睡眠卫生
背部诊所睡眠卫生整脊小组。 理想的睡眠环境是凉爽、安静和黑暗的。 然而，研究表明，持续的睡眠可能会被不舒服的室温、光线和噪音打断。 适当的睡眠卫生专家可能还会建议您选择舒适的床垫、枕头和床上用品，以及移动或隐藏可见的时钟。 这可以防止睡眠者在试图入睡时专注于时间的流逝。 亚历克斯·希门尼斯 (Alex Jimenez) 博士将睡眠卫生描述为各种不同的习惯，这些习惯通常是实现适当睡眠质量以提高白天警觉性所必需的。
睡眠对于个人的身心健康和福祉至关重要，因为它在身体的自然愈合和修复功能中发挥着重要作用。 因此，最重要的睡眠措施是保持规律的睡眠规律。 根据 Jimenez 博士的说法，睡前暴饮暴食、睡前摄入咖啡因或酒精，甚至伴有疼痛和不适的不当睡姿都可能是常见的不良睡眠卫生习惯，会影响许多人的睡眠质量。 因此，关于睡眠和睡眠卫生的各种文章有助于提供改善睡眠和整体健康的有用见解。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 饮食 , 睡眠卫生
了解夜间的渴望是否可以帮助经常在夜间进食的人计划满足的膳食并选择营养零食？
晚上吃东西
饭后吃零食和晚上吃零食是常见的，也不错；然而，用心吃零食可以帮助人们真正享受和品尝零食。考虑一下晚餐后您可能感到饥饿或不完全满足的一些原因。提高夜间零食的营养价值可以使深夜饥饿满足营养需求。常见原因包括：
晚餐时未达到适当的常量营养素平衡。
晚餐不完全满意。
脱水。
常量营养素概况
晚餐时摄入适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质对于感到满足至关重要。成人每天需要130克碳水化合物、56克蛋白质和3.7升水。所需的脂肪量各不相同，但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是最健康的脂肪，有助于身体感到满足。多项研究表明，用餐时摄入蛋白质可以减少饥饿感并减少食欲。 （Kohanmoo, A. 等人，2020 )
不满意的晚餐
人们晚上吃东西的另一个原因是他们对晚餐不满意。吃饱腹感的食物可以帮助身心在整个晚上感到饱足。
饱腹感是对食物的满足感。
众所周知，富含纤维和健康脂肪的食物有助于产生满足感。
当身体吃饱并感到满足时，它会产生激素，向大脑发出信号，表明无需继续进食。
尝试计划真正令人兴奋的健康膳食。
腾出时间做饭、做、吃你真正享受的饭菜。
脱水
有时，当身体脱水时，可能很难区分口渴和饥饿。因此，有些人可能会因脱水而进食。这并不总是坏事，因为有些食物，特别是富含水分的食物，如瓜类和其他水果，可以提供水分。但有时，人们并没有意识到他们误读了身体对饥饿的渴求，他们会伸手去拿任何食物。他们仍然脱水，所以他们继续吃东西。如果晚饭后饥饿感仍然存在，喝一杯水并等待 20 分钟，看看这是否会影响饥饿感。
最大化营养
晚上吃零食还不错，但明智的做法是有计划地确保身体获得适当的营养平衡。
满足渴望
许多人在晚餐后或稍后渴望吃点甜食。吃满足渴望的健康食物将有助于触发荷尔蒙，告诉身体已经吃饱了。留下你最喜欢的 水果和蔬菜 快速咬一口以获得一些甜味和纤维。红甜椒和胡萝卜等蔬菜具有甜味和松脆感，可以带来满足感。一个小红辣椒以 100 卡路里的热量提供每日推荐维生素 C 的 20%。 （美国农业部。农业研究服务。 2018年 )
促进睡眠的食物
选择的食物会影响睡眠。全谷物、核桃、樱桃和猕猴桃可以增加血清素并减少应激激素皮质醇。复合碳水化合物含有褪黑激素，这是一种让人感到困倦的激素。睡前吃全麦零食是健康的选择。 (Nisar, M. et al., 2019) 一些研究表明，黑巧克力富含镁，有助于促进深度睡眠。然而，它还含有咖啡因，会抑制睡眠。如果您喜欢黑巧克力，请务必在晚上尽早食用。
另类夜间惯例
有些人晚上因为无聊而吃东西。为了遏制这种情况，这一类人应该改变他们的日常生活。以下是一些有助于调整夜间习惯的提示。
健康的餐后活动
晚饭后去散散步。 10 到 20 分钟会有所帮助，因为体力活动标志着从晚餐转向其他晚间活动。
它还让身体有机会感受到饱腹感。
爱好和其他轻松的冥想活动可以帮助你忘记吃东西。
用心看电视
许多人晚上吃得更多，因为在电视前可以不停地吃零食。
使用明智且健康的零食策略，例如控制份量。
记得在吃零食之间喝点水。
保持活跃——边看电视边做简单的家务或活动可以帮助避免暴饮暴食。
休息和睡眠
Jimenez 博士的功能医学团队采用综合方法，旨在通过营养与保健、功能医学、针灸、电针灸和运动医学方案恢复身体的健康和功能。我们通过研究方法和全面健康计划专注于对个人有效的方法。
正确饮食才能感觉更好
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参考资料
Kohanmoo, A.、Faghih, S. 和 Akhlaghi, M. (2020)。短期和长期蛋白质消耗对食欲和食欲调节胃肠激素的影响，随机对照试验的系统评价和荟萃分析。生理学与行为，226, 113123。 doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 睡眠卫生
对于有背痛的人来说，睡觉时在膝盖之间或膝盖下方放一个枕头有助于缓解睡眠吗？
睡觉时在两腿之间放一个枕头
医疗保健提供者可能会建议因怀孕或椎间盘突出和坐骨神经痛等病症而患有背痛的人在睡觉时在两腿之间放一个枕头。在两腿之间放一个枕头睡觉可能有助于缓解背部和臀部疼痛，因为这个姿势有助于保持骨盆和脊柱的排列。正确的脊柱排列可以帮助缓解背部压力和疼痛。
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睡觉时在膝盖之间放一个枕头有一些潜在的好处。
减少背部和臀部疼痛
侧睡时，由于重心升高，脊柱、肩膀和臀部可能会扭转以保持该姿势，从而导致不稳定。 （古斯塔沃·德苏扎特等人，2015 ) 在膝盖之间放一个枕头可能有助于保持稳定性并减轻背部和臀部疼痛。 （古斯塔沃·德苏扎特等人，2015 ) 枕头通过稍微抬高顶部的腿来平衡骨盆的位置。这可以减轻下背部和髋关节的压力，有助于减轻疼痛并改善睡眠。
减少坐骨神经痛症状
由于下背部脊神经根受压，坐骨神经痛从下背部传至一条腿。 （美国骨科医生学会，2021 ) 睡觉时在膝盖之间放一个枕头可能有助于减轻症状和感觉。在两腿之间放一个枕头有助于防止睡眠时背部扭曲、脊柱旋转或骨盆倾斜。
减少椎间盘突出症状
椎间盘突出会压迫脊神经，导致疼痛和麻木。 （宾夕法尼亚医学。 2024年 ) 侧睡会加重椎间盘突出的疼痛；然而，在膝盖之间放置一个枕头可以使骨盆保持中立并防止脊柱旋转。仰卧睡觉，膝盖下放一个枕头也有助于减轻椎间盘的压力。 （中佛罗里达大学。 ND )
改善姿势
坐或站时保持健康的姿势对于神经肌肉骨骼健康和预防损伤很重要。睡眠期间正确的姿势有助于改善姿势（道格·卡里等人，2021 ）。根据一项研究，人们一半以上的时间都是以侧卧姿势睡觉的。 （Eivind Schjelderup Skarpsno 等人，2017 ）侧睡时，上面的腿经常向前倾，使骨盆向前倾斜，从而给臀部和脊柱结缔组织带来额外的压力。这个姿势破坏了身体的自然排列。 （道格·卡里等人，2021 ）在膝盖之间放置一个枕头可以通过抬起上面的腿来改善睡眠姿势并防止向前移动。 （罗切斯特大学医学中心。 2024年 )
怀孕
怀孕期间背部和骨盆带疼痛的原因是：（丹妮尔·卡萨格兰德等人，2015 )
体重增加会导致关节压力增加。
重心发生显着变化。
荷尔蒙的变化使结缔组织更加松弛。
通常建议患有臀部或背部疼痛的孕妇在睡觉时在膝盖之间放一个枕头，以缓解疼痛和不适。医生一致认为，左侧卧是妊娠中期和晚期的最佳睡眠姿势。这个姿势可确保母亲和婴儿的最佳血液流动，并有助于肾功能。 （斯坦福大学医学院，2024 ）在膝盖之间放一个枕头可以帮助减轻关节的压力，也有助于保持左侧卧姿势。 （奥布莱恩 LM、沃兰 J. 2015 ）（斯坦福大学医学院，2024 ) 较大的孕妇枕头支撑腹部和下背部可以提供更多舒适感。
咨询医疗保健提供者有关 睡眠 在膝盖之间放一个枕头，看看它是否适合您。
椎间盘突出的原因是什么？
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参考资料
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 针灸疗法 , 睡眠卫生
针灸治疗可以帮助个人处理或经历失眠和睡眠问题和/或障碍吗？
针灸治疗失眠
针灸是一种整体医学，涉及在身体上称为穴位的特定点插入无菌的一次性细针。每根针插入不同的区域，以刺激缓解各种病症的症状，例如慢性疼痛和恶心。 (约翰霍普金斯大学医学。 2024年 ）最近的研究对针灸治疗失眠进行了研究，发现它可能是一种有效的替代方法。 (张明明等，2019 )
失眠
失眠会导致人们入睡或保持睡眠困难。失眠的人往往会比他们想要的时间更早醒来，并且一旦醒来就很难甚至不可能重新入睡。睡眠障碍很常见，大约 10% 的人在某个时候经历过这种情况。 (安德鲁·D·克里斯塔尔等人，2019 )
共有三类，均以疾病的持续时间为特征。他们包括： （安德鲁·D·克里斯塔尔等人，2019 )
急性/短期
情节性的
慢性
健康问题
认证的益处
使用针灸治疗失眠的研究发现，由于它对某些神经递质的影响，它可以改善睡眠。一项评论指出，针灸对参与睡眠-觉醒周期的特定神经递质产生积极影响。 (赵凯存 2013 ）神经递质包括：
去甲肾上腺素
褪黑激素
γ-氨基丁酸 – GABA
然而，还需要更多的研究来进一步证实针灸治疗失眠的益处。
医美问题
某些情况可能会导致失眠，包括：
针灸可以帮助降低这些疾病的影响。
面包
由于针灸影响某些化学物质的方式，它被证明是一种治疗疼痛的补充疗法。
焦虑
阻塞性睡眠呼吸暂停症
睡眠呼吸暂停是一种睡眠呼吸障碍，会导致个人在夜间暂时停止呼吸。
鼻腔、鼻子、嘴巴或喉咙的肌肉变得过度放松。
针灸可以帮助刺激肌肉并防止过度放松，从而预防呼吸暂停。
数据表明，针灸可能会影响呼吸暂停-呼吸不足指数，即一个人在睡眠期间停止和开始呼吸的次数。 (王燎耀等，2020 )
时间
副作用
副作用很少见，但可能会发生。这些包括： （G. 恩斯特、H. Strzyz、H. 哈格迈斯特 2003 )
头晕
插入针的地方出血或瘀伤。
恶心
昏晕
针刺感
感觉更疼痛治疗
在获得之前 针刺 ，建议个人与其医疗保健提供者交谈。他们可以就它如何提供帮助以及由于个人健康、基础疾病和病史而可能发生的任何副作用提供建议。一旦清除，他们可以推荐一位有执照的针灸师。
紧张性头痛
参考资料
约翰·霍普金斯医学。 （2024）。针灸（健康，问题。 www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/acupuncture
张明、赵杰、李X、陈X、谢J、孟L、高X（2019）。针灸治疗失眠的有效性和安全性：系统评价方案。医学，98(45)，e17842。 doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
AD 克里斯塔尔、AA 普拉瑟和 LH 阿什布鲁克 (2019)。失眠的评估和管理：更新。世界精神病学：世界精神病学协会 (WPA) 官方期刊，18(3), 337–352。 doi.org/10.1002/wps.20674
赵坤（2013）。针灸治疗失眠。国际神经生物学评论，111, 217–234。 doi.org/10.1016/B978-0-12-411545-3.00011-0
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李明、邢X、姚立、李X、何文、王明、李红、王X、荀Y、严鹏、卢正、周本、杨X、杨K. (2019)。针灸治疗焦虑，系统评价概述。医学补充疗法，43, 247–252。 doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 机动性和灵活性 , 睡眠卫生
手术后恢复或正在处理疾病或受伤的人可能会出现肌肉和耐力减弱的情况，这可能会导致暂时丧失睡眠活动能力，并且由于虚弱、活动范围缩小或疼痛而无法正常活动。 他们能否从物理治疗中受益，以帮助恢复正常的功能活动能力？
睡眠流动性
对于因受伤、疾病或手术康复而住院或居家的个人，物理治疗师将评估各个领域的功能活动能力。 其中包括从坐姿到站姿的转移、步行和睡眠移动。 睡眠活动能力是指在床上执行特定动作的能力。 治疗师可以评估睡眠或床上的活动能力，并推荐改善活动的策略和练习。 （奥沙利文，SB，施密茨，TJ 2016 ）治疗师可能会让患者使用特定的设备，例如床上吊人或滑板，以帮助移动。
床和睡眠流动性
当物理治疗师检查活动能力时，他们将评估各种运动，包括：（奥沙利文，SB，施密茨，TJ 2016 )
从坐着变成躺着。
从躺着变成坐起来。
滚来滚去。
向上或向下滑动或滑动。
滑行或侧滑。
扭曲。
达到。
抬起臀部。
所有这些运动都需要不同肌肉群的力量。 通过检查睡眠活动中的个人运动，治疗师可以锻炼出可能较弱、需要有针对性的锻炼和伸展运动以恢复正常活动的特定肌肉群。 (奥沙利文，S.B.，施米茨，T.J. 2016 ) 在门诊诊所或康复区看望治疗师的个人可能会在治疗台上接受个人睡眠活动训练。 治疗台上的相同动作也可以在床上进行。
重要性
身体本来就是要移动的。
对于无法在床上舒适地活动的人来说，身体可能会出现废用性萎缩或肌肉力量消耗，从而导致困难增加。 无法移动也会导致压疮，特别是对于身体状况严重不佳和/或长时间保持一种姿势的人来说。 皮肤健康可能开始恶化，导致伤口疼痛，需要专门护理。 能够在床上走动有助于预防压疮。 （苏拉吉特·巴塔查亚 (Surajit Bhattacharya)，RK 米什拉 (RK Mishra)。 2015年 )
提升
物理治疗师可以制定特定的练习来增强肌肉群并改善睡眠活动能力。 肌肉包括：
肩部和肩袖肌肉。
手臂上的三头肌和二头肌。
臀部的臀肌。
腿筋
股四头肌
小腿肌肉
当身体在床上移动时，肩膀、手臂、臀部和腿部一起工作。
各种练习
为了改善床上运动，物理治疗练习可以包括：
上肢练习
躯干下部旋转
臀肌练习
吊桥
腿抬高
短弧四边形 踝泵
物理治疗师接受过培训，可以评估这些运动和功能并制定治疗方案 改善身体运动的治疗 。 （奥沙利文，SB，施密茨，TJ 2016 ) 保持适当的身体素质可以帮助身体保持活跃和活动能力。 进行物理治疗师规定的活动锻炼可以保持正确的肌肉群正常工作，与物理治疗师合作可以确保锻炼适合病情并正确进行。
优化您的健康
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参考资料
奥沙利文，S.B.，施米茨，T.J. (2016)。 改善身体康复的功能结果 。 美国：FA Davis公司。
Bhattacharya, S. 和 Mishra, RK (2015)。 压疮：当前的理解和新的治疗方式。 印度整形外科杂志：印度整形外科医生协会的官方出版物，48(1), 4–16。 doi.org/10.4103/0970-0358.155260
by 亚历克斯·希门尼斯博士 睡眠卫生 , 脊柱卫生
人一生中约有三分之一的时间都在睡觉或休息。 每个人都有自己喜欢的睡姿。 然而，并非所有睡眠姿势都舒适且对身体（尤其是脊柱）有支撑。 侧睡或俯卧睡并出现背痛的人可能需要考虑转为仰睡。 改变首选的睡眠姿势似乎是不可能的，但是，通过一些训练和调整时间，学习仰卧睡眠是可能的。
学习仰卧睡觉
继侧睡之后，仰睡是第二常见的睡姿。 趴睡或侧睡的人患有以下疾病：
身体和 背部酸痛 .
疼痛症状。
紧张性头痛。
胃灼热或胃酸反流。
关节和韧带疼痛。
建议学习仰卧睡眠，因为它的健康益处可以解决所有这些问题以及更多问题。
调整这种睡姿有助于保持正确的脊柱排列。
缓解醒来时的紧张性头痛。
缓解鼻窦问题。
不习惯仰睡的人都知道强迫自己适应新的睡姿是多么困难。 有多种方法可以调节身心，让您仰卧入睡，从而获得健康的休息。 这些包括：
膝盖下放一个枕头
在膝盖下方放置一个支撑枕头可能会有所帮助。
膝盖应该稍微弯曲并感觉舒适。
检查以确保颈部和脊柱感觉舒适且对齐。
根据需要进行调整。
腰部下方放一个枕头
一开始，改用仰睡会增加腰部不适。
在腰部下方放一个枕头会有帮助。
使用太大或太厚的枕头可能会增加不适感。
尝试几种不同的枕头，找到效果最好、感觉合适的。
枕头围边
个人是 活跃的睡眠者 入睡后容易侧卧或俯卧，可以在腹部和臀部周围放置枕头。
身体周围的一小块枕头屏障可以帮助学习仰卧睡眠。
枕头有助于防止身体滚动。
建议将枕头紧贴身体两侧。
使用枕头作为围栏将迫使身体整夜保持中立位置。
睡在正确的枕头上
人们需要确保他们使用正确的睡眠枕头。
除了支撑脊柱的排列外，优质的枕头还可以支撑颈部。
推荐的仰卧枕头应能托住头部并确保头部保持抬高状态。
枕头太平或太厚会导致头部与身体不齐，从而导致：
颈部和上半身疼痛
气流受限，可能会导致您打鼾或患有睡眠呼吸暂停。
消化问题，如胃酸反流和胃灼热。
考虑使用某种记忆海绵制成的枕头，以帮助学习仰卧睡眠。 厚度和拥抱感有助于保持背部并防止无意中翻倒。
睡在正确的床垫上
良好的仰卧睡眠体验始于合适的床垫。 有很多床垫类型可供选择。 建议考虑材料、坚固程度和尺寸。 为了舒适地仰卧睡眠，硬度水平至关重要。
考虑脊柱的位置。
目标是保持脊柱尽可能挺直，这是通过适当的硬度来实现的。
太硬的床垫会对肩膀和骨盆区域产生不必要的压力和张力。
太软的床垫会导致臀部下沉，破坏脊柱的排列并引起背痛症状。
建议使用中等硬度的床垫。
记忆海绵是学习仰卧睡眠的绝佳选择。
记忆海绵支撑身体的自然曲线，并在睡眠时拥抱身体，这有助于避免意外翻滚到一侧或趴着。
带有集成凝胶的记忆海绵床垫可以提供凉爽和通风，让身体整夜保持清爽。
A 中等硬度的记忆海绵床垫 将确保身体保持笔直，并在骨盆和臀部周围提供适当的缓冲。
训练仰卧睡觉
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参考资料
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 力量与力量 , 睡眠卫生
人们可能会对锻炼变得过于热情。 然而， 不断训练 身体没有足够的时间休息和恢复会对运动员和健身爱好者的身心产生影响，并导致过度训练综合症。
过度训练综合症
运动员和健身爱好者通常会比平均水平锻炼更长时间、更努力，以达到最佳表现。 即使是刚开始锻炼的人也可以突破自己的极限，尝试找出对自己有效的方法。 这意味着要考虑以下因素：
训练的心理方面。
如何获得并保持动力。
如何制定安全有效的计划，平衡有氧运动和力量训练。
如何避免在遇到困难时跳过锻炼。
锻炼过多是许多初学者常犯的错误，使自己面临受伤的风险。
过度训练综合症是指身体经历并感觉 :
极度疲劳。
身体机能问题。
心情变了。
睡眠障碍。
由于锻炼或训练过多和/或过于努力而没有给身体足够的休息时间而导致的其他问题。
过度训练在运动员中很常见，他们的训练超出了身体的恢复能力，通常是在准备比赛或活动时。 运动员和爱好者的体能训练需要在工作和恢复之间取得平衡 .
症状和体征
有几个迹象需要寻找，其中更常见的症状是：
轻度肌肉或关节酸痛、全身酸痛和疼痛。
训练能力、强度或表现下降。
缺乏精力、经常疲倦和/或精疲力尽。
脑雾。
失眠。
食欲下降或体重减轻。
对运动或锻炼失去热情。
心率或心律不规则。
伤害增加。
头痛加剧。
感到沮丧、焦虑或烦躁。
性功能障碍或性欲下降。
免疫力降低，感冒和喉咙痛增加。
防止过度训练
预测是否存在过度训练的风险可能很棘手，因为每个人对不同训练程序的反应都不同。
个人必须在整个训练过程中改变训练并安排足够的休息时间。
认为自己训练过度的人应该尝试以下策略来预防过度训练综合症。
注意精神和情绪的变化
存在客观测试过度训练的方法。
人们注意到与个人精神状态变化相关的心理体征和症状可以作为一个指标。
对锻炼、体力活动和运动的积极情绪下降。
经过几天的高强度训练后，负面情绪可能会增加，例如抑郁、愤怒、疲劳和烦躁。
如果这些感觉和情绪开始出现，就该休息或降低强度了。
训练日志
记录身体每天感觉如何的训练日志。
它可以帮助个人注意到下降趋势和热情下降。
这可以帮助个人学会倾听身体的信号并在必要时休息。
监测心率
另一种选择是跟踪心率随时间的变化。
监测静息心率和训练时的具体运动强度，并记录下来。
如果在休息或给定强度时心率增加，这可能是一个风险指标，特别是在出现症状时。
每天早上追踪静息心率。
个人可以在醒来后立即手动测量脉搏 60 秒。
个人还可以使用心率监测器或健身手环。
任何明显高于正常水平的增加都可能表明身体尚未完全恢复。
疗程
休息与恢复
减少或停止运动，让身心休息几天。
对过度训练的研究表明，完全休息是主要的治疗方法。
多休息几天
开始任何新的事情通常会让身体酸痛。
做好应对疼痛的准备，并在需要时多休息几天。
身体每天甚至每周都不会具有相同的能量水平。
咨询培训师
不知道从哪里开始或如何安全地进行锻炼。
现在是时候与专业人士会面，他们可以查看身体和病史、健身水平和目标。
他们可以开发定制程序来满足特定需求。
营养和水分
通过补充大量的水和补充水分的饮料、蔬菜和水果来保持最佳的身体水分。
保持适当的水分是恢复和预防的关键。
获取足够的蛋白质和碳水化合物有助于肌肉恢复。
碳水化合物对于耐力很重要，蛋白质对于肌肉力量和力量很重要。
运动脊椎按摩
研究表明，运动按摩有利于肌肉恢复，并能改善迟发性肌肉酸痛/DOMS。
按摩可以使肌肉保持松弛和灵活，并增加血液循环以加快恢复。
放松技巧
深呼吸和渐进式肌肉放松练习等减压技巧可以改善休息和恢复。
过度训练综合症的完全恢复可能需要几周或更长时间，具体取决于个人的健康状况以及过度训练持续的时间。 医生可以将个人转介给物理治疗师或 运动脊医 ，谁可以制定个性化的恢复计划，让身体恢复到最佳状态。
军事训练和脊椎按摩疗法
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参考资料
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 治疗条件 , 坐骨神经痛 , 睡眠卫生
躺在沙发或床上时，小腿会出现强烈的感觉和持续的疼痛，并且肌肉可能很难触摸。 当试图移动腿部时，感觉瘫痪。 夜间腿部抽筋，称为肌肉痉挛或 查理马 ，当一根或多根腿部肌肉不自觉地收紧时就会发生。 当腿部抽筋时，人们可能是醒着的，也可能是睡着的。 脊椎按摩治疗， 减压 和按摩疗法可以帮助缓解症状、伸展和放松肌肉、恢复功能和健康。
夜间腿抽筋
夜间腿部抽筋最常影响腓肠肌/小腿肌肉。 然而，它们也会影响大腿前部/股四头肌和大腿后部/腿筋的肌肉。
通常，紧绷的肌肉会在 10 分钟内放松。
之后腿部和该区域会感到酸痛和压痛。
夜间频繁小腿抽筋会导致睡眠问题。
夜间腿部抽筋在女性和老年人中更为常见。
原因
目前尚不清楚确切的原因，因此大多数病例都是特发性的。 然而，有一些已知因素会增加风险。 这些可以包括：
长时间坐着和姿势
长时间盘腿或脚趾尖地坐着会缩短/拉伤小腿肌肉，从而导致痉挛。
长时间站立和姿势
肌肉过度劳累
神经活动异常
缺乏体力/锻炼活动
肌肉需要定期伸展才能正常发挥作用。
长时间缺乏体力活动会削弱肌肉，使它们更容易受伤。
缩短肌腱
连接肌肉和骨骼的肌腱会随着时间的推移而自然缩短。
如果不进行拉伸，可能会导致痉挛。
抽筋可能与睡觉时脚的位置有关，脚和脚趾远离身体，称为 屈 .
这会缩短小腿肌肉，使它们更容易抽筋。
夜间腿部抽筋不太可能是更严重疾病的征兆，但它们与以下情况有关：
肌肉骨骼疾病。
结构性问题——扁平足或椎管狭窄。
代谢紊乱，如糖尿病。
妊娠。
药物——他汀类药物和利尿剂。
神经系统疾病，如运动神经元疾病或周围神经病。
神经退行性疾病。
肝脏、肾脏和甲状腺疾病。
心血管疾病。
整脊疗法和物理疗法
脊椎按摩疗法、按摩和物理疗法的康复取决于损伤的严重程度和病情。 脊椎按摩治疗计划可以包括以下内容：
小腿肌肉拉伸。
有针对性的伸展运动。
渐进式小腿伸展运动——定期的伸展和灵活性计划将增加运动范围并防止未来小腿受伤。
泡沫轴——用泡沫轴进行轻柔的自我按摩可以帮助减少痉挛并改善血液循环。
敲击按摩。
肌肉强化练习将增强肌肉力量和协调性，以防止未来的拉伤。
家庭治疗可以包括：
保持水分
液体可以保证正常的肌肉功能。
个人可能需要根据天气、年龄、活动水平和药物来调整喝多少液体。
改变睡姿
个人应避免以脚朝下的姿势睡觉。
尝试仰卧睡觉，膝盖后面放一个枕头。
自我按摩
按摩受影响的肌肉将帮助它们放松。
用一只手或双手或按摩枪轻轻揉捏放松肌肉。
伸展
各种伸展运动将维持治疗，帮助保持肌肉放松并重新训练肌肉。
固定循环
踩着高跟鞋行走
支撑鞋类
劣质的鞋子会加剧脚部和腿部神经和肌肉的问题。 矫形器可能会有所帮助。
热应用
热量可以舒缓紧绷的肌肉并增加该区域的血流量。
将热毛巾、水瓶、加热垫或肌肉外用霜敷在患处。
洗个热水澡或淋浴（如果有的话，淋浴按摩设置）也有帮助。
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