Fitness
PUSH as Rx 的背部和脊柱健身 引领该领域，专注于支持我们的青年体育项目。 这 即按即传 System 是一项针对特定运动的运动计划，由一位拥有 40 年极限运动员工作经验的力量敏捷教练和生理医生设计。
该计划是以反应敏捷性、身体力学和极限运动动力学为核心的多学科研究。 通过对运动员在运动中和在直接监督的压力负荷下的持续和详细评估，可以清楚地了解身体动力学的定量图景。
向我们的团队展示了对生物力学漏洞的暴露。 我们立即为运动员调整方法以优化表现。 这种具有持续动态调整的高度自适应系统帮助我们的许多运动员更快、更强壮并在受伤后做好准备，同时安全地缩短恢复时间。
结果表明，敏捷性、速度明显提高，反应时间缩短，姿势扭矩力学大大改善。 即按即传 为我们的运动员提供专门的极限性能增强，无论年龄大小。
by 亚历克斯·希门尼斯博士 敏捷与速度 , Fitness
对于参加长距离步行马拉松和/或赛事训练的个人来说，能否专注于建立步行基础，然后逐步增加里程，帮助身体做好整体准备？
长距离步行训练
训练可以帮助个人在长距离步行和活动中感到舒适和安全。
训练应侧重于建立步行速度并逐渐增加里程。
人们需要的是耐力，而不是速度，并且希望增强精神耐力，能够以稳定的速度行走数小时。
为了降低训练受伤的风险，建议将每周总里程/每周最长步行距离增加到不超过10%。
个人还应该训练如何穿戴长途步行时所穿的装备。
培训可能持续几个月。
有条不紊地让身体有时间修复和建立新的肌肉、血液供应和耐力。
培训计划示例
建议遵循马拉松训练计划来积累里程，并确定多日步行和徒步旅行的适当补水、营养和装备。然而，个人必须在训练课程中加入连续的长日训练，以评估连续日长距离行走所带来的任何问题或问题。
步行训练计划示例
多日步行/徒步训练计划
每天 13 英里/21 公里
使用此计划进行马拉松或其他需要背包的山丘和自然表面的多日步行。
跑马拉松训练
26.2 英里/42 公里
这将使身体适应更长的距离。
当训练距离为 31 至 100 英里/50 至 161 公里时，最长训练距离不应超过 20 至 25 英里，
这些应该在马拉松或赛事前两个月至少进行两次。
在活动前一个月逐渐减少至 12.4 英里/20 公里的距离。
婴儿车
所有服装、鞋子、防晒霜、背包等都必须在活动前的较长训练日进行测试。
考虑到气候和地形，计划需要和移除的东西。
尝试一下，因为人们不想对活动中不熟悉的东西感到惊讶。从头到脚测试装备，包括：
鞋/靴、袜子、内衣、胸罩、衬衫、裤子、帽子、夹克和雨具。
选择鞋子或步行靴，并在长时间的训练中穿着它们，以磨合并确保其表现。
背包应在较长的训练日进行测试，以确保它们可以舒适地长距离携带并具有必要的容量。
选择可以让皮肤呼吸和凉爽的吸湿排汗面料，尤其是内衣内层。 （贾斯汀·德索萨等人，2014 )
如果步行主要在人行道或沥青上进行，个人会希望佩戴类似于马拉松步行者的装备。
如果路线是越野的或在不同的季节，个人可以修改他们的装备。了解其他长距离步行者在同一路线或活动中所穿的衣服。
个人可以通过社交媒体与其他步行者联系，或者在活动或目的地的网站上找到常见问题的答案。
个人还可以通过网站或社交媒体联系活动总监。
营养学
适当的运动营养将使身体为耐力活动做好准备。
例如，建议个人遵循包含 70% 碳水化合物、20% 蛋白质和 10% 脂肪的饮食。
避免高蛋白饮食，因为它们会导致水合作用问题，并在耐力步行条件下使肾脏紧张。 （玛塔·昆卡-桑切斯等人，2015）
训练时携带参加比赛的水、运动饮料、食物和零食，并且在比赛期间不要偏离它们。
20 公里及以下的比赛需要水，但对于较长距离的步行，补充电解质的运动饮料可能更好。
稀释或省去一些糖可以让胃更舒服。
将零食预先包装好并贴上食用时间标签。
人们在参加超级马拉松比赛时需要摄入脂肪和蛋白质——这可以来自什锦干果、花生酱三明治和坚果巧克力棒。
碳水化合物可以通过运动凝胶或能量棒提供。
建议避免用于短距离和强力运动的产品，因为它们在长距离步行时可能会导致消化问题。
计划散步
规划从设定目标开始。考虑因素包括：
一年中的时间
距离
前往活动地点的交通
活动节奏要求
海拔高度和山体轮廓
气候
建议个人：
通过研究路线和小径来做好准备。
研究路线图，了解沿途提供哪些服务以及个人必须携带哪些服务。
在没有支持活动的情况下步行很长的距离。
联系已完成该课程的个人。
了解地形和总日照面积、丘陵、人行道、自然小径和阴影。
如果可能的话，推动课程以熟悉它。
个人也许能够找到为他们的路线设计的应用程序。
休息和休息
定期休息时间应该很短——上厕所、吃零食、补充水分、系鞋带或包扎水泡。
休息期间身体会迅速僵硬，长时间休息后需要几分钟才能恢复行走速度。
建议可以改为步行休息，这意味着继续步行，但速度非常慢。
足部护理
在长时间的训练中，人们会找到适合自己的鞋子、靴子、袜子等，以防止水泡和受伤。建议尝试不同的策略，其中包括：
运动胶带
吸塑块垫
喷雾剂
润滑剂
吸湿排汗和/或双层袜子
痣皮
在步行过程中，一旦出现刺激迹象就停下来，用胶带、水泡绷带或任何最有效的方法来治疗足部。
身体是为行走而生的。规划和 训练 在进行长距离或多日步行之前正确进行步行将确保安全和愉快的马拉松比赛。
更好地行动，更好地生活
VIDEO
参考资料
De Sousa, J.、Cheatham, C. 和 Wittbrodt, M. (2014)。吸湿排汗织物衬衫对高温剧烈运动期间生理和知觉反应的影响。应用人体工程学，45(6), 1447–1453。 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
昆卡-桑切斯，M.，纳瓦斯-卡里略，D.，和奥雷内斯-皮涅罗，E. (2015)。围绕高蛋白饮食摄入的争议：饱腹感与肾脏和骨骼健康。营养学进展（马里兰州贝塞斯达），6(3)，260–266。 doi.org/10.3945/an.114.007716
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 力量与力量
对于开始举重的人来说，运动单位对于肌肉运动很重要。建立更多的运动单位可以帮助增强力量和维持肌肉质量吗？
运动单位
运动单位控制骨骼肌，是每个身体运动背后的力量。 （C·J·赫克曼、罗杰·M·伊诺卡 2012 )
举重定期训练身体产生更多的运动单位和力量。
一般指南建议每周非连续两到三天对所有肌肉群进行举重。
一致性有助于维持肌肉质量。
定期进展会增加平台期的风险。
它们是什么
运动可以增强身体的肌肉力量，而久坐和不活动则会削弱身体的肌肉力量。运动单位是单个神经细胞/神经元，提供神经来支配一组骨骼肌。神经元接收来自大脑的信号，刺激该特定运动单元中的所有肌纤维产生运动。
肌肉包含不同类型的纤维。
它们通过结缔组织附着在骨骼上，结缔组织比肌肉更坚固。
多个运动单位分散在整个肌肉中。
运动单位有助于确保肌肉收缩力均匀分布在整个肌肉中。
电机装置的尺寸不同，其操作方式也不同，具体取决于其工作地点和用途。
小运动单位可能只支配五根或十根纤维。例如，眨眼或嗅嗅。
大型运动单位可以包含数百个用于摆动或跳跃运动的肌纤维。
他们如何工作
激活的单元数量取决于任务。更强的肌肉收缩需要更多。然而，需要更少的单位来完成运动，个人花费更少的努力。
收缩
一旦一个单元接收到来自大脑的信号，肌肉纤维就会同时收缩。
产生的力量取决于完成任务需要多少单位。 （Purves D. 等，2001 )
例如，拿起笔和纸等小物体只需要几个单位即可产生所需的力。
如果拿起一个很重的杠铃，身体需要更多的单位，因为需要更多的力量来举起更重的负载。
身体可以通过更强壮的肌肉产生更大的力量。
当定期举重并使肌肉超载超过其承受能力时，就会发生这种情况。
这个过程称为适应。
适应
举重的目的是挑战肌肉，使它们适应新的挑战并增加力量和质量。运动单位是适应过程的主要部分。 （艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 2017年 )
当第一次开始重量训练时，每次肌肉收缩时，大脑都会招募更多的单位。 （皮特·麦考尔。美国运动委员会。 2015年 )
随着个人继续锻炼，他们产生更多力量的能力就会增强，单位的激活速度也会更快。
这使得运动更加高效。
个人可以通过持续增加对肌肉的重量挑战来增加运动单位的招募。
发展创造了 运动记忆 .
即使个体停止锻炼，大脑、肌肉和运动单位之间的关系也会建立起来。无论个人起飞多久，路径仍然存在。
当返回到 训练 ，身体会记住如何骑自行车、做二头肌弯举或深蹲。
然而，肌肉不会具有相同的力量，因为需要恢复力量以及可能失去的耐力。
留下的是运动记忆。
军事训练和脊椎按摩治疗：最大限度地提高表现
VIDEO
参考资料
Heckman, CJ 和 Enoka, RM (2012)。电机单元。综合生理学，2(4)，2629–2682。 doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D、Augustine GJ、Fitzpatrick D 等人，编辑。 （2001）。神经科学。第二版。桑德兰（马萨诸塞州）：Sinauer Associates； 2. 运动装置。可从： www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
艾琳·尼奇克博士。美国运动委员会。 （2017）。肌肉如何生长（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
皮特·麦考尔。美国运动委员会。 （2015）。关于肌肉纤维需要了解的 10 件事（运动科学，问题。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibres/
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 健康管理
对于决定开始锻炼身体和健康的人来说，步行是一个很好的起点。规划步行锻炼计划可以帮助个人保持健身习惯并更快地提高耐力和速度吗？
步行锻炼计划表
虽然任何数量的步行都有益于健康，但个人可以通过每周增加步行次数或加快步速来增加益处。健康专家建议每天快走 30 分钟，每周总计 150 分钟，可以降低患心脏病、中风、糖尿病和其他疾病的风险。 （疾病预防与控制中心。 2022年 )
患有持续健康问题的个人在开始任何新的锻炼计划之前应先咨询医生。
鼓励初学者专注于使用正确的步行姿势和技术来稳步提高力量和耐力。
如果减肥是目标，增加持续时间或强度会有所帮助。
为了获得最佳效果，改善饮食也是必要的。
个人可以通过跟踪步行来养成健康的步行习惯。
活动行程
清单
个人可以在室外、室内或在户外行走 跑步机 .
穿合适的运动鞋和衣服。
检查行走姿势。
以轻松的速度步行几分钟，然后加快速度。
第一周
步行锻炼计划的示例，但建议咨询专业教练以制定个性化的健身计划。
从轻松步行 15 分钟开始。
第一周步行五天。
建立健康的习惯是我们的目标，因此一致性很重要。
分散休息日，例如将第 3 天和第 6 天设为休息日。
每周目标 – 60 至 75 分钟
第二周
添加五分钟，因此步行时间逐渐增加。
每周目标 – 80 至 100 分钟
第三周
每节课再增加 25 分钟，这样步行时间就会增加到 XNUMX 分钟。
每周目标 – 100 至 125 分钟
第四周
再增加 30 分钟，将步行时间增加到 XNUMX 分钟。
每周目标 – 120 至 150 分钟
建议那些发现某一周有困难的人重复该周，而不是增加时间，直到他们能够自然进步。一旦能够舒适地一次步行 30 分钟，人们就可以准备进行各种不同的步行锻炼，以增加强度和耐力。每周步行计划可以包括：
初学者步行速度
个人的目标应该是快走以实现中等强度的锻炼。这是与最大健康益处相关的强度。
快走应该感觉像：
第一个目标是每天步行 30 至 60 分钟而不受伤。
逐渐增加速度和强度。
在尝试走得更快、更远之前，保持定期步行的一致性。
使用正确的步行姿势和手臂运动将有助于加快步行速度。
为了降低受伤风险，请逐渐增加步行距离或步速，一次仅改变一个组成部分。
个人可以考虑加入步行团体或俱乐部，让其他人一起散步，并激励他们保持定期步行。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
疾病预防与控制中心。 （2022）。成年人需要多少体力活动？从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
疾病预防与控制中心。 （2022）。测量体力活动强度。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
疾病预防与控制中心。 （2022）。目标心率和估计最大心率。从...获得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR、Narayanan, LT 和 Supriyanto, E. (2018)。使用计数谈话测试增加心肺运动对语速和估计运动强度的影响。物理治疗科学杂志，30(7), 933–937。 doi.org/10.1589/jpts.30.933
by 亚历克斯·希门尼斯博士 锻炼 , Fitness
对于那些没有动力去锻炼和锻炼的人来说，培养健身心态可以帮助提高和保持动力吗？
健身心态动机
将学习锻炼作为日常锻炼的一部分可以对健康和福祉产生重大影响。一开始，人们都全力以赴，但随着时间的推移，心理障碍会干扰锻炼动机。对自己和健身/健康目标保持灵活性是这个过程的一部分，克服心理障碍是保持动力的关键。这一切都是为了建立一种健身心态，以保持信心和动力，并享受定期锻炼的好处。
感觉累了
当感到疲倦时，人们应该问自己是身体疲劳还是精神疲劳。如果疲惫不是因为睡眠不足、疾病或体力要求较高的工作，那么很可能是精神疲劳。精神疲惫常常会表现为身体疲惫，推荐的治疗方法是体育锻炼。通常，一旦一个人开始锻炼并克服精神疲劳，他们就会感觉更好。 （Juriena D. de Vries 等，2016 ）有规律的体力活动可以增加能量水平，让身体感觉不那么疲劳。 （布莱恩·D·洛伊等人，2013 ）但是，个人需要保证运动后有足够的恢复时间来修复和恢复身体。
自我对话
有时会有一个小声音说要休息一天或进行更轻松的锻炼。保持灵活性是可以的，但大多数时候，个人需要准备好面对跳过锻炼的声音并保持动力。
消除障碍
消除可能分散锻炼注意力的障碍。
准备好锻炼装备并预先安排锻炼时间，这样就不会再有任何顾虑。
如果空间有限是一个问题，请寻找不需要太多空间的紧凑型设备，例如无绳跳绳。
不允许放松接管
计划放学或下班后锻炼的人不应该在锻炼前回家坐下来放松地看电视。
可能需要过渡锻炼的人应该尝试一些温和但积极的活动，例如伸展运动或做一些轻松的家务。
早上锻炼的人应该立即穿上锻炼服，这样他们就不能再猜测并可以继续锻炼。
提醒自己致力于锻炼的原因。
研究表明，使用第二人称自言自语有助于保持动力。用“你能做到这一点”、“你做到了”或“你将实现健身目标”等短语来鼓励自己，可以提高获得预期结果的机会。 （桑达·多尔科斯，多洛雷斯·阿尔巴拉辛。 2014年 )
克服疑虑
从小步骤开始。询问疑虑是否阻止您开始。如果开始出现疑问：
寻求帮助
同事、朋友或合作伙伴可以帮助重新激发动力。
告诉他们坚持锻炼的挑战。
请他们一起锻炼。
做可能的事
如果锻炼 30 分钟太困难，请不要担心。
尽可能长时间地进行，并在下次尝试更多。
保持简单并使其有意义。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 )
重新定义运动
锻炼可能感觉像是一份工作，但并非必须如此。
例如，整天坐着或站着的人可以在锻炼时花 30 分钟出去走动。
或者，在让孩子们安顿下来之后，是时候为自己做点事情来缓解压力了。
健康提醒
写下鼓舞人心的健身心态笔记，并将其放在人们经常看到的地方。
这些可以是锻炼目标；例如，我会锻炼30分钟，因为我想要更多的能量、更好的睡眠、力量等等。
训练大脑进行锻炼
当问题是动机时，就需要说服大脑去锻炼。如何使用“以心治物”技能：
奖励
完成锻炼后，奖励会有所帮助。
锻炼有其自身的好处——增加能量、改善情绪、缓解压力和降低疾病风险。
也许一双新鞋、耳塞或耳机、健身器材或按摩会增加动力。
做个交易
继续锻炼无论多长时间，如果仍然想停下来，那就停下来。
十分之九的人会继续前进。
假装
虚构可以鼓励健身心态。
假装参加比赛或电影，任何让身体想要移动的东西。
设置实现的目标
制定困难的目标可能会产生无法实现目标的恐惧。
制定可实现的小目标，并与更大的总体目标相结合。
这样，就能获得更多胜利，并保持继续前进的动力。
比赛
良性竞争可以成为很大的动力。
与自己竞争更快的时间、更重的重量或更高的频率可以让灵感不断涌现。
与家人和朋友竞争的社交媒体和应用程序也有帮助。
可视化
运动员使用可视化技术来回顾比赛、比赛和锦标赛，让自己做好准备并准备好执行他们一直在练习的事情。
人们可以通过想象自己从头到尾进行锻炼来完成同样的事情。
想象锻炼和完成训练的成功，并让它发生。 （弗里茨·雷纳等人，2019 )
解决问题
锻炼提供了思考问题和挑战的冥想时间。
利用锻炼时间解决问题并重新调整解决问题的策略。
流程目标
与使用成果目标（例如减掉 3 磅）相比，建议选择作为锻炼过程一部分的具体目标（例如每周锻炼 4-XNUMX 次）。
结果目标可能超出个人的控制范围；相反，专注于实现目标的步骤，这样可以减轻压力，也是一种更可控的锻炼方法。 （凯莉·威尔逊达伦·布鲁克菲尔德。 2011年 )
改变生活方式以进行锻炼并不容易。最重要的一步是拥有正确的态度。 （玛吉·拉赫曼等人，2018 ）将锻炼视为一种义务会削弱动力。相反，要建立一种健身心态，将锻炼视为摆脱所有压力的休息和对运动的奖励。 身心 更健康的生活。
家庭缓解疼痛练习
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参考资料
de Vries, J.D.、van Hooff, M.L.、Geurts, S.A. 和 Kompier, M.A. (2016)。运动作为减少大学生学习相关疲劳的干预措施：两臂平行随机对照试验。 PloS 一，11(3)，e0152137。 doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy、Patrick J. O'Connor 和 Rodney K. Dishman (2013) 单次运动对能量和疲劳状态的影响：系统回顾和荟萃分析，疲劳：生物医学、健康与行为，1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
多尔科斯·S，阿尔巴拉辛·D. (2014)。行为调节的内在言语：当你以“你”的身份自言自语时，意图和任务表现会增强。欧洲社会心理学杂志。 44（6）：636-642。 doi：10.1002/ejsp.2048。
Lachman, M. E.、Lipsitz, L.、Lubben, J.、Castaneda-Sceppa, C. 和 Jette, A. M. (2018)。当成年人不锻炼时：增加久坐的中老年人体力活动的行为策略。老龄化创新，2(1)，igy007。 doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F.、Murphy, F. C.、Ji, J. L.、Manly, T. 和 Holmes, E. A. (2019)。心理意象作为促进活动的“激励放大器”。行为研究和治疗，114, 51–59。 doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
凯莉·威尔逊和达伦·布鲁克菲尔德 (2009)。六周锻炼计划中目标设定对动机和坚持的影响，国际运动与运动心理学杂志，7:1, 89-100，DOI：10.1080/1612197X.2009.9671894
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 即按即传
整脊疗法不仅仅是脊柱调整。 这是一种全身疗法，可能包括保健品， 饮食调整 ，以及包括锻炼在内的生活方式的改变。 通过让患者采取特定步骤，脊医使他们成为康复的重要参与者。
锻炼不仅对于治愈疾病而且对于预防损伤和某些健康状况也具有出色的作用。定期锻炼有助于减轻体重、提高灵活性、活动性和平衡性、增强肌肉并增强耐力。然而，大多数人没有得到足够的锻炼。他们给出的主要原因是他们没有时间。不过，有一种锻炼方法可以在每天 12 分钟或更短的时间内获得令人难以置信的效果：高强度间歇训练 (HIIT)。
什么是HIIT？
高强度间歇训练是一种高强度活动和低强度活动交替进行的锻炼方法。
2 分钟热身后，您可以尝试以下任一方法 HIIT练习 :
冲刺1分钟，步行2分钟，重复几次
在固定自行车上，尽可能快地踩踏板 30 秒，然后放慢速度约 1 分钟，重复几次。
跳绳，双倍30秒，然后跳走1分钟。
HIIT 对众多患者如此有吸引力的原因在于它的适应性。患者可以将其适应他们喜欢做的任何健身活动。它还比大多数传统的锻炼方法见效快得多。大多数运动必须进行一个小时或更长时间，而 HIIT 只需要大约 15 - 12 分钟，并且它提供了极好的有氧运动，因此有助于提高新陈代谢。
几周后，患者将看到明显的改善，包括体重减轻、耐力增强和力量增强。它不需要任何设备，除非患者想使用自行车、壶铃、跳绳或其他设备来增强锻炼。患者也始终处于完全控制之中。他们可以决定适合自己的锻炼水平和强度。
HIIT的好处
HIIT 有几个巨大的好处，包括明显的减肥效果和与健身相关的好处。 2012 年欧洲心脏病学会的一次演讲揭示了另一个优势。 锻炼 激活端粒酶，从而减慢这一过程。 HIIT 刺激端粒酶的释放，同时减少 p53 的表达，pXNUMX 是一种促进过早衰老的蛋白质。
换句话说，HIIT 可以帮助减缓或阻止衰老过程。其他面向青少年的 HIIT的好处 包括：
改善肌肉张力
更节能
紧致肌肤
降低身体脂肪
增加性欲
皱纹更少
HIIT 还可以帮助平衡体内某些导致不健康饮食习惯（例如压力饮食）和体重增加的激素。瘦素和生长素释放肽激素与体重有关。胃饥饿素（Ghrelin）是一种饥饿激素，通常会让人产生饥饿感，并引起对咸、甜和油炸食物的渴望。瘦素是一种激素，当您吃饱时，它会提醒您的身体。它给出了完整的信号。当这两种激素没有发挥应有的作用时，可能会导致肥胖和其他问题。
保持健康是保持身体和脊柱健康不可或缺的一部分。这就是脊椎按摩师经常推荐 HIIT 的原因。它有助于使身体保持健康和健康，因此当出现问题时，它可以显着促进自身康复。如果您需要减掉几磅体重或想要变得更合适，请与您的脊椎按摩师讨论 HIIT，并快速获得结果。
综合整脊与康复
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by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 健康管理
对于运动员、健身爱好者和经常锻炼的个人来说，如果安排得当，锻炼休息会有益吗？
锻炼休息
允许自己暂停锻炼是必要的，尤其是为了保持当前的健康水平。为了在各个层面保持健康并且免受伤害，身体需要休息和恢复，尤其是为了提高表现水平。定期锻炼对于以下方面很重要：
它是什么？
自愿暂停/锻炼休息是个人选择不锻炼的一段专门时间。当人们知道自己的思想和身体需要从锻炼中休息一下时，这通常是对个人身体暗示的反应。锻炼休息与休息日不同，因为它可能比常规训练持续一到两周。个人可能需要休息一下，因为锻炼变得无聊和/或可能会精疲力竭或 过度训练 .
健身影响
医学专家为可能做得太多的人提供了一些术语：
大言不惭 当训练变得过度时，表现开始下降。它可以是短期的，也可以是长期的。过度训练 当过度伸张行为没有得到解决时，就会发生这种情况。过度训练综合症/OTS 持续时间更长，会导致更严重的表现挫折，并伴有激素变化、抑郁、疲劳和全身炎症等症状。 （杰弗里·B·克雷赫 (Jeffrey B. Kreher) 2016年 )
过度伸展或过度训练感觉就像健身进度在倒退而不是前进。训练越多，身体就会变得越慢、越疲劳。
耐力运动员过度伸展和过度训练的风险增加。 （杰弗里·B·克雷赫 (Jeffrey B. Kreher) 2016年 )
耐力心态鼓励进行更多时间的训练，以变得更强更快。然而，在某个时刻，性能会受到影响。
一些研究建议使用这个术语 矛盾失调综合征 弗拉维奥·A·卡德贾尼、克劳迪奥·埃利亚斯·卡特。 2019年 )
休息福利
休息一下可以恢复平衡，专注于工作或学习、处理各种生活事件、享受朋友和家人的时光。研究表明，实现更好的工作/生活平衡可以改善：
身体需要休息的迹象
一些迹象和常见症状可能表明可能需要休息一下。
总是没有动力或感到无聊
不期待锻炼
表现不佳
身体的疲劳
疲劳
无法解决的酸痛
锻炼缺乏进展
替代活动
在锻炼休息期间，从事其他对身体有不同作用的活动，例如打乒乓球，或者有趣但无需进行艰苦锻炼即可保持身体活动的活动。请记住，身体不必完全不活动。个人可以尝试：
悠闲地骑自行车
跳舞
攀登
轻松的庭院工作
瑜伽或普拉提
伸展
恢复锻炼
这可能感觉像是重新开始，但身体很快就会记住如何锻炼。它只需要再次适应锻炼即可。进行全面的锻炼可能很诱人，但由于存在受伤的风险，因此不建议这样做。以下是一些基本原则，可帮助您保持身体强壮和健康，同时轻松恢复常规锻炼。
开始简单
从常规训练的较轻版本开始，使用较轻的重量和较低的强度。
给身体时间
用前两周让身体适应锻炼。
最多可能需要三周的时间才能恢复，具体取决于之前的锻炼以及已经过了多少放松时间。
多休息几天
恢复锻炼意味着身体会更加酸痛。
计划额外的恢复日，以便身体康复并获得力量。
每周逐渐增加强度，直到恢复正常表现。
彻底改变医疗保健
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参考资料
Joo C.H. (2018)。短期停止训练和再训练对精英足球运动员身体素质的影响。 PloS 一，13(5)，e0196212。 doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J.、Yoshioka, M.、Nishida, Y.、Tobina, T.、Sono, N. 和 Tanaka, H. (2012)。停止轻度运动训练对人体骨骼肌的影响。欧洲应用生理学杂志，112(3), 853–869。 doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
克雷赫·J.B. (2016)。过度训练综合症的诊断和预防：关于教育策略的意见。运动医学开放获取杂志，7, 115–122。 doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. 和 Kater, C. E. (2019)。 EROS 研究发现了关于过度训练综合症的新见解。 BMJ 开放运动与运动医学，5(1)，e000542。 doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A.、Simbula, S. 和 Miglioretti, M. (2020)。工作与生活的平衡：权衡工作与家庭和工作与健康平衡的重要性。国际环境研究与公共卫生杂志，17(3), 907。 doi.org/10.3390/ijerph17030907
by 亚历克斯·希门尼斯博士 Fitness , 健康管理
对于试图优化肌肉生长的人来说，蛋白质摄入至关重要。 然而，身体能够合成多少蛋白质来修复和生长肌肉是有限的。 了解蛋白质摄入时间、摄入量以及如何最好地刺激肌肉生长有助于取得更好的效果吗？
肌肉蛋白质合成
肌肉蛋白质合成是产生新肌肉蛋白质的生理过程，是身体维持和增强肌肉的重要组成部分。 肌肉生长是通过阻力训练和蛋白质摄入来实现的。 （坦纳斯托克斯等人，2018 )
蛋白质合成如何工作
蛋白质是肌肉的组成部分，而蛋白质合成是一种自然代谢过程，产生蛋白质来修复运动造成的肌肉损伤。 这是因为氨基酸与骨骼肌蛋白结合，从而增加了肌肉的大小。 它可以抵消运动过程中由于蛋白质损失而导致的肌肉蛋白质分解（MPB）。 肌肉的分解是增强肌肉的必要部分。 当受损时，只要消耗足够的热量和蛋白质来修复和生长肌肉，肌肉就会恢复更大。 运动后立即增加蛋白质摄入量可以增强肌肉蛋白质合成。 学习通过运动和饮食刺激肌肉蛋白质合成有助于加速肌肉生长，加速 恢复 ，提高身体机能，增加整体耐力。 （卡梅伦·J·米切尔等人，2014 )
运动的效果
蛋白质平衡 描述肌肉蛋白质分解和肌肉蛋白质合成之间的关系。 当身体处于蛋白质平衡时，不会发生肌肉生长或消耗，并且个体被认为处于生物平衡/稳态的健康状态，也称为维持。 为了刺激肌肉生长，个人需要改变蛋白质平衡。 虽然看起来可能违反直觉，但运动可以分解肌肉蛋白质，但不会超过身体可以合成的蛋白质量。 （费利佩·达马斯等人，2015 ）锻炼越激烈，肌肉蛋白质合成就越多，因为肌肉分解会刺激组织的修复和生长。 科学家通过单次重复最大值（1-RM）来衡量强度，这意味着一个人在一次重复中可以举起的最大重量。 根据一项研究，低于 40-RM 1% 的锻炼强度不会影响肌肉蛋白质的合成。 大于 60% 的强度将使肌肉蛋白质合成增加一倍或三倍。 （PJ 阿瑟顿、K 史密斯。 2012年 )
食品影响
饮食和蛋白质平衡之间的关系并不那么简单。 即使蛋白质摄入量增加，肌肉蛋白质的合成也会在特定时期发生。 这是因为身体只能利用一定量的必需氨基酸，多余的氨基酸会被肝脏分解并排出体外。 营养学家建议每天每公斤体重摄入约 1.4 至 2.0 克蛋白质，以增强肌肉和力量。 （拉尔夫·耶格等人，2017 ）通过关注乳制品、鸡蛋、瘦肉、坚果和豆类可以获得足够的蛋白质。 还建议摄入足够的全谷物、健康脂肪、水果和蔬菜，以帮助身体正常运转和修复。 例如，碳水化合物对于肌肉构建是必需的，因为它们会刺激胰岛素释放，从而支持肌肉细胞蛋白质的吸收。 （范德雷·卡萨格兰德·菲格雷多，大卫·卡梅伦-史密斯。 2013年 ) 一项研究调查了男性在阻力训练后立即服用 10 克、20 克或 40 克乳清蛋白的反应率。 研究人员注意到以下结果：（奥利弗·C·维塔德 (Oliver C. Witard) 等人，2014 )
10 克乳清蛋白——对肌肉蛋白合成没有影响。
20 克 – 肌肉蛋白质合成增加 49%。
40克——使肌肉蛋白质合成增加56%，但也造成尿素过量积累。
阻力训练后摄入 20 克至 40 克乳清蛋白也会增加与瘦肌肉生长相关的其他必需氨基酸。 （林赛·麦克诺顿等人，2016 )
乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质。
通过全天消耗消化较慢的蛋白质可以获得更好的效果。
由于每个人的体质不同，增肌效果也因人而异。 考虑摄入超出推荐膳食摄入量的蛋白质的个人应咨询医生或注册营养师，以了解潜在的好处和风险。
打造更强壮的身体
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参考资料
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