优质成分制成。
皮科·德·加洛
这是一种低热量、低脂肪、营养丰富的莎莎酱，可以为任何餐点增添风味。
它是由西红柿、洋葱、墨西哥辣椒和酸橙制成的。
轻松自制来控制钠含量。
在沙拉、蔬菜或蛋白质上加入莎莎酱以增加风味。
用作新鲜生蔬菜的蘸酱作为零食。
芥末
芥末是一种热量极低的调味品，一茶匙含 5 卡路里，是低碳水化合物、无脂肪的调味品，可以通过添加甜、酸或辣来增加食物的风味。
大多数传统芥末（黄色且辛辣）是由芥末籽、蒸馏醋、大蒜粉、洋葱粉、盐、香料和姜黄制成的。
这意味着一份芥末含有很少或微不足道的卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物。
研究表明，姜黄可以通过一种名为姜黄素的化合物提供健康益处。
临床前研究表明姜黄素可以作为抗氧化剂，具有抗炎、抗癌和神经保护特性。 （亚伯拉罕斯 S 等人，2019 )
调味芥末，如蜂蜜味，可能含有添加糖，因此，建议在食用前阅读标签。
根据美国农业部的数据，1 茶匙辣芥末含有 5 卡路里，60 毫克钠，不含脂肪、碳水化合物、纤维、蛋白质或糖 。 （食品数据中心。 美国农业部。 2021年 )
醋
辣酱
辣酱是由红辣椒制成的。
在鸡蛋、蔬菜或全谷物上撒上一些破折号。
研究表明，添加香料有助于充饥、抑制食欲，并可能加速新陈代谢。 （艾米丽·西伯特等人，2022 )
请阅读标签，因为酱汁可能含有添加糖。
番茄酱
由于其碳水化合物和糖含量，番茄酱是一种需要控制份量的调味品，特别是对于遵循修改后的营养计划的糖尿病患者。
番茄酱含有 一汤匙含有 17 卡路里、5 克糖和 4 克碳水化合物 。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年 )
建议个人坚持吃一份，并选择不是用高果糖玉米糖浆制成的番茄酱。
不良
不健康的食品调味品单份中卡路里、钠、脂肪和/或糖含量很高。
奶油沙拉酱
蛋黄酱
少量的蛋黄酱可能含有极高的热量。
尽管是由蛋黄、橄榄油和醋等完整成分制成，
一汤匙含有 94 卡路里热量和 10 克脂肪。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年 )
虽然大部分脂肪 不饱和/健康型 ，很难控制这种食品调味品的份量，这可能会导致热量摄入过多。
烧烤酱
烧烤酱的热量适中，两汤匙约60卡路里，但可能含有大量的钠和糖。
大多数品牌含有 10 至 13 克糖/相当于 3 茶匙和 280 至 350 毫克钠。
建议的份量是两汤匙。
建议想要控制卡路里和糖摄入量的人坚持吃一份。
酸奶油
两汤匙酸奶油含有 60 卡路里和 6 克脂肪。
酸奶油中大约一半的脂肪是饱和的。 （食品数据中心。 美国农业部。 2020年 )
经常食用饱和脂肪与心脏病、高胆固醇和糖尿病有关。
酸奶油的健康替代品可以是一汤匙或两汤匙低脂或脱脂纯希腊酸奶。
无论健康或不健康的食品调味品，建议不要将食物淹没在其中，并坚持建议的份量。
健康饮食和脊椎按摩疗法的好处
VIDEO
参考资料
亚伯拉罕斯，S.，海莱特，WL，约翰逊，G.，卡尔，JA，＆巴迪恩，S.（2019）。 姜黄素在神经退行性变、衰老、氧化和亚硝化应激模型中的抗氧化作用：综述。 神经科学，406，1-21。 doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
辛辣的棕色芥末。 食品数据中心。 美国农业部。
Johnston CS、Quagliano S、White S。进餐时摄入醋可降低有 2 型糖尿病风险的健康成年人的空腹血糖浓度。 J 功能食品。 2013；5(4)：2007-2011。 doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E.、Lee, SY 和 Prescott, MP (2022)。 辣椒偏好的发展及其对饮食摄入的影响：叙述性评论。 营养前沿，9, 1039207。 doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
番茄酱。 食品数据中心。 美国农业部。
凯撒酱。 食品数据中心。 美国农业部。
油醋汁。 食品数据中心。 美国农业部。
蛋黄酱。 食品数据中心。 美国农业部。
酸奶油，普通的。 食品数据中心。 美国农业部。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 排毒 , 健康指导
患有健康问题、尿路感染和皮肤问题的人可能会变成慢性病，喝蔓越莓汁有什么作用和好处？
蔓越莓汁
蔓越莓是营养和抗氧化剂的健康来源。 蔓越莓汁是维生素 C 的推荐来源，具有促进消化、心脏、免疫和皮肤健康的额外好处。 大多数人可以安全地在饮食中饮用蔓越莓汁，没有任何问题，但怀孕妇女或服用血液稀释剂或药物的人应首先与医生或专家讨论增加蔓越莓的摄入量。
一杯不加糖的酸果蔓汁可提供 23.5 毫克或每日维生素 C 摄入量的 26%。（美国农业部 2018 )
为了避免过量摄入添加糖并最大限度地发挥其益处，建议饮用不加糖的蔓越莓汁。
消化健康
心脏健康
由蔓越莓汁公司资助的研究发现，每天喝两次蔓越莓汁的参与者与服用安慰剂的参与者相比，心脏病、中风和糖尿病的多种危险因素水平较低。 （美国农业部 2016 )
系统评价和荟萃分析发现，补充蔓越莓可以改善体重和血压水平。
蔓越莓还可能有助于改善年轻人的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（被认为是“好”胆固醇）。
需要进一步的研究来证实这些发现。 （Pourmasoumi M 等，2019 )
免疫健康
皮肤健康
由于其高抗氧化剂含量，蔓越莓汁可能有助于保护您的皮肤免受自由基造成的损害，自由基会导致过早衰老。
蔓越莓汁中的维生素 C 也是胶原蛋白生成所必需的。
胶原蛋白是一种蛋白质，可为皮肤提供强度、弹性和结构支撑，有助于保持皮肤紧致和光滑。（Pullar JM 等，2017 )
预防感染
一项研究发现，蔓越莓成分被称为 原花青素
蔓越莓激活抗菌过程，可以防止细菌结合在一起，减少牙周炎/牙龈疾病和牙菌斑的形成。 （陈浩等人，2022 )
尿路感染预防
蔓越莓已经针对尿路感染的家庭治疗进行了许多研究。
人们相信化合物/原花青素可以帮助防止某些细菌粘附在尿道内壁，从而降低尿路感染的风险。 （达斯. 2020 )
一项研究发现，蔓越莓汁或片剂形式的产品可将高危人群患尿路感染的风险降低约 30%。
高危人群包括复发性尿路感染患者、孕妇、老年人以及长期留置导尿管（用于短期膀胱引流的装置）和神经源性膀胱（由于大脑问题而缺乏膀胱控制能力的患者）的人。脊椎或脊髓）。 （夏继悦, 等, 2021 )
每日金额
对于个人为了健康益处而应摄入的最佳果汁量，没有官方建议。 大多数研究其益处的研究使用的量为 8 至 16 盎司，或每天约 1 至 2 杯。 （蔓越莓研究所 ）然而，添加大量糖的酸果蔓汁会导致热量增加，导致体重增加和其他健康问题。 因此，阅读产品标签并寻找纯正的 100% 蔓越莓汁非常重要。
如果纯果汁太酸，可以用一些冰或水稀释。
避免饮用蔓越莓鸡尾酒，因为它们经常与其他果汁（如葡萄汁或苹果汁）混合，并且含有添加糖，会降低其功效。
国际私人包机价格项目范例 常见添加糖 包括： （疾病控制和预防中心 2022 )水果花蜜
蜂蜜
糖蜜
红糖
蔗糖
原糖
甘蔗汁
玉米糖浆
高果糖玉米糖浆
枫树糖浆
麦芽糖浆
右旋糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、乳糖
明智的选择更好的健康
VIDEO
参考资料
Carr A，Maggini S。维生素 C 和免疫功能。 营养素。 2017；9(11):1211。 DOI：10.3390 / nu9111211
疾病预防与控制中心。 了解添加糖的限制 .
Chicas MC、Talcott S、Talcott S、Sirven M。补充酸果蔓汁对肠道微生物组和炎症标志物的影响：一项针对超重个体的随机、双盲、安慰剂对照研究。 当前开发营养。 2022；6（增补 1）：272。 doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H，Wang W，Yu S，Wang H，Tian Z，Zhu S。原花青素及其对口腔疾病的治疗潜力。 分子。 2022；27(9):2932。 doi:10.3390/分子27092932
蔓越莓研究所。 一天应该喝多少蔓越莓汁 ?
Das S. 尿路感染的自然疗法——综述。 未来医药科学杂志。 2020；6(1):64。 doi:10.1186/s43094-020-00086-2
Pham-Huy, LA、He, H. 和 Pham-Huy, C. (2008)。 疾病和健康中的自由基、抗氧化剂。 国际生物医学科学杂志 ：IJBS，4（2），89-96。
Pourmasoumi M、Hadi A、Najafgholizadeh A、Joukar F、Mansour-Ghanaei F。蔓越莓对心血管代谢危险因素的影响：系统评价和荟萃分析。 临床营养。 2020；39(3)：774-788。 doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
普拉尔 JM、卡尔 AC、维瑟斯 MCM。 维生素 C 在皮肤健康中的作用。 营养素。 2017；9(8):866。 DOI：10.3390 / nu9080866
美国农业部。 蔓越莓汁，不加糖 .
美国农业部。 蔓越莓汁可以促进心脏健康 .
夏J悦，杨C，徐德峰，夏H，杨L刚，孙G菊。 食用蔓越莓作为易感人群尿路感染的辅助治疗：系统评价和荟萃分析与试验序贯分析。 公共科学图书馆一号。 2021；16(9):e0256992。 DOI：10.1371 / journal.pone.0256992
by 亚历克斯·希门尼斯博士 健康指导 , 营养学
随着夏季热浪的袭来，一些人可能会遇到消化系统健康问题。 外界温度与体内温度之间的关系会转化为消化系统。 随着热量的升高，消化系统会变得缓慢、虚弱，感到腹胀、恶心和疲倦。 由于身体会降低内部温度以保护自身，因此身体的平衡可能会受到影响。 个人必须小心，不要让自己吃太多错误的食物。 避免出现问题并保持消化顺利进行的一种方法是吃得清淡，每餐吃少量的食物，并吃易消化的食物。 这样做可以让身体感觉凉爽，并在炎热的一天保持警觉和精力充沛。
容易消化的食物
与高温相关的健康问题可能包括：
食欲不振
胃灼热
酸积聚
腹痛
便秘
胃肠炎 腹泻
肠易激综合征（IBS）
脱水
中暑
行程
目标不是不吃饭，而是按时吃饭，只是少量且容易消化的饭菜。 低纤维食物往往易于消化，可以帮助身体感觉更好。
白米
白米脂肪和纤维含量低，容易养胃且易于消化。
它与任何胃肠道问题无关，被认为是 安全淀粉
为了更容易消化大米，可以单独食用或与低脂肪食物搭配。
某些脂肪含量高的食物（例如植物油）可能需要更长的时间才能消化，并可能引起不适。
1/2杯煮熟的白米饭： 210卡路里
4g蛋白
0g脂肪
49g碳水化合物
1g纤维
香蕉
成熟的香蕉是一种易于消化的水果，仅含有适量的纤维。
它们与改善便秘和腹泻有关，
患有各种消化问题的人在饮食中加入香蕉后可能会得到缓解。
烹饪香蕉使它们更容易消化，因为它使某些营养成分更容易吸收。
确保香蕉足够成熟。
未成熟的香蕉可能更难消化。
1 个中等大小的生/熟香蕉： 105卡路里
1.3g蛋白
0.4g脂肪
27g碳水化合物
3g纤维
苹果酱
虽然苹果酱是由苹果制成的，但纤维含量低，是维生素 C 的重要来源。
煮熟的、罐装的或加工过的水果往往纤维含量较低，更容易消化。
建议使用苹果酱来缓解各种与胃有关的疾病，例如便秘、腹泻和 胃轻瘫
一份 4 盎司的苹果酱： 90卡路里
0g蛋白
0g脂肪
22g碳水化合物
2g纤维
白面包
纯白面包纤维含量低，比全麦面包制成的面包更容易消化。
它通常富含叶酸、B 族维生素、维生素 D3 等营养成分。
早餐尝试纯吐司
使用 低脂馅料 午餐或晚餐时享用易于消化的三明治。
2片白面包： 150卡路里
4g蛋白
28g碳水化合物
2g脂肪
1g纤维
鸡肉和土耳其
鸡胸肉和火鸡等低脂肪的瘦肉蛋白很容易消化。
建议有消化问题的人食用瘦肉蛋白而不是脂肪较多的红肉。
一份 3 盎司的去皮去骨鸡胸肉： 128卡路里
26g蛋白
2.7g脂肪
0g碳水化合物
0g纤维
红薯
煮熟的土豆 所有品种 是易于消化的例子 食品 .
红薯对消化道温和，因为它们主要是不溶性纤维，可以加速消化并增加规律性。
为了使土豆更容易消化，请去除皮并将内部捣碎。
去皮会降低纤维含量，而将其捣碎则更容易消化。
1 个中等大小的红薯，煮熟并去皮： 135卡路里
3g蛋白
0.2g脂肪
31g碳水化合物
5g纤维
其他有助于刺激消化的建议包括多喝水、增加睡眠、减轻压力和锻炼。
治愈性饮食
VIDEO
参考资料
霍华德、莎莉和吉坦贾利·克里希纳。 “炎热的天气如何致命：极端高温对公共健康的威胁不断上升。” BMJ（临床研究编辑）卷。 378 o1741。 14 年 2022 月 10.1136 日，doi:1741/bmj.oXNUMX
孔范斌，等。 “模拟胃消化过程中白米和糙米的物理变化。” 食品科学杂志卷。 76,6（2011）：E450-7。 doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
阮黄正等人。 “甘薯叶的生物活性化合物、抗氧化剂和健康益处。” 分子（瑞士巴塞尔）卷。 26,7 1820。24年2021月10.3390日，doi:26071820/moleculesXNUMX
雷姆斯-特罗什，何塞·玛丽亚。 “太热”或“太冷”：膳食温度对胃功能的影响。” 消化系统疾病与科学卷。 58,9（2013）：2439-40。 doi：10.1007/s10620-013-2789-4
萨尔菲、萨尔瓦托·F 和卡琳·霍尔特。 “益生菌在腹泻管理中的作用。” 整体护理实践卷。 26,3，2012（142）：9-10.1097。 doi:0/HNP.013b31824e5ef3aXNUMX
辛格、巴尔温德等人。 “香蕉中的生物活性化合物及其相关的健康益处——综述。” 食品化学卷。 206（2016）：1-11。 doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
by 亚历克斯·希门尼斯博士 健康指导 , 营养学
一个典型的家庭三明治包括面包——一片厚厚的全麦、一两种最喜欢的调味品、午餐肉、生菜、西红柿和泡菜。 带一份自制午餐去上班或上学是减肥和保持体重最简单的方法之一。 做三明治意味着成分、热量和营养都可以控制。 然而， 如果不小心，健康的三明治很容易超过卡路里 . 面包的选择和蛋黄酱、调味汁和奶酪等调味品会改变三明治的营养，增加卡路里、脂肪和钠的含量。 可以通过智能营养信息和一些建议来减少卡路里。
三明治的营养成分和健康益处
三明治的热量和营养
USDA 一份含火腿、奶酪和蛋黄酱的三明治的营养信息等于 155 克。
总卡路里361
脂肪16.7克
钠 1320 毫克
碳水化合物32.5克
纤维 2.3 克
糖5.1克
蛋白质19.3克
收藏
卡路里可以根据 面包 、馅料和涂抹酱，以及是否添加蔬菜。
花生酱
卡路里 200 – 300。
白面包上的花生酱。
一份花生酱是两汤匙。
花生酱和果冻
卡路里 350 – 500。
取决于花生酱的用量和类型 果冻或果酱 .
花生酱
卡路里 300 – 500。
一份 2 汤匙的食物含有 200 卡路里的热量。
火鸡三明治
卡路里 160 – 500。
取决于添加的肉的量和调味品的选择。
火腿
卡路里少于200。
这是没有奶酪的。
在法式面包上涂上黄油，可以达到 400 卡路里或更多。
鸡肉沙拉
鸡蛋沙拉
蛋黄酱馅料的热量为 350 卡路里，加上面包的热量约为 150 卡路里。
鸡蛋和奶酪
卡路里250 -400或更多。
如果在饼干或羊角面包上制作。
赛百味
减少卡路里
通过一些调整和健康的调换，可以制作出热量较低但味道十足的营养健康三明治。
低热量面包
厚硬皮面包、百吉饼、长棍面包、羊角面包和丰盛的面包卷可能含有脂肪和卡路里。
相反，选择具有额外营养益处（如健康脂肪或纤维）的全麦或面包替代品。
考虑一个开面三明治来制作更丰盛的面包，并将该部分保持一片。
做一个没有面包的三明治，把馅料包进去 生菜 或其他 面包替代品。
更瘦的馅料
选择健康面包后，围绕肉或无肉馅制作三明治。 发挥创意并尝试不同的选择以找到新口味。 阅读听起来健康的肉或鱼酱标签。 许多品牌可能含有蛋白质和有益营养素，但馅料通常与其他高热量成分结合使用。 尝试：
熟食火腿切成薄片。
熟食火鸡切成薄片。
熟食店烤牛肉切成薄片。
熟食店风格的烤鸡胸肉切成薄片。
寻找 低钠肉类 .
烤茄子。
烤波多贝罗蘑菇。
营养丰富的蔬菜
用蔬菜等天然配料包装三明治。 制定一个目标，每个三明治至少有两份蔬菜。 营养丰富的蔬菜为三明治增添风味和松脆感 .
卷心生菜、菠菜、生菜或蔬菜。
卷心菜碎。
番茄。
晒干的西红柿。
黄瓜。
墨西哥辣椒。
香蕉辣椒。
青椒。
原味或烤洋葱。
罗勒叶。
豆芽。
低热量调味品
抹酱在三明治上占据的空间最少，但含有最多的脂肪 . 调味品要适量使用。
橄榄油
黄油
蒜泥蛋黄酱 芝麻酱 香蒜
沙拉酱
果冻
鳄梨
鳄梨
橄榄酱
烤肉调味汁
调味品
番茄酱
第戎芥末
黄芥末
刚开始时，减少三明治卡路里可能看起来很复杂且陌生。 在冰箱里装满尽可能多的健康选择，发挥创意，看看你想出了什么，因为一旦你掌握了制作美味的食物就会很有趣。
身体平衡、健身和营养
VIDEO
参考资料
An, R 等人。 关于美国成年人每日膳食摄入量和饮食质量的三明治消费量，2003-2012“公共卫生卷。 140（2016 年）：206-212。 doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
塞巴斯蒂安、朗达 S. 等人。” 美国成年人的三明治消费量 我们在美国吃什么，NHANES 2009-2012” FSRG 膳食数据简报，美国农业部 (USDA)，2015 年 XNUMX 月。
美国农业部农业研究局。 食品数据中心。 【史记】：火腿和奶酪。
美国农业部农业研究局。 FoodData Central [历史记录]。 全麦面包。
Zhao Z，Feng Q，Yin Z，等。 红肉和加工肉类消费与结直肠癌风险：系统评价和荟萃分析。 肿瘤靶标。 2017；8(47)：83306-83314。 doi:10.18632/oncotarget.20667
by 亚历克斯·希门尼斯博士 排毒 , 健康指导
虽然盐可以满足味觉，并且是生存所必需的，但当身体渴望盐时，它可能是健康状况的一种症状。 身体需要钠，但许多食物所含的钠超过身体所需。 大多数人的钠摄入量来自包装食品、披萨、汉堡和汤。 身体出于各种原因渴望咸食，通常与钠失衡有关。 为了帮助抑制食欲和限制消费，将混合调味料、香料和蔬菜纳入营养计划。 Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic 可以提供专业的饮食建议和健康指导，制定个性化的营养计划。
当身体渴望盐时
据 美国心脏协会：
身体每天需要 500 毫克 (mg) 的钠才能发挥最佳功能。
这不到四分之一茶匙 (tsp)。
但由于大多数人每天摄入约 3,400 毫克的盐，美国心脏协会建议成人每天将盐摄入量减少至 1,500-2,300 毫克。
渴望盐的人通常不应忽视这一点，因为渴望可能预示着健康状况。
建议寻求医疗保健提供者的建议以评估营养和生活方式。
原因
脱水
渴望盐可能意味着身体需要水合作用。 钠缺乏会触发系统产生对钠的渴望，并且身体在食用咸味食物后会感到有益。 发现自己经常脱水的人应该考虑遵循以下提示来保持健康的身体水分：
全天携带一个水瓶，经常喝一口，并尝试重新装满两次或更多次。
在水中加入水果或新鲜香草来调味。
将水瓶冷冻，以便随时获得冰冷的水。
外出就餐时，要水和其他饮料。
电解质失衡
当电解质用完 平衡 , 身体会渴望咸的食物。
电解质是体内带电荷的矿物质。
电解质存在于血液、尿液和组织中，其水平可能上升或下降。
当 摄入的水量不等于流失的水量 因为出汗过多、生病和/或尿频。
电解质很重要，因为：
它们有助于平衡身体的水分平衡和 pH 值
将营养物质和废物移入和移出细胞
确保神经、肌肉和大脑处于最佳功能状态。
应力
当遇到压力情况时，饮食行为会很快被打乱。
吃惯了的食物后，压力大的身体会感觉好些，尤其是对于那些在正常情况下食用大量咸味食物且没有压力的人来说。
无聊
吃东西是因为 无聊 是一种类似于压力性进食的情绪化进食行为。
这种对负面情绪的反应可能发生在任何人身上。
建议个人通过减压策略来克服消极想法，这些策略包括：
用心吃饭。
行使。
冥想。
花时间 绿色空间 如花园、公园等。
拜访朋友和家人。
月经前期
怀孕
对于自然发生的所有女性来说，在怀孕期间经历各种类型的渴望都是不同的。
然而，对咸味食物的渴望往往发生在怀孕后期。
艾迪生病
艾迪生病 是当 肾上腺 不要产生足够的某种激素，如皮质醇/压力荷尔蒙。可以建议患有这种疾病的人食用高钠饮食。
营养保健专家可以推荐哪些钠来源和多少钠是最好的。
防止对盐的渴望
个人可以用无盐替代品代替钠，这些替代品无助于保持风味。 选项包括以下内容：
柑橘
使用新鲜的柑橘汁可以用酸来提亮菜肴。
当一道菜味道平淡时，柠檬汁中的一点酸可以帮助使食物更可口。
醋
醋由于其酸性成分可以提亮食物的味道，可以作为替代品。
醋的品种包括香槟、米酒或白香醋。
香料类
无盐调味料
无盐调味料混合物 在网上和杂货店出售。个人可以使用孜然、大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉和辣椒粉制作无盐调味混合物。
大蒜
一茶匙新鲜大蒜代替一茶匙碘盐可以消除多达 2,360 毫克的钠，并提供浓郁的风味。
减少食盐量
美国食品和药物管理局说，减少钠的量可以逐渐 降低欲望 . 采取这些步骤可以帮助：
限制食用包装食品，尤其是名称中带有“即食”字样的食品。 这些通常含有大量的钠。
如果可能，准备午餐带去上班或上学。
阅读营养标签以确保产品中的钠含量至少低于 2,300 毫克。
坚持使用不添加调味料的新鲜冷冻蔬菜或无盐罐装蔬菜。
外出就餐时分开用餐或将餐食减半带回家，以避免餐馆食物中的钠含量过高。
不使用或使用低钠沙拉酱或将它们放在一边。
了解食物替代品
VIDEO
参考资料
贝尔、维多利亚等人。 “一种健康、发酵食品和肠道微生物群。” 食品（瑞士巴塞尔）卷。 7,12 195. 3 年 2018 月 10.3390 日，doi:7120195/foodsXNUMX
Husebye、Eystein S 等人。 “肾上腺功能不全。” 柳叶刀（英国伦敦）第一卷。 397,10274 (2021): 613-629。 doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
莫里斯、迈克尔 J 等人。 “对盐的渴望：致病性钠摄入的心理生物学。” 生理学与行为卷。 94,5 (2008): 709-21。 doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff、Natalia C 和 Julia M Hormes。 “泡菜和冰淇淋！ 怀孕期间对食物的渴望：假设、初步证据和未来研究的方向。” 心理学前沿卷。 5 1076。23 年 2014 月 10.3389 日，doi:2014.01076/fpsyg.XNUMX
Souza, Luciana Bronzi de 等人。 “在年轻女性的月经周期中食物摄入量和食物渴望会发生变化吗？”。 “A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?” Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia 卷。 40,11（2018）：686-692。 doi:10.1055/s-0038-1675831
by 亚历克斯·希门尼斯博士 健康指导 , 营养学
合适的面包可以是一种非常健康的食物。 多吃全谷物与减轻体重和减少健康问题、心脏病和癌症风险有关。 保持面包的健康饮食始于选择营养最好的品种。 某些类型天然富含纤维、维生素和矿物质。 其他的则由添加了维生素和矿物质的精制谷物制成。 营养专家根据研究的健康益处以及纤维、蛋白质、微量营养素含量和总卡路里来评估健康面包。
健康面包
100％全麦
100%全麦面包含有丰富的纤维和营养成分，是最有营养的品种之一。
一片全麦面粉制成的面包提供 80 卡路里热量、5 克蛋白质、0 克脂肪、20 克碳水化合物和 3 克纤维。
百分百全麦面包还含有必需的矿物质，如钙、硒、锰、磷和硫胺素。
研究表明，增加全谷物摄入量可以降低多种慢性疾病的风险，包括 2 型糖尿病、癌症和心脏病。
研究 已经证明全谷物对控制体重有积极作用。许多面包标榜自己是全麦面包，可能不包含 100% 未精制的全谷物。 阅读标签以确定商店购买的面包是否仅用全麦面粉制成。
100% 全麦面包要么贴上标签，要么将全麦面粉作为其主要成分，并且不会列出其他面粉，如小麦面粉或浓缩漂白面粉。
杂粮
燕麦、荞麦、大麦、苋菜和小米等全谷物可以包含在杂粮面包中，以增加纤维、蛋白质和微量营养素。
添加像这样的各种全谷物可以帮助降低某些慢性病的风险。
导航到健康的杂粮面包可能会产生误导。
标有杂粮的面包很难判断用于制作面包的谷物是完整的还是精制的。
建议寻找标有 100% 全谷物的杂粮面包标签。
燕麦
燕麦是全谷物，可以在健康的商店购买和自制面包中补充全麦。
燕麦含有一种特殊的 称为β-葡聚糖的纤维 ，其好处包括降低坏胆固醇、调节血糖和降低血压。
燕麦富含可溶性纤维，有助于减少便秘。
阅读标签并寻找将燕麦和全麦面粉列为添加糖分最少的第一成分的品牌。
亚麻籽
亚麻籽不是谷物，但它们不含营养成分。
这些种子纤维含量高， 多不饱和脂肪 .
添加亚麻籽可能有助于预防某些癌症并改善心脏健康。
因为亚麻籽天然不含麸质，亚麻籽面包可以成为患有乳糜泻或麸质敏感症的人的一种选择。
一些商业制作的面包结合了亚麻和小麦，但个人可能必须自己制作完全由亚麻籽制成的面包。
拓荒者
拓荒者 面包是通过发酵制成的，在成品中添加了健康的益生菌。富含发酵食品益生菌的饮食与积极的健康结果有关。
好处包括面包的天然益生菌、改善消化、免疫系统功能、额外的纤维、蛋白质和矿物质。
为了最健康，选择用全麦面粉制成的品种。
健康饮食和脊椎按摩疗法的好处
VIDEO
参考资料
Aune、Dagfinn 等人。 “全谷物消费和心血管疾病、癌症以及全因和特定原因死亡率的风险：前瞻性研究的系统评价和剂量反应荟萃分析。” BMJ（临床研究版）卷。 353 i2716。 14 年 2016 月 10.1136 日，doi:2716/bmj.iXNUMX
El Khoury, D 等人。 “β 葡聚糖：对肥胖和代谢综合征的健康益处。” 营养与代谢杂志卷。 2012 (2012): 851362.doi:10.1155/2012/851362
弗雷塔斯、丹妮拉等人。 “柠檬汁，而不是茶，降低了健康志愿者对面包的血糖反应：一项随机交叉试验。” 欧洲营养杂志卷。 60,1 (2021): 113-122。 doi:10.1007/s00394-020-02228-x
“健康面包。” 霍尔的健康杂志卷。 3,7 (1856): 144-146。
菊池洋介等人。 “全麦面包对日本受试者内脏脂肪肥胖的影响：一项随机双盲研究。” 用于人类营养的植物性食物（荷兰多德雷赫特）第一卷。 73,3（2018）：161-165。 doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes、Leidiane AA 等。 “酵母对面包中 FODMAP 的影响以及对肠易激综合征患者和健康受试者的潜在结果。” 微生物学前沿卷。 9 1972. 21, doi:2018/fmicb.10.3389
Parikh、Mihir 等人。 “亚麻籽：其生物活性成分及其对心血管的益处。” 美国生理学杂志。 心脏和循环生理学卷。 314,2（2018）：H146-H159。 doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P、Nirmala Prasadi V 和 Iris J Joye。 “来自全谷物的膳食纤维及其对代谢健康的益处。” 营养素卷。 12,10 3045。5 年 2020 月 10.3390 日，doi:12103045/nuXNUMX
Tosh、Susan M 和 Nicolas Bordenave。 “关于全麦燕麦和大麦及其可溶性膳食纤维对心脏健康、血糖反应和肠道微生物群的益处的新兴科学。” 营养评论卷。 78，增刊 1（2020 年）：13-20。 doi:10.1093/营养/nuz085
by 亚历克斯·希门尼斯博士 健康指导 , 营养学
健康饮食后身体会发生什么变化？ 个人报告了健康饮食的影响，感觉头脑更清晰，注意力更集中，能量水平增加，对垃圾食品的渴望和饥饿感减少，睡眠改善，以及强健骨骼、心血管健康和疾病预防的好处。 这 损伤医学整脊和功能医学诊所团队 可以帮助个人调整健康的生活方式，使过渡更容易，并在专业支持下简化流程，让个人专注于获得健康。
健康饮食后身体会发生什么
身体可能需要一段时间才能适应新的营养计划。 A 健康的饮食 包括来自所有主要食物类别的营养丰富的食物，包括瘦肉蛋白、全谷物、健康脂肪以及各种颜色的水果和蔬菜。
认证的益处
健康饮食的好处包括以下几点。
寿命更长。
维持消化系统健康和系统功能。
维持全身健康。
加强肌肉。
加强骨骼。
提高免疫力。 促进健康的怀孕和母乳喂养。
降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。
帮助达到和保持健康的体重。
一周
全天减少对食物的渴望。
对垃圾食品的渴望减少。
身体开始从高钠摄入量和加工食品中排出所有多余的水分。
饥饿开始趋于稳定。
体验减轻的饥饿感，让减肥变得更容易。
改善睡眠。
加强对食物选择的控制。
更高的精神专注力和清晰度——脑雾或注意力不集中的症状开始消失。
能量水平更高，使完成日常活动和 行使 更容易。
身体会变得规律，腹胀和不适感会减少。
情绪变得稳定，全天起伏较少。
一个月
改善皮肤健康。
稳定的减肥速度，取决于方法和起点。
衣服开始变得宽松。
先前存在的健康问题，如偏头痛、关节痛、肠易激问题等，可能会开始好转。
正确饮食开始变得更加习惯。
做出健康的选择开始成为第二天性。
提高身体机能。
感觉更强壮并注意到身体恢复得更快。
改善新陈代谢。
可以多吃而不增加体重。
六个月
如果之前胆固醇水平很高，则总体胆固醇水平会降低。
改善血压，降低患心脏病和中风的风险。
强化骨骼系统，降低应力性骨折和折断的风险。
改善血糖水平、减少血糖波动以及降低糖尿病或症状的风险因素更容易管理。
所有积极的变化都会导致保持自然的动力，健康饮食只是您要做的事情，并且您已经学会了明智地放纵。 只要您饮食健康，所有好处就会持续存在。 可以通过让您感到健康、强壮和自信的体重来实现目标。
基础代谢
VIDEO
参考资料
布拉德伯里、凯瑟琳 E 等人。 “与癌症风险相关的水果、蔬菜和纤维摄入量：欧洲癌症和营养前瞻性调查 (EPIC) 的发现。” 美国临床营养学杂志 vol. 100 增刊 1（2014 年）：394S-8S。 doi:10.3945/ajcn.113.071357
卡尔森、贾斯汀 L 等人。 “益生元膳食纤维的健康影响和来源。” 营养学的当前发展卷。 2,3 nzy005。 29-2018-10.1093, doi:005/cdn/nzyXNUMX
希尔斯、小罗纳德 D 等人。 “肠道微生物组：对饮食和疾病的深远影响。” 营养素卷。 11,7 1613. 16-2019-10.3390, doi:11071613/nuXNUMX
Zohoori，F维达。 “第 1 章：营养与饮食。” 口腔科学专着卷。 28 (2020): 1-13。 doi:10.1159/000455365
